Kaip mūsų kūnas reaguoja į karštį bėgant

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vasara šiemet buvo karšta, o bėgioti aukštoje temperatūroje nėra taip paprasta. Jei nesate pripratę prie karščio, širdis pradeda daužytis daug anksčiau nei turėtų, akis dengia prakaitas, išsausėja burna ir nuolat jaučiate troškulį. Būtent dėl šių nemalonių pojūčių stengiamės bėgti arba auštant, arba sutemus, ar net bėgimo takeliu sporto klube su oro kondicionieriumi. Tačiau yra būdų, kaip viso to išvengti ir kuo geriau išnaudoti bėgimo patirtį.

Konektikuto universiteto šilumos tyrinėtojas Lawrence'as Armstrongas teigia, kad žmogaus kūnas stebėtinai lengvai prisitaiko prie karščio, daug lengviau nei šaltis ar aukštis.

2015 m. sausio mėn. straipsnyje „Išsami fiziologija“Danielis Liebermanas daro tokią prielaidą apie mūsų prisitaikymą prie šilumos. Galbūt tai yra pasekmė to, kad mūsų protėviai medžiojo Afrikos savanoje vidurdienį, kai visi pavojingiausi plėšrūnai ilsėjosi pavėsyje. Nuo to laiko žmonės išsisklaidė po visą pasaulį, ir net jei gyvename šiaurinėse platumose, šilumos tolerancija vis dar yra išsaugota mūsų genuose ir reikiamu metu organizmas tai prisimins.

Tai nereiškia, kad galite tiesiog pasiimti ir išeiti į saulę pabėgioti, o kūnas prisitaikys pats. Nepaisant to, kad gimėme bėgioti per karščius, kai kurie žmonės vis tiek nelabai prisitaiko prie šių sąlygų. Būtent todėl verta laikytis tam tikrų taisyklių, kurios jums padės, net jei priklausysite antrojo tipo žmonėms.

10-15°C

Dauguma bėgikų to nelaiko šiluma, o jei jie tik vaikščiotų, būtų visiškai teisūs. Tačiau net ir ši žema temperatūra paveiks jus ilgų lenktynių metu.

2007 m. straipsnyje „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“fiziologo Matthew Ely vadovaujama komanda ištyrė elitinių maratono bėgikų ir tų, kurie buvo artimi jų lygiui, rezultatus, kai temperatūra svyruoja nuo 4 °C iki 8 °C. Tai, ką jie nustatė, nustebino: net esant 10–15 °C temperatūrai, našumas šiek tiek sumažėjo, o tai buvo palyginama su maždaug 1–2 minučių sulėtėjimu dviem iš dešimties elito sportininkų. Trijų valandų bėgimo vyrams lėtėjimas buvo 4–8 minutės. Neseniai Prancūzijos nacionalinio sporto ir kūno kultūros instituto atlikta apklausa, kurioje dalyvavo beveik 2 milijonai maratono finišavusiųjų, parodė, kad optimali temperatūra vyrams profesionalams yra apie 5 °C.

Tam yra keletas priežasčių. Pirma, tokiuose tyrimuose temperatūra matuojama tik pradžioje. Tai reiškia, kad lenktynės, kurios prasideda 15 ° C temperatūroje, gali baigtis 21 ° C temperatūroje.

Fiziologiškai treniruotės karštyje sukelia atsakymų kaskadą, prasidedantį tuo, kad ne visi mūsų raumenys dirba efektyviai. Tiesą sakant, apie 80% energijos, kurią sukuria mūsų raumenys, išeina iš kūno kaip … šiluma. Atšalus orams jis sušildo, bet kai pradedame sportuoti, kūnas turi atsikratyti šio karščio, o vienas iš tokių būdų yra prakaitavimas. Tai labai svarbu, nes mūsų kraujas šilumos perteklių perneša į odą, per kurią išeina į paviršių.

Bet mūsų kūnas yra labai didelis, taip pat daug raumenų, o štai kraujas turėtų ne tik pernešti perteklinę šilumą į odą, bet ir aprūpinti mūsų raumenis darbui reikalingu deguonimi. Ir šioje kovoje raumenys visada pralaimi. Net ir silpniausias prakaitavimas yra ženklas, kad jūsų raumenys ir taip gauna mažiau deguonies, o jų darbingumas mažėja.

16-21 °C

Daugelis mano, kad šis temperatūros diapazonas nėra toks optimalus bėgimui. „Run SMART Project“skaičiuoklė apskaičiavo, kad esant 20 °C temperatūrai, nubėgus 10 kilometrų, pablogėtų 1,7% (šiek tiek daugiau nei 6 sekundes myliai). Maratono bėgikams tai bus 1–4 minučių sulėtėjimas.

