Kaip greitai išmesti tai, ką valgėte per Naujųjų metų šventes

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Laikykitės šio režimo, ir papildomi kilogramai išnyks.

Ko reikia norint greičiau numesti riebalus

Greitas svorio metimas apima tris svarbius komponentus: tinkamą mitybą, mankštą ir kokybišką miegą.

Daugelis žmonių mano, kad fizinis aktyvumas nėra būtinas – pakanka sumažinti dietos kalorijų kiekį, ir papildomi kilogramai išnyks. Taip, jūs iš tikrųjų galite numesti svorio nesportuodami, ypač iš pradžių. Tačiau kai organizmas pripras prie deficito, pradėsite eikvoti mažiau energijos, o svorio metimas sulėtės arba visai sustos.

Be to, kai tik pereisite prie įprastos mitybos, dėl energijos taupymo kūnas greitai grąžins numestus kilogramus. Kad medžiagų apykaita nesulėtėtų, reikia sportuoti.

Kalbant apie miegą, miego trūkumas gali paneigti net labiausiai apgalvotą mitybos ir mankštos programą. Žemiau panagrinėsime, kaip viską daryti teisingai, norint atsikratyti papildomų svarų ir jų nebepriaugti.

Kaip valgyti norint numesti svorio greičiau

Sumažinkite kalorijų kiekį pagrįstomis ribomis

Norėdami gauti greitų rezultatų, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 25% – tai laikoma saugiu apribojimu, kurį galite ištverti ilgą laiką be sveikatos problemų.

Didesnis trūkumas gali paspartinti svorio metimą, tačiau tuo pačiu labai sulėtins medžiagų apykaitą, pritrūks vitaminų ir mineralų. Be to, numetus daugiau nei 1 kg svorio per savaitę gresia šalutinis poveikis – nuovargis, silpnumas ir galvos svaigimas, vidurių užkietėjimas, plaukų slinkimas ir menstruacinio ciklo sutrikimai.

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 15-25% ir stebėkite rezultatus. Jei per savaitę numetate daugiau nei 1 kg, šiek tiek padidinkite dienos normą.

Pasirinkite tinkamus produktus

Be suvartoto maisto kiekio, svarbu atsižvelgti į jų kokybę. Kalorijų stokos sąlygomis ypač svarbu rinktis maistą, kuriame gausu vitaminų, mikroelementų ir skaidulų. Taip išvengsite maistinių medžiagų trūkumo ir imuniteto sumažėjimo.

Toliau pateikiamos maisto produktų kategorijos, kurias reikia įtraukti į savo mitybą:

• vaisiai ir daržovės;
• grūdai ir produktai, pagaminti iš viso grūdo miltų;
• liesa mėsa;
• žuvis;
• kiaušiniai;
• fermentuoti pieno produktai;
• riešutai ir sėklos.

Tuo pačiu metu iš dietos visiškai pašalinkite „tuščias kalorijas“:

• alkoholis;
• miltai ir saldainiai;
• cukrus ir saldūs gėrimai;
• greitas maistas ir perdirbta mėsa.

Toks požiūris padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą bei išsiugdyti sveikos mitybos įpročius. Tai apsaugos jus nuo papildomų svarų.

Valgykite pakankamai baltymų

Daug baltymų turintis maistas didina sotumo jausmą ir energijos švaistymą, padeda palaikyti ir auginti raumenų masę.

Siekite suvartoti 1, 2–1, 6 g baltymų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, per dieną turite suvalgyti 84–112 g baltymų.

Daug baltymų yra vištienoje ir kalakutienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Jei nevalgote gyvūninės kilmės maisto, pažiūrėkite į ankštinius augalus, tofu ir augalinių baltymų miltelius.

Pusryčiams, pietums ir vakarienei tolygiai paskirstykite savo dienos baltymų kiekį, o baltyminį maistą įtraukite į kiekvieną valgį.

Kaip sportuoti norint numesti svorio kuo greičiau

Nuo seno buvo manoma, kad svorio metimui nėra nieko geresnio už ilgalaikį kardio treniruotę, tačiau vis didėjantys tyrimai rodo, kad darbas su svoriais suteikia tiek pat naudos, jei ne daugiau.

