7 dažniausiai pasitaikančios krūtinės spaudimo klaidos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šias krūtinės spaudimo klaidas daro ne tik pradedantieji. Patikrinkite, ar jūsų technika yra teisinga, kad dirbdami su liemens raumenimis nesusižalotumėte rimtai.

1. Neteisingas sukibimas

Kai kurie sugriebia juostą taip, kad visi pirštai būtų vienoje pusėje, įskaitant nykštį. Tokia rankų padėtis dar vadinama savižudybės griebimu, nes štanga gali labai lengvai ir greitai išslysti iš rankų ir nukristi ant krūtinės, gerklės ar veido.

Taip štangą laikė kultūrizmo žvaigždės Arnoldas Schwarzeneggeris ir Ronnie Colemanas, todėl daugelis seka savo stabų pavyzdžiu. Tačiau tai, kas naudinga profesionalams, ne visada tinka mėgėjams. Taip, ši rankena mažiau spaudžia riešą, bet jei strypas staiga pradės slysti iš rankų, jo kelyje neliks nykščio, kuris galėtų sustabdyti šį kritimą. Pasekmės gali būti labai liūdnos. Geriausiu atveju sulaužysite porą šonkaulių, blogiausiu – mirsite sutraiškyta kaukole ar gerkle.

Idealiu atveju, pirštais tvirtai suimkite juostą, o nykščiu priglauskite jį kitoje pusėje.

Jei pradeda skaudėti riešus, tiesiog nuleiskite štangą žemiau ir arčiau riešų.

2. Koregavimo (galios) rėmo trūkumas

Jei negalite pakelti svorio, turite dvi išeitis: arba būsite prikaltas prie suolo sunkia štanga, kurios negalite stumti aukštyn, arba numesite ją ant veido, gerklės ar krūtinės ir tikėtina, kad tai bus paskutinis prisiminimas tavo gyvenime. Kai kurie žmonės mano, kad turės laiko perkelti svorį į šoną ir numesti jį ant pilvo, tačiau tokiu atveju jie turės vidinį kraujavimą, kuris gali mirti prieš atvykstant gydytojų komandai.

Kai judate prie sunkesnių svorių, paprašykite, kad kas nors padėtų jums padėti ir būtinai naudokite elektrinį stovą!

3. Dubens pakėlimas virš suolo

Pratimo metu galva, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys turi būti tvirtai prispausti prie suolo. Pakėlus dubenį nuo atramos, šiek tiek lengviau pakelti svorį, tačiau tai taip pat yra patikimas būdas susižaloti nugarą. Jei pakėlimas yra per aukštas, apatinė nugaros dalis bus pernelyg ištempta. Tai sukels stiprų tarpslankstelinių diskų suspaudimą ir skausmo atsiradimą.

Be to, ši technika laikoma sukčiavimu ir yra draudžiama varžybose. Tačiau kai kurie vis tiek to griebiasi, nes stengiasi atrodyti stipresni, nei yra iš tikrųjų.

Jei dubuo vis tiek pakyla nuo suolo, tikėtina, kad jis jums per žemas. Pabandykite įdėti diskus po kojomis.

4. 90 laipsnių kampas apatinėje padėtyje

Dar devintajame dešimtmetyje Vince'as Gironde'as, amerikiečių kultūristas, šou verslo žvaigždžių treneris ir 8 × 8 metodo kūrėjas, įtikino visus, kad tokia rankų padėtis krūtinės spaudimo metu buvo optimalus būdas per trumpą laiką padidinti raumenų apimtį. Deja, taip nėra.

Kai apatinėje padėtyje alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, viršutinės rankos yra statmenos jūsų liemeniui. Dėl to strypas juda vertikaliai jūsų kaklo atžvilgiu spaudžiant aukštyn. Tačiau krūtinės presas yra skirtas perkelti svorį įstrižai nuo krūtinės vidurio, o ne vertikaliu keliu.

Alkūnių padėtis šio „vertikalaus kilimo“metu yra peties traumų priežastis. Kiekvieną kartą, kai nuleidžiate strypą su alkūnės tiesimu, žastikaulio viršus suspaudžia sukimosi manžetės raumenis ir judina juos prie akromioklavikulinių sąnarių. Laikui bėgant tai gali sukelti rotatoriaus manžetės uždegimą ir peties rotatoriaus suspaudimą (susitrenkimą).

