5 pragaro ratai: daug šuolių ir geras krūvis pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorinos intervalinės treniruotės namuose pakeis tiek bėgiojimą, tiek sporto salę.

Kaip atlikti treniruotę

Įjunkite laikmatį ir atlikite pirmąjį komplekso pratimą 40 sekundžių. Tada pailsėkite 20 sekundžių ir pereikite prie kito sąrašo judesio. Kai viską padarysite, pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus.

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Šokinėjantis snieglentininkas.
2. Lėti atsispaudimai.
3. Atbulas ir šonas šuolis.
4. Ėjimas lentomis.
5. "Kobra".

Žemiau suskirstysime techniką ir parodysime, kaip supaprastinti treniruotę. Tačiau prieš pradedant pamoką reikia apšilti. Naudokite toliau pateiktą apšilimo vaizdo įrašą.

Kaip sušilti prieš pamoką

Jei atliekate intervalinę treniruotę po bėgimo ar kito kardio treniruotės, galite praleisti šį veiksmą. Jei tai jūsų vienintelė treniruotė, pirmiausia atlikite bendrą apšilimą ir tris dinaminius tempimus.

Įjunkite vaizdo įrašą ir padarykite tai su manimi.

Kaip atlikti pratimus

Snieglentininkas šokinėja

Po kiekvieno šuolio pasilenkite į priekį tiesia nugara ir viena ranka palieskite grindis. Stenkitės nekelti kulnų nuo grindų pritūpdami. Po trečio šuolio, užuot liesę grindis, atsikelkite gulimoje padėtyje. Stebėkite, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų – įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Lėti atsispaudimai

Labai lėtai nusileiskite – 3-4 sekundes priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad nugara būtų tiesi. Eikite į viršų įprastu greičiu. Jei dar nemokate klasikinių atsispaudimų, atlikite pratimą nuo kelių.

Išsišokimai atgal ir į šonus

Įtūpimo metu stenkitės atsisėsti iki klubų lygiagrečios su grindimis. Sulenkite rankas priešais save. Jei šuoliui labai trūksta oro – kad negalėtumėte tęsti – pašalinkite jį ir tik įtūpskite.

Ėjimas lentomis

Ženkite 3–4 mažus žingsnelius pirmyn ir atgal. Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad nugara išliktų tiesi ir nenusmuktų apatinė nugaros dalis. Jei negalite išlaikyti nugaros, atlikite įprastą dilbio lentą nevaikščiodami.

Kobra

Pakelkite krūtinę nuo grindų ir nenuleiskite iki pratimo pabaigos, ištieskite rankas atgal. „Žirklių“judesį atlikite kojomis, judėdami maža amplitude.

Kad nesiblaškytų laikrodis, įjunkite tabata laikmatį arba sekite vaizdo įrašą su manimi. Užfiksavome vieno rato vaizdo įrašą. Kai tai baigsis, tiesiog atsukite į pradžią ir atlikite antrą ratą.