7 papildomi įsilaužimai tiems, kurie nori plokščio pilvo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip padaryti, kad pilvas būtų plokščias ir gražus? Jau žinome, kad reikia bėgioti, stebėti savo mitybą ir daryti pilvo pratimus, tačiau ar yra dar kokių papildomų gudrybių, galinčių sutrumpinti mūsų kelią link puoselėjamo tikslo? Yra! Apie juos kalbėsime šiame straipsnyje.

Bėgi ryte, po 18 val nieko nededi į burną, o šaldytuvas pilnas tik sveiko maisto, bet nepaisant viso to riebalai šalina per lėtai, o mintys apie plokščią pilvą nepalieka ramybėje. minutėlei.

Žinoma, visa tai yra puikūs pradžios įpročiai, tačiau jų nepakanka. Žemiau rasite papildomų patarimų, kurie padės greičiau pasiekti tikslą – idealiai plokščią pilvą.

1. Paspartinkite ėjimo tempą

Tikriausiai jums bus įdomu sužinoti, kad galite sudeginti 25% daugiau kalorijų tiesiog retkarčiais paspartindami įprastą ėjimo tempą.

Vienas tyrimas atskleidė, kad dėl trumpų, intensyvių pratimų visceralinių (pilvo) riebalų kiekis sumažėjo vidutiniškai 20 % po trijų mėnesių nuo įgyvendinimo dienos, o ilgalaikiai pratimai vidutiniu tempu nieko panašaus neparodė.

Todėl, jei jums reikia greitų rezultatų, būtų pagrįstas jūsų sprendimas užsibrėžti sau užduotį 2–3 kartus per savaitę organizuoti greitus pasivaikščiojimus, kurių kiekvienas trunka mažiausiai 30 minučių. Tokių pasivaikščiojimų metu reikia palaikyti tokį tempą, kad galėtum kalbėti tik staigiai.

Jei negalite išlaikyti tokio tempo viso ėjimo metu, treniruokitės intervalais: pakeiskite greitą tempą į lėtą, o tada perjunkite į greitą.

Štai keletas būdų stebėti intervalus:

• Su grotuvo pagalba: viena daina - pagreitis, kita - atkūrimas, trečia vėl pagreitis ir t.t.
• Su išmaniuoju laikrodžiu: matuokite 3–5 minučių intervalais. Pirmasis segmentas yra pagreitis, antrasis - atkūrimas ir pakartokite procesą dar kartą.
• Kalvotoje vietovėje: pagreitinkite įkalnę ir atsipalaiduokite nuokalnėje.

2. Naudokite fitneso kamuolį

Fitneso kamuolys reikalingas norint padidinti pilvo raumenų apkrovą atliekant traškesius (pratimus pilvo raumenims lavinti).

San Diego valstijos universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad tokiu paprastu būdu galite padidinti tiesiojo pilvo raumens apkrovą 40%, o įstrižus – apie 47%.

Tačiau taip pat verta suvokti, kad sukimas – tik viena visos dėlionės detalė, stiprinanti viršutinius raumenis. Kelias į plokščią pilvą taip pat yra vidinių raumenų vystymasis.

Kaip treniruoti vidinius raumenis? Vienas iš paprasčiausių metodų yra pratimai, kurie paprastai vadinami lentomis. Kaip atliekami šie pratimai, galite pažiūrėti žemiau esančiame vaizdo įraše.

3. Atsisiųskite geležį

Energingi pratimai, tokie kaip greitas ėjimas ar bėgimas, puikiai tinka norint suformuoti plokščią pilvą, tačiau jei prie jų pridėsite pasipriešinimo pratimus, rezultatų pasieksite daug greičiau.

12 savaičių trukmės eksperimentas Skidmore koledže padarė tokią išvadą. Žmonės, kurie derino aerobikos ir jėgos treniruotes ir valgė daug baltymų turinčią dietą, sudegino dvigubai daugiau riebalų (ypač neteko keturis kartus daugiau kūno riebalų pilvo srityje), nei žmonės, kurie treniruodavosi tik kardio ir valgė tradicinį maistą…

Taigi apsvarstykite galimybę įsigyti sporto klubo abonementą.

