Kada geriausias laikas treniruotis – ryte ar vakare

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kas nutinka mūsų organizmui skirtingu paros metu ir kaip tai veikia treniruočių rezultatus.

Dažniausiai sportuoti patariama ryte, kai kūnas žvalus, o per dieną susikaupusios problemos nesukasi galvoje. Taip pat galite išgirsti, kad mankšta šiuo metu yra ypač naudinga metant svorį.

Tai logiška, bet ne viskas taip paprasta. Tiesą sakant, tiek rytinė, tiek vakarinė treniruotė turi savų privalumų. Pasirinkimas priklauso nuo to, ko norite pasiekti. Žemiau analizuosime, kuriuo metu geriausia treniruotis siekiant skirtingų tikslų.

Raumenų auginimui

Vakarinė mankšta padeda greičiau užauginti raumenis nei rytinė mankšta. Be to, kuo aukštesnis žmogaus mokymas, tuo didesnis poveikis bus. Pavyzdžiui, viename tyrime vakaro sesijos patyrusiems kultūristams padidino raumenų masę 3,2%, o atliekant tą patį pratimą ryte raumenų masė padidėjo tik 0,6%.

Galbūt šį skirtumą lemia hormonų lygio svyravimai per dieną.

Raumenų auginimui didelę reikšmę turi vyriško lytinio hormono testosterono ir „streso hormono“kortizolio kiekis. Pirmasis teigiamai veikia raumenų augimą ir riebalų deginimą, antrasis skatina riebalų atsargų kaupimąsi ir raumenų irimą.

Testosterono gamyba pakyla naktį, o aukščiausia – ryte. Tada hormono lygis palaipsniui mažėja, šiek tiek padidėja 16-18 val., O vėliau vėl nukrenta iki žemiausių verčių devintą vakaro.

Ir atrodytų, kadangi jo lygis aukščiausias ryte, treniruotis tenka auštant. Tačiau nepamirškite apie kortizolį. Jo kiekis padidėja po vidurnakčio ir pasiekia piką apie 8 val., o vėliau palaipsniui mažėja.

Dėl to palankiausias testosterono ir kortizolio santykis pastebimas būtent tomis 16-18 val.: šiuo metu vyriško lytinio hormono, kaip minėta anksčiau, šiek tiek pakyla, o streso hormono – žemo lygio. Be to, į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF), kito anabolinio hormono, padedančio didinti raumenų masę, aktyvumas yra didelis vakare.

Galbūt todėl po treniruotės po pietų pastebimi intensyvesni anaboliniai signalai raumenyse nei po treniruotės ryte.

Norėdami padidinti jėgą

Nors raumenų dydis ir jėga yra, šie rodikliai yra tiesiogiai susiję. Po vakarinės treniruotės greičiau augs ne tik raumenys, bet ir jėgos treniruočių pasiekimai. Faktas yra tas, kad šiuo metu padidėja jėga,,, galia ir raumenų aktyvacijos lygis – organizmo gebėjimas panaudoti daugiau skaidulų mankštos metu. Dėl to darbiniai svoriai auga greičiau nei po rytinės mankštos.

Tai iš dalies galima paaiškinti kūno temperatūros skirtumu, kuris kinta per dieną.

Rytais būna apie 36,6 °C, vėliau pamažu kyla ir piką pasiekia 18-21 val. Tada jis pradeda kristi ir nukrenta iki žemiausių verčių 3 val. Kuo aukštesnė jūsų kūno temperatūra, tuo minkštesni ir elastingesni jūsų raumenys. Prieš mankštą lengviau apšilti, o treniruotės metu skaidulos dirba galingiau ir efektyviau.

Tačiau prieš rytinę mankštą galima padidinti kūno temperatūrą ir raumenų pasirengimą mankštai. Pavyzdžiui, jei geriate kavą. Vienas tyrimas atskleidė, kad 250 miligramų kofeino ryte užtikrino tokį patį nervų ir raumenų budrumą, kaip ir prieš vakarinę treniruotę be kofeino.