Atlikite jėgos treniruotes

Jėgos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą net ir smarkiai numetus svorį, išsaugo ir padidina raumenų masę bei padeda greitai atsikratyti visceralinių riebalų – „užsispyrčiausio“riebalinio audinio, kuris kaupiasi ant vidaus organų ir rimtai padidina pavojų sveikatai.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų jėgos treniruotėse, kiekvieno užsiėmimo metu apkraukite visas raumenų grupes: krūtinę, nugarą, priekinę ir užpakalinę šlaunis bei sėdmenis, pečius, bicepsą ir tricepsą.

Žemiau esančiuose straipsniuose rasite geriausių pratimų kiekvienai raumenų grupei sąrašą su nuotrauka ir išsamia technikos analize.

Kiekvienai raumenų grupei pasirinkite po vieną pratimą ir atlikite 3-4 rinkinius po 8-12 kartų. Norėdami suprasti, ar pasirinkote tinkamą svorį, sutelkite dėmesį į savo jausmus. Paskutiniai požiūrio pakartojimai turėtų būti atliekami sunkiai, tačiau be rimtų technikos trūkumų.

Taip pat galite mankštintis namuose, atlikdami pratimus su savo kūno svoriu. Pasirinkite judesių sudėtingumą, kad po 10-15 pakartojimų raumenyse kauptųsi nuovargis. Pavyzdžiui, jei galite lengvai atlikti 15 pritūpimų, iškeiskite pratimą į bulgarų pritūpimą su hanteliu arba pritūpimą pistoletu.

Be to, kiekvienoje treniruotėje dirbkite su pilvo raumenimis. Tam tinka tokie pratimai kaip dviratis, crunches, V-fold, Russian crunches, klasikinė lenta ir šoninė lenta.

Išbandykite HIIT

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) apima trumpų ir labai intensyvių darbo intervalų kaitaliojimą su fiksuotais poilsio laikotarpiais arba lengva veikla.

Paprastai tokie užsiėmimai trunka nuo 4 iki 20 minučių, o tai gali rimtai sutaupyti laiko sportui. Tuo pačiu metu HIIT per minutę išleidžia daugiau kalorijų nei kardio ir jėgos treniruotės.

HIIT formatu galite dirbti ant bėgimo takelio. Štai 20 minučių trukmės treniruotės pavyzdys (neįskaitant apšilimo ir atvėsimo):

• 5 minutes vaikščioti arba ramiai bėgti 6–8 km/h greičiu;
• 30 sekundžių bėgimas 14-15 km/h greičiu;
• 1,5 minutės bėgimo 6-8 km/h greičiu;

Atlikite 10 tokių intervalų, o tada eikite atvėsti – 5 minutes vaikščiokite arba ramiai bėgiokite 6–8 km/h greičiu.

HIIT galite atlikti ir kitais treniruokliais: elipsiniu, irklavimo, stacionariu dviračiu. Keiskite trumpus, intensyvius 30–60 sekundžių intervalus su dvigubai ilgesniu atkūrimo darbu.

Jei visos mašinos užimtos arba mankštinatės namuose, išbandykite HIIT su įprasta virve. Jūs gausite puikią kardio treniruotę, be to, padidinsite judrumą ir koordinaciją.

Mūsų kompleksus galite naudoti ir jėgos pratimų su savo kūno svoriu treniruotėms namuose. Tiesiog įveskite paiešką „5 pragaro ratai“ir darykite tai, kas jums patinka.

Atlikite du HIIT per savaitę ne jėgos dienomis. Atiduokite viską – tai vienintelis būdas iš šio darbo išnaudoti maksimalią naudą.

Kiek miegoti norint numesti svorio greičiau

Miego trūkumas padidina alkio hormono grelino kiekį ir sumažina leptino, kuris slopina apetitą po valgio, kiekį.

Po prastos nakties labai padidėja rizika iškristi iš dietos ir įsimesti į save ką nors saldaus ir riebaus. O jei neskaičiuosite kalorijų, didelė tikimybė, kad net nepastebėsite, kad persivalgote.

Be to, miego trūkumas mažina jautrumą insulinui ir adiponektino – hormono, kuris dalyvauja skaidant riebalus, kiekį. Kartu tai labai sumažina bet kokios dietos efektyvumą.

Vienas tyrimas parodė, kad septynios kokybiško miego valandos kiekvieną naktį padidino sėkmingo svorio metimo tikimybę 33%, todėl šis veiksnys yra toks pat svarbus kaip dieta ir mankšta.