Kaip padaryti, kad žiemos treniruotės lauke būtų saugesnės ir malonesnės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip teisingai rengtis ir mankštintis šaltuoju metų laiku, kad nesusirgtumėte.

Kam treniruotis lauke, kai šalta

Padidėjęs produktyvumas

Šaltis skatina raumenų aerobinių struktūrų vystymąsi. Tai padidina važiavimo greitį ir deguonies panaudojimo efektyvumą.

Imunitetas pakyla

Dėl hipotermijos organizme padidėja kortizolio sekrecija, mažėja imunitetas, todėl tampate imlesni infekcijoms ir virusams. Tačiau prie šalčio galima priprasti ir ištverti jį be neigiamų pasekmių.

Japonijoje atliktas tyrimas su pelėmis parodė, kad pratimai šaltyje slopina kortikosterono (žmonių kortizolio analogo) gamybą reaguojant į šalčio stresą. Treniruotės metu organizmas grūdinasi ir mažiau reaguoja į hipotermiją. Įpratę sportuoti šaltyje, žiemą nustosite dažnai peršalti.

Padidėjęs kalorijų švaistymas ir riebalų deginimas

Šaltis padidina rudųjų riebalų – ypatingos rūšies riebalinio audinio, kuris naudoja kalorijas kūnui šildyti – kiekį. 2014 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad reguliariai miegant šaltame kambaryje (19 °C) mėnesį, rudųjų riebalų ląstelių kiekis padidėjo 42%, o medžiagų apykaitos aktyvumas - 10%.

Kitas tyrimas parodė, kad buvimas dvi valandas per dieną 10 ° C temperatūroje padidino rudųjų riebalų aktyvumą 45%. Be to, mokslininkai dokumentavo padidėjusį gliukozės suvartojimą. Taigi, sportuodami šaltyje padidinsite kalorijų sąnaudas ir greičiau numesite svorio.

Tačiau reikia pažymėti, kad šaltis padidina kalorijų sąnaudas tik esant mažam pratimų intensyvumui, o kai jūsų kūnas sušyla, jis nustoja eikvoti papildomą energiją termogenezei. Taip išleisite daugiau kalorijų, pavyzdžiui, eidami į treniruotę ir atlikdami apšilimo pratimus.

Žiemos treniruotės gali būti tikrai naudingos ir veiksmingos, tačiau kad jos būtų malonios ir saugios, laikykitės kelių taisyklių.

7 žiemos treniruočių taisyklės

Apsirenkite tinkamai

Treniruotėms šaltomis sąlygomis reikėtų dėvėti kelis sluoksnius sintetinių drabužių. Medvilnė netiks, nes bėgiodama sušlaps nuo prakaito, ilgai džius ir vėsins kūną.

Tinkamų drabužių, priklausomai nuo temperatūros, pavyzdžiai:

• Nuo 5 iki –1 ° С - marškinėliai ilgomis rankovėmis iš sintetinės medžiagos, pėdkelnės, vilnonė striukė. Jei pučia ir siaučia, vietoj vilnos galite dėvėti lengvą vėjo megztuką.
• Nuo –1 iki –5 °С - marškinėliai ilgomis rankovėmis, šiltos arba paprastos pėdkelnės, kelnės, vilnonis švarkas ir lengvas švarkas. Pirmąjį sluoksnį galite pakeisti termo apatinių komplektu.
• Žemiau -6 ° С - pirmasis sluoksnis: marškinėliai ilgomis rankovėmis ir pėdkelnės; antrasis sluoksnis: vilnonis švarkas ir kelnės; trečias sluoksnis: šviesi striukė. Pirmąjį sluoksnį galima pakeisti įprastais (nuo 2500 rublių) arba kompresiniais (nuo 17 000 rublių) termo apatiniais.

Kalbant apie avalynę, rinkitės žieminį treniruoklį su geru protektoriumi ir Gore-Tex batviršiu, kuris išliks sausas, net jei bėgiojate sniege.

Be to, norint patogiai ir saugiai bėgioti, jums tikrai reikės:

• Lengva sintetinė kepurė, kuri pašalina prakaitą.
• Besiūlės kojinės. Bėgikai dažnai mūvi ilgas kompresines kojines, kad sušildytų blauzdos raumenis ir apsaugotų kulkšnį nuo traumų.
• Pirštinės. Lengvos vilnos pirštinės išlaiko šaltą orą ir išlaiko delnus sausus. Važiuojant dviračiu ir atliekant horizontalios juostos pratimus, reikalingos pirštinės su neslystančiais pagalvėlėmis ant delnų.
• Nosinė. Net ir absoliučiai sveikiems žmonėms per šalčius bėgiojant pradeda bėgti iš nosies. Todėl čiupkite nosinę – pravers.

Gerai pašildykite

Atšalus orams sunkiau sušildyti raumenis. Ypač gerai sušildykite, kad išvengtumėte traumų ir diskomforto. Geriausia – prieš išeinant į lauką.

Skirkite 5-10 minučių sąnarių apšilimui ir dinaminiam tempimui, atlikite keletą pratimų: bėgimas vietoje, šokinėjimo kėlikliai, pritūpimai ore, šokinėjimas.

Atidžiai pasirinkite maršrutą

Patartina iš anksto pasirinkti maršrutą ir patikrinti, ar nėra slidžių ir vėjuotų vietų. Tai ypač svarbu, jei bėgsite tamsoje. Nepageidautina bėgioti, o tuo labiau vaikščioti vėjuota vieta treniruotės pabaigoje – vėjas greitai atneša šilumą, galite lengvai peršalti.

Treniruokitės, kol šviesu

Žiemą geriau treniruotis dieną – oro temperatūra šiltesnė, nereikia bėgioti tamsoje. Jei nerandate laiko, kai šviesu, pirkite drabužius su atšvaitais, kad būtumėte matomi tamsoje.

Pradėkite palaipsniui

Nereikėtų iš karto pradėti ilgų treniruočių. Leiskite savo kūnui priprasti prie aktyvumo šaltyje. Pradėkite nuo 10 minučių ir palaipsniui dirbkite iki 40–45 minučių.

Nepersistenk

Žiema netinkama intervalinėms treniruotėms ir greičio ugdymui. Treniruotės metu stenkitės kvėpuoti per nosį, jei pradėsite dusti, sulėtinkite greitį. Be to, atminkite, kad jūsų kūnas turi dirbti daug daugiau, kad išliktų šiltas.

JK širdies fondas primena, kad šaltu oru jūsų širdis turi sunkiai dirbti, kad jūsų kūnas būtų šiltas, todėl pulsas ir kraujospūdis gali kilti net ir ramybėje.

Jei turite širdies problemų, treniruotes geriau perkelkite į šiltą sporto salę.

Pabaiga šilta

Maršrutą apskaičiuokite taip, kad jis baigtųsi prie pat jūsų namų ir galėtumėte iš karto patekti į šilumą, persirengti šlapius drabužius ir gerai pasitempti.