Ištvermei pagerinti

Nors jėgos treniruotes geriausia atlikti vakare, tyrimų duomenys apie aerobinės ištvermės pratimus yra skirtingi. Kai kurie moksliniai darbai rodo padidėjusį produktyvumą ryte, o kiti rodo geresnius vakarinių sesijų rezultatus.

Apskritai galima teigti, kad visai nesvarbu, kada bėgi, plauki ar dirbi kitą aerobinį darbą. Svarbiausia tai padaryti maždaug tuo pačiu metu. Režimo laikymasis skatina organizmo adaptaciją ir padidina jo produktyvumą įprastu treniruočių metu.

Lieknėjimas

Rytinės treniruotės padeda efektyviau metabolizuoti riebalus ir cukrų per dieną ir padidinti riebalų oksidaciją. Kitaip tariant, po jų jūsų organizmas geriau susitvarkys su gaunamomis kalorijomis ir sukaups mažiau. Tuo pačiu metu vakarinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų nei rytinės treniruotės su tokiu pat intensyvumu, todėl sunku pasakyti, kas padės greičiau numesti riebalus.

Tačiau jei pažvelgtume į svorio metimo problemą apskritai, treniruotės ryte vis tiek yra veiksmingesnės dėl įtakos valgymo elgsenai.

Keletas tyrimų parodė, kad rytinė mankšta padeda kontroliuoti apetitą ir pasirinkti sveikesnį maistą, taip pat padidina fizinį aktyvumą dienos metu. Kadangi tinkama mityba ir bendras fizinis aktyvumas dažnai yra svarbesni nei mankšta, kiekvienas, kuris meta svorį, turėtų pradėti savo dieną mankšta.

Dėl geresnės sveikatos

Be svorio metimo, rytinės treniruotės suteikia dar keletą naudos sveikatai:

• Padidinkite smegenų galimybes.30 minučių lengvos veiklos ryte kartu su trijų minučių pertraukėlėmis darbo dieną pagerina darbinę atmintį ir vykdomąsias smegenų funkcijas, taip pat padidina BDNF – baltymo, kuris stimuliuoja ir palaiko neuronų ir glijos ląstelių vystymąsi – kiekį.
• Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Po kelių savaičių rytinės mankštos kraujospūdis miegant sumažėja, o tai yra geras širdies sveikatos rodiklis.
• Sumažina hipoglikemijos riziką I tipo diabetu sergantiems pacientams. Žemas kortizolio kiekis vakare sumažina gliukoneogenezę ir organizmo reakciją į gliukagoną, todėl padidėja hipoglikemijos tikimybė fizinio krūvio metu ir po jo. Mankštinantis ryte esant aukštam kortizolio kiekiui toks poveikis nepasireiškia, todėl sumažėja rizika pavojingai sumažėti cukraus kiekis kraujyje.

Kartu reikia pasakyti, kad reguliarus fizinis aktyvumas bet kuriuo paros metu teigiamai paveiks svorį, sveikatą ir raumenų masę. Taigi treniruočių grafiko pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo jūsų galimybių ir pageidavimų.

Jei esate įpratę dirbti su štanga ryte, o po darbo pamainos jaučiatės kaip išspausta citrina, nereikėtų keisti režimo vien dėl to, kad vakariniai užsiėmimai suteikia šiek tiek didesnį jėgos ir raumenų masės padidėjimą. Tas pats pasakytina ir apie treniruotes po pietų. Jei mėgsti bėgioti būtent šiuo metu, o ryte jautiesi lyg maišas ir kankiniesi kiekvieną kilometrą (kaip aš), neturėtum pamokų paversti kankinimu.

Kitas dalykas – pabudus pridėkite nedidelę mankštą, pavyzdžiui, HIIT kompleksą 15–20 minučių, kad geriau susikauptumėte ir pasirinktumėte sveiką mitybą visą dieną.