Kodėl raumenis reikia nustebinti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei po kitos treniruotės neskauda raumenų, o pratimų programa nesikeičia jau porą mėnesių, metas išjudinti kūną.

Kas atsitinka su raumenimis

Mūsų raumenys sugeba prisitaikyti prie fizinio aktyvumo, todėl būtina sportuoti įvairinti.

Prisiminkite akimirką, kai ką tik atėjote į sporto salę arba grįžote į treniruotę po ilgos pertraukos. Kitą dieną po rimto krūvio skaudėjo ir skaudėjo raumenis, tačiau po 2-3 treniruočių skausmas pamažu ėmė slūgti. Šis procesas aiškiai parodo raumenų prisitaikymą prie streso.

Kiekvieną kartą atliekant naują pratimą ar didinant svorį, raumenų skaidulos susiduria su nauju iššūkiu, krūviu, su kuriuo anksčiau neteko susidurti. Tada raumenys pripranta prie tokio darbo ir krūvio, kad jam nereikėtų išleisti tiek daug energijos. Pasibaigus adaptacijai, tokia veikla nebeverčia raumenų dirbti kaip anksčiau, o pratimas neduoda norimo rezultato.

Kaip greitai tai vyksta

Natūralu, kad viskas yra grynai individualu. Kaip greitai raumenys prisitaiko, priklauso ne tik nuo jūsų kūno savybių, bet ir nuo daugelio kitų veiksnių. Pavyzdžiui, kiek laiko ir ką veikėte, kokia iš esmės įvairi jūsų programa ir kada paskutinį kartą ją keitėte.

Dažniausiai raumenims sunkiausios būna pirmosios 2-4 savaitės. Šiuo laikotarpiu jie yra tarsi streso būsenoje ir aktyviai prisitaiko prie streso. Nuo penktos iki aštuntos savaitės pradeda kristi treniruočių efektyvumas: raumenys pripranta prie krūvių, o energijos sąnaudos jiems nešti gerokai sumažėja.

Kita vertus, nereikėtų per dažnai keisti treniruočių programos. Manoma, kad pirmąsias šešias savaites užsimezga stiprūs neuroraumeniniai ryšiai, kuriems susiformavus raumenys pradeda aktyviau progresuoti.

Ką su tuo daryti

Aklai pasitikėti kažkieno požiūriu neverta. Turite stebėti savo kūną ir rasti tai, kas jums tinka. Galų gale, kai nemanote, kad būtina visiškai pakeisti treniruočių programą, galite padidinti svorį arba paįvairinti esamą pratimų rinkinį. Štai kaip tai padaryti.

1. Keiskite intensyvumą

Eksperimentuokite su poilsio laiku ir rinkiniais, atsižvelgdami į savo tikslus. Neapsigaukite dėl atliekamų pratimų sekos ir įprastų intervalų.

2. Keiskite apkrovą

Naudokite papildomą svorį. Palaipsniui didinkite arba sumažinkite, kad gautumėte daugiau pakartojimų. Ši įvairovė šokiruos jūsų raumenis ir padės jums pasiekti tikslą, nesvarbu, ar tai būtų riebalų deginimas džiovinant, ar raumenų masės augimas.

3. Atlikite išplėstinius pratimus

Ar pratimą atlikti per lengva? Beveik viskas gali būti sudėtinga. Ir tai ne visada susiję su svorio padidėjimu. Išbandykite naujus atsispaudimų, pritūpimų ir prisitraukimų tipus, kurių dar niekada nebandėte.

4. Skirkite daugiau dėmesio kitoms treniruočių rūšims

Mylėkite ir praktikuokite kardio – išbandykite jėgos treniruotes. Arba atvirkščiai. Tai ne tik padės jūsų raumenims progresuoti, bet ir atsikratys rutinos.

5. Išbandykite ką nors naujo

Eikite ne į sporto salę, o kovoti su sambo. Be jogos, eikite ir maudytis. Paįvairinkite savo treniruočių rutiną šokiais. Niekada nevėlu išbandyti ką nors naujo. O jei tai tavo pašaukimas? Būtent tai, ko reikėjo ne tik tavo raumenims, bet ir tau apskritai iš gyvenimo?

Dažnai pamirštame, kad reikia nustebinti raumenis, o kažkas tiesiog nemano, kad tai būtina. Ir jei vis dar galite abejoti, ar tikslinga visiškai pakeisti programą, tada nedidelė treniruočių įvairovė jūsų kūnui tikrai nepakenks.