Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Iya Zorina parengė treniruotę, kuri suteiks gerą apkrovą jūsų klubams, pečiams ir pilvui.
Kaip atlikti treniruotę
Kiekvienas pratimas trunka vieną minutę ir susideda iš dviejų dalių. Pirmąsias 40 sekundžių dirbate aktyviai, likusias 20 laikote statinę padėtį arba judate lėtai.
Pirmoji dalis pagreitins pulsą, antroji padės atgauti kvapą ir užbaigti raumenis. Po pirmojo rato pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo.
Čia yra pratimų sąrašas:
- Karštos pėdos + pritūpimų laikymas.
- Burpee + stovėjimas ant rankų su ramunėlių kojomis.
- Šokinėjimas aukštyn pakyla kaitaliojant kojas + įtūpstas pulsuojant.
- Sukimas "kryžius" + "valtis".
Kaip daryti mankštą
Karštos pėdos
Bėkite ant kojų kamuoliukų šiek tiek sulenkę kelius. Ženkite greitai, laikykite rankas priešais save.
Pritūpęs laikymas
Atsisėskite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau ir laikykite šią poziciją. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų.
Burpee
Krūtine ir klubais lieskite grindis, nešokkite aukštai viršuje.
Stovėjimas ant rankų su ramunėlių kojomis
Padėkite kojas ant pakylos ir pritraukite rankas arčiau. Idealiu atveju jūsų nugara ir rankos turėtų būti vienoje linijoje, statmenoje grindims.
Šokinėjimas aukštyn pakyla pakaitomis kojomis
Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų. Galite laikyti rankas ant diržo arba padėti sau mažomis sūpuoklėmis.
Pulso įtūpstas
Atlikite 10 sekundžių pulsavimą kiekviena koja. Judėkite nedideliu diapazonu, nelieskite grindų keliu už stovinčios kojos.
Sukimas "kryžius"
Pečius ir kojas laikykite ant grindų iki pratimo pabaigos.
Valtis
Stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė, nenuleiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos.
Atsipalaiduokite vieną minutę. Jei nespėjote atsikvėpti, galite pailginti poilsio laiką iki dviejų minučių. Svarbiausia uždaryti penkis ratus ir nepasiduoti anksti.
Atsisiųskite „Tabata Timer“, kad nežiūrėtumėte į laikrodį ir nesiblaškytumėte nuo pratimų. Arba darykite tai vaizdo įraše su manimi – kad net nereikėtų pratimų mintinai mokinti.
Kol būsite karantine, išbandykite visus mūsų kompleksus iš serijos „5 pragaro ratai“. Jiems net nereikia hantelių ir horizontalios juostos – užtenka nedidelio pakilimo, o kartais ir virvės.
Pažadu: tau nebus nuobodu.
Rekomenduojamas:
5 pragaro ratai: intervalinė treniruotė, skirta klubams
Intensyvi treniruotė namuose nauju formatu – EMOM (Every minute on a minute). Jei norite pailsėti tarp pratimų, turite paskubėti
5 pragaro ratai: daug šuolių ir geras krūvis pečiams
Į šį rinkinį įeina įdomūs pratimai, tokie kaip vaikščiojimas lentomis, šokinėjimas snieglentininku ir kobra. Jie pakeis ir bėgiojimą, ir sporto salę
5 pragaro ratai: namų kardio treniruotė lieknam ir tvirtam kūnui
Mokymasis daryti kardio namuose: pasirinkau keturis intensyvius pratimus, kuriems nereikia įrangos
5 pragaro ratai: trumpa namų treniruotė geležiniams raumenims
Šaunus kompleksas viso kūno pumpavimui, akcentuojant Iya Zorina presą. Ši treniruotė namuose užtruks ne ilgiau kaip pusvalandį
5 pragaro ratas: pumpuokite kūną ir sustiprinkite imunitetą neišeidami iš namų
Išlaikykite jėgą ir ištvermę patogiai namuose naudodami Iya Zorina treniruotes. Šiandien programoje yra šuoliai, pritūpimai ir indiški atsispaudimai