4. Atlikite pusiausvyros pratimus

Jei jau lankotės sporto salėje, tuomet lenkiate 80% žmonių, kurie to nedaro. Juk net ir bendrieji pratimai (pritūpimai, traukimai) apima pagrindinius vidurinės kūno dalies raumenis, įskaitant abs.

Bet jei jūsų tikslas yra apdirbti kiekvieną atskirą raumenį, tuomet verta apsvarstyti galimybę įtraukti pusiausvyros pratimus į savo treniruočių rutiną. Faktas yra tas, kad kai jūs, pavyzdžiui, stovite ant vienos kojos, jūsų kūnas yra priverstas naudoti visus pagrindinius raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą ir išvengtų kritimo.

Štai keletas pusiausvyros pratimų, kuriuos galite išbandyti:

Kitas geras būdas treniruoti pilvo raumenis kartu su kitais kūno raumenimis – mankštos metu (pvz., įtūpstai ar pritūpimai) laikyti nedidelį svorį virš galvos. Esmė ta, kad centrinio kūno raumenys yra jungtis tarp apatinės ir viršutinės liemens dalies. Ir kuo didesnis atstumas nuo kūno centro iki pirštų galiukų, tuo didesnis krūvis tenka šiems raumenims, nes jų užduotis – išlaikyti kūną vertikaliai.

5. Eik anksti miegoti

Tinkama mityba ir reguliari mankšta yra tikras būdas gauti plokščią pilvą, tačiau tik tuo atveju, jei skiriate laiko miegui.

Miego trūkumas padidina kortizolio (streso hormono) ir pilvo riebalų koncentraciją. Tai patvirtintas faktas.

Buvo atliktas tyrimas, kuris truko ištisus šešerius metus. Nustatyta, kad suaugusieji, kurie miega vidutiniškai 5-6 valandas per parą, 35% labiau linkę priaugti 4-5 papildomus kilogramus ir 60% didesnę tikimybę sustorėti pilvo srityje nei tie, kurie miega 7-8 valandas..

Apsvarstykite galimybę eiti miegoti anksčiau.

6. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata yra naudinga odai ir padeda kovoti su vėžiu. Tai taip pat gera priemonė toms, kurios siekia gražios figūros., paskelbtame žurnale „Journal of Nutrition“, nustatyta, kad žmonės, kurie 12 savaičių sportavo ir gėrė bent keturis puodelius žaliosios arbatos per dieną, sudegino aštuonis kartus daugiau pilvo riebalų nei žmonės. Vartojo įprastus gėrimus su kofeinu.

Tai rimta priežastis pagalvoti apie žaliosios arbatos vartojimą treniruotėms.

7. Laikykitės konkrečios treniruočių programos

Galiausiai siūlome apytikslę treniruočių programą, kurios galite laikytis norėdami rasti plokščią ir gražų pilvą.

Jei neturite pakankamai laiko atlikti visus siūlomus pratimus vienu metu, tada pradėkite nuo kardio, tada pridėkite pasipriešinimo pratimus ir tik tada ab pratimus.

Štai treniruočių programos pavyzdys:

• Pirmadienis: kardio treniruotės vienu tempu bent 30 minučių.
• Antradienis: intervalinė kardio apkrova (įsibėgėjimas, atsistatymas, pagreitis) bent 30 minučių. Po to seka pasipriešinimo pratimai, atskiesti dviem pusiausvyros pratimais. Bendras laikas yra 20-30 minučių.
• Trečiadienis: poilsis.
• Ketvirtadienis: intervalinė kardio apkrova (įsibėgėjimas, atsistatymas, pagreitis) bent 30 minučių. Tada pratimai preso raumenims lavinti.
• Penktadienis: svertiniai pratimai su dviem pusiausvyros pratimais. Bendras laikas yra 20-30 minučių.
• Šeštadienis: pirmadienio programa.
• Sekmadienis: antradienio programa.

Tai visi septyni punktai, apie kuriuos šiandien norėjome papasakoti. Jei straipsnis jums naudingas, išsaugokite jį, kad neprarastumėte, o pasidalykite juo su draugais.