Norint pasiekti norimų rezultatų ir sumažinti traumų tikimybę, apatinėje pratimo fazėje alkūnės turi būti sulenktos 75 laipsnių kampu. Nemėginkite ištiesti krūtinės alkūnėmis! Taip pat rekomenduojama vengti naudoti Smith mašiną, nes juosta judės vertikaliai. Nepamirškite, kad pečių traumos praeina ilgam ir bent keliems mėnesiams galite pasitraukti iš treniruočių proceso.

5. Neteisingas strypo grąžinimas į stovą

Kartais pirmasis judesys, atliktas neteisingai, gali sukelti traumą. Jūs net neturėsite laiko atlikti vieno pakartojimo!

Išlaikykite nedidelį atstumą tarp pečių ir stovo ir atsigulkite ant suoliuko akimis po strypu. Jei gulėsite toliau, turėsite daugiau pasistengti, kad juosta pasiektų aukščiausią pusiausvyros tašką. Taip pat verta atsiminti, kad atliekant šį judesį pečiai neturi pakilti aukščiau suolo. Nuėmus štangą nuo stovo virš krūtinės, rankos uždėtos virš galvos. Tai atims tiek pat energijos, kiek pirmasis neteisingas variantas, ir gali susižaloti. Tokiu atveju sunki štanga bus už pečių, ji gali išslysti iš rankos ir nukristi ant veido.

Tas pats pasakytina ir apie juostos grąžinimą į savo vietą pasibaigus treniruotei. Norėdami tai padaryti, pakelkite svorį, užfiksuokite jį ant pečių ir tik tada atsargiai pastatykite į vietą, sulenkdami alkūnes.

6. Trūksta alkūnių fiksacijos viršutinėje padėtyje

Dar viena dažniausiai daroma klaida – svorio kritimas žemyn iškart jam pasiekus viršūnę. Fiksacijos trūkumas leis greičiau išpūsti raumenis, tačiau gali būti labai pavojinga.

Jei dirbate su dideliu svoriu ir nedarote trumpos pauzės viršuje, visada yra galimybė, kad štanga nukris prie krūtinės. Tai yra, galite jį mesti tuo metu, kai pavargsta jūsų raumenys.

Fiksuojant alkūnes, kai strypas yra aukštyn, jūsų skeletas gali išlaikyti svorį ir padidina pratimo saugumą. Taigi jūs suteikiate savo raumenims, nors ir trumpą, bet būtiną poilsį, po kurio galite saugiai tęsti treniruotes. Taip pat tai vienintelis būdas atlikti pratimą visa amplitude, tuo tarpu iškart numesti svorį yra šiek tiek apgaulė.

Galbūt girdėjote, kad toks alkūnių fiksavimas gali sukelti traumų, tačiau taip nėra. Traumos dažniausiai atsiranda dėl pernelyg didelio tempimo, kuris yra būtent fiksacijos ir hiperekstencijos ignoravimo rezultatas.

7. Neteisinga pėdų padėtis ant grindų

Darydami krūtinės spaudimą kojoms, yra keletas priimtinų padėčių, kurias galite pasirinkti pagal savo anatomiją. Bendra šių pozicijų nykščio taisyklė yra ta, kad pėda turi būti ant grindų. Kojos niekada neturėtų būti ore!

Kai jūsų pėdos yra ore, jūsų stabilumas mažėja, nes mažėja jėga, kurią galite naudoti pratimo metu. Kai kurie pakeltų kojų šalininkai teigia, kad tai išlygina juosmeninės stuburo dalies deformaciją ir padeda geriau izoliuoti dirbančius raumenis. Tiesą sakant, taip nėra. Praradus stabilumą, galima banaliai nukristi nuo suolo, ir gerai, jei pavyksta svorį nukreipti į šoną, toliau nuo savęs.

Antras trūkumas: ši parinktis yra nepriimtina dirbant su tikrai dideliais svoriais, nes spaudimo ant suoliuko metu šiek tiek spaudžiamos kojos. Praradus šią atramą, svoris užguls pečius, nes krūtinei ir nugarai bus sunkiau išlikti plokščiai ir prisispausti prie suolo.

Siekiant optimalaus stabilumo, patartina pėdas padėti tiesiai po keliais arba šiek tiek toliau, tvirtai prispaudžiant jas prie grindų. Bloga mintis iškelti kojas prieš kelius arba padėti jas siaurai.

Kiekvieną kartą lankydamiesi sporto salėje prisiminkite, kad ten ateiate dėl sveikatos ir gražaus kūno, o ne tam, kad atsidurtumėte ligoninės kambaryje dėl vienkartinio pasigyrimo ar kvailo ginčo.