Ar tikrai kardio treniruotės trukdo augti raumenims ir kaip to išvengti?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Neskubėkite atsisakyti bėgiojimo, svarbiausia tai padaryti teisingai.

Kardio yra labai naudingas. Jie gerina širdies sveikatą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką, padeda numesti papildomų kilogramų ir atsikratyti pavojingų visceralinių riebalų.

Daugelis sportininkų ir mėgėjų savo programoje derina kardio ir jėgos treniruotes, ir tai yra puiku: tai padeda numesti svorio neprarandant raumenų masės ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką net labiau nei tik aerobiniai pratimai. Tačiau tokia sistema turi ir trūkumą, kuris yra labai reikšmingas jėgos atletams ir kultūristams.

Kaip kardio įtakoja jėgą ir raumenų augimą

1980 m. atliktame tyrime dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: pirmojoje žmonės svėrė svorį penkias dienas per savaitę (C), antrojoje – šešias dienas per savaitę (C), o trečiojoje – abu. (C + C).).

K grupėje jėgos nė kiek nepadidino – tik ištvermę. C ir C + K grupėse jėgos rodikliai iš pradžių augo vienodai gerai, tačiau devintą savaitę C + K pradėjo atsilikti, o eksperimento pabaigoje jėgos treniruočių grupė tapo absoliučia lydere, nepaisant tos pačios apimties. krovinių.

Vėlesni tyrimai patvirtino šį poveikį: kardio treniruočių pridėjimas prie jėgos treniruočių stabdo raumenų jėgos ir dydžio padidėjimą.

Laikui bėgant mokslo bendruomenėje susiformavo terminas „lygiagretusis mokymas“, o našumo sumažėjimas dėl tokių pratimų buvo vadinamas trukdžių efektu.

Kodėl atsiranda trukdžių efektas?

Mokslininkai vis dar tiksliai nežino, kaip kardio treniruotės trukdo raumenų augimui. Be to, taip nutinka ne visada: kai kuriuose tyrimuose treniruotės varžybų nesumažino jėgų padidėjimo. Yra keletas teorijų apie tai. Vieni veikia ląstelių viduje esančius mechanizmus, kiti – pratimų poveikį nervų sistemai.

Prisitaikymai trukdo vienas kitam

Mokslininkai teigia, kad kadangi organizmas skirtingai prisitaiko prie jėgos ir širdies krūvių, tam tikri mechanizmai gali trukdyti vienas kitam. Yra teorija, kad trukdžių efektą sukelia baltymas sirtuinas-1.

Jis išsiskiria reaguojant į daug energijos reikalaujantį aerobinį pratimą ir gali slopinti rapamicino mTOR tikslą – kompleksą, kuris signalizuoja apie padidėjusią baltymų sintezę po jėgos treniruotės.

Kita galima priežastis yra stresas endoplazminiame tinkle, svarbioje ląstelės organelėje. Kai jis sutrinka, jis sukelia specifinį išsiskleidusio baltymo atsaką, kuris sumažina baltymų sintezę ir taip trukdo raumenų hipertrofijai. Ir toks stresas, be kita ko, gali atsirasti po daug energijos reikalaujančių pratimų, pavyzdžiui, kardio treniruočių.

Centrinė nervų sistema (CNS) pavargsta

Tai dar vienas trukdžių efekto paaiškinimas, pagrįstas kūno nuovargio ypatybėmis. Apskritai nuovargis mankštos metu skirstomas į du tipus:

• Periferinis- tai yra tada, kai smegenys siunčia signalus raumenų skaiduloms susitraukti, tačiau kai kuri jų dalis negali to padaryti dėl nuovargio. Dėl to signalai tampa didesni ir organizmas turi naudoti skaidulas, kurios anksčiau neveikė. Tai naudinga esant hipertrofijai: kuo daugiau signalų siunčiama į raumenis, tuo daugiau skaidulų gaus apkrovą, o vėliau padidės.
• Centrinis- tai yra tada, kai smegenys negali siųsti pakankamai signalų, todėl dauguma skaidulų nenaudojami. Tai neigiamai veikia jėgos treniruočių našumą, nes raumenys negauna pakankamai streso, nepasireiškia nuovargis ir neauga.

Ištvermės pratimai, ypač ilgalaikiai pratimai, sukelia centrinės nervų sistemos nuovargį, dėl kurio sumažėja gebėjimas gaminti jėgą.

Jei prieš jėgos treniruotę atliksite kardio treniruotę 30-40 minučių, centrinė nervų sistema pervargs ir negalės suaktyvinti raumenų skaidulų taip gerai, kaip treniruojantis šviežiomis jėgomis.

Tyrimai tai patvirtina. Jei jėgos treniruotes dedate prieš kardio, jėgos auga beveik dvigubai greičiau nei atvirkštine treniruočių tvarka. Be to, kai jėgos treniruotės atliekamos prieš kardio treniruotę, net labai treniruotiems žmonėms trukdžių poveikis yra nereikšmingas.

Kaip atlikti kardio treniruotę netrukdant auginti raumenis

Kardio gali būti pašalintas iš jūsų programos tik tuo atveju, jei norite greitai pavirsti raumenų kalnu. Jei jūsų sportui svarbi ištvermė arba norite ne tik įspūdingos figūros, bet ir sveikos širdies, tęskite aerobikos treniruotes, tačiau nepamirškite kelių punktų.

Po jėgos atlikite aerobinę treniruotę

Tai netaikoma 5–10 minučių lengvo bėgiojimo ar šokinėjimo per šokdynę norint apšilti. Trumpa aerobinė veikla gerai sušildo raumenis ir nevargina centrinės nervų sistemos, todėl įprastą apšilimą galite palikti nepakeistą. Tačiau ilgas 30 minučių ar ilgesnes kardio sesijas geriau planuoti iš naujo. Atlikite juos praėjus kelioms valandoms po jėgos krūvio arba dienomis, kai nėra sporto salės.

Kuo daugiau laiko praeis tarp kardio treniruotės ir jėgos treniruotės, tuo didesnė tikimybė, kad centrinė nervų sistema spės atsigauti ir galėsite pilnai apkrauti raumenis.

Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)

Nepaisant to, kad HIIT gali būti sunkiai suvokiamas, trumpi intensyvūs pratimai centrinei nervų sistemai sukelia daug mažiau streso nei ilgi, ramūs kardio užsiėmimai. Tuo pačiu metu intensyvūs intervalai ugdo ištvermę, padeda numesti svorio ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą taip pat arba geriau nei kardio.

Pakeiskite ilgus bėgimus trumpais 8–24 minučių HIIT užsiėmimais: tai padidins jūsų aerobinį pajėgumą ir netrukdys jums auginti raumenų.