Tačiau kai kuriems žmonėms karštu oru bėgioti lengviau ir geriau nei šaltu. Jūsų kūnas pradeda prisitaikyti prie pakilusios temperatūros, kai tik pradedate bėgioti karštu oru. Per savaitę jūsų kraujo plazmos tūris pradeda didėti. Dėl to jūsų svoris gali padidėti 0,5–1 kilogramu, tačiau tai suteikia papildomo skysčių ir prakaitavimo be dehidratacijos. Tai taip pat leidžia toliau energingai vėsinti kūną, ypač nesumažinant kraujo tekėjimo į raumenis.

Kitas pritaikymas: prakaituoti pratimų metu pradedame daug anksčiau ir gausiau nei esant vėsesnei temperatūrai. Tokiu būdu mūsų organizmas išmoksta numatyti vėlesnį temperatūros kilimą ir imasi aktyvių priemonių.

Prakaitas tampa mažiau sūrus, nes organizmas kaupia natrį. Jūsų širdies susitraukimų dažnis palaipsniui lėtėja kiekvienu pastangų lygiu – tai leidžia jūsų širdžiai pilnai atlikti kiekvieną tvinksnį ir pumpuoti daugiau kraujo. Tai vadinama insulto apimtimi, kuria širdis paima daugiau kraujo ne tik raumenų darbui, bet ir didesniam kūno vėsinimui.

Be to, keičiasi net jūsų šilumos suvokimas, tai yra, temperatūra iš kategorijos „viskas, aš mirštu“virsta tiesiog „karšta“.

Šie pokyčiai atsiranda jau praėjus 14 dienų nuo treniruočių karštyje pradžios. Tačiau nereikėtų skubėti ir pradėti reikia palaipsniui, kitaip tikrai rizikuojate perkaisti.

22-26 °C

Esant tokiai temperatūrai, elitiniai maratono bėgikai praranda 3 minutes, o likusias – net 20 minučių, o moterys pasirodo geriau nei vyrai. Galbūt taip yra dėl to, kad moterys dažniausiai yra mažesnės už vyrus ir jų santykis „kūno svoris-paviršius“yra optimalesnis, ko pasekoje šilumos pašalinimas į aplinką yra efektyvesnis.

Tas pats galioja ir vyrams. Per olimpines žaidynes Atlantoje Pietų Afrikos bėgikas Joshua Tugwane'as, sveriantis vos 45 kilogramus, laimėjo vyrų maratoną esant 23 °C temperatūrai ir 90% santykinei oro drėgmei. Sidabro medalininkas iš Pietų Korėjos Lee Bong Joo svėrė 56 kilogramus.

Rezultatams įtakos turi ne tik maratono bėgikų karščio ir kūno dydžio koreliacija. Laboratoriniuose eksperimentuose, atliktuose prieš pat Atėnų olimpines žaidynes 2004 m., fiziologas Timas Noackas stebėjo dvi grupes vyrų, kurie bėgimo takeliais nubėgo 8 kilometrus. Vienoje grupėje vyrų svoris neviršijo 50 kilogramų, kitoje vidutinis svoris siekė 59 kilogramus. Esant vėsiai temperatūrai, šių grupių rezultatai buvo beveik vienodi, tačiau temperatūrai patalpoje pakilus iki 35 °C, lengvesni sportininkai buvo maždaug 45 sekundėmis per mylią greitesni nei didesni jų kolegos. Tai yra, kuo didesnis būsite, tuo labiau būsite veikiamas šilumos. Remdamiesi tuo, turite išmokti tinkamai prisitaikyti prie oro sąlygų.

27–32 °C

Esant tokiai temperatūrai, papildomas prakaitavimas iš privalumo tampa problema. Kai prakaitas liejasi upeliais, prarandate daugiau vandens nei šilumos. Taip pat pradedate bėgti ties ne tik savo kūno, bet ir fizikos galimybių riba: tiesiog yra sąlygos, kurioms esant nebesvarbu, kaip gausiai prakaituojate, nes prakaitas tiesiog nespėja išgaruoti, kad neatsiliktų nuo. tą šilumos kiekį, kurį gaminate. Vienintelė išeitis iš šios situacijos – sulėtinti tempą, todėl norint pasiekti patenkinamų rezultatų esant aukštai temperatūrai, treniruotėse reikės įdėti kur kas daugiau pastangų, palaipsniui didinant tempą.

32°C ir aukštesnėje temperatūroje

Ir čia jau prasideda tikras karštis! Svarbiausia bėgiojant tokiomis sąlygomis – gerai apgalvoti viską, kas gali turėti įtakos jūsų rezultatams, nesvarbu, ar tai būtų tempas, ar aprangos pasirinkimas. Turite atlikti gerą hidratacijos darbą, sudarydami konkretų gėrimo planą ir nepamirškite apie izotoninį. Taip pat verta išmokyti save gerti daugiau skysčių. Jūsų limitas neviršys 1 litro per valandą, tačiau dauguma žmonių nėra įpratę per tokį trumpą laiką išgerti tiek daug skysčių.

Net jei nuspręsite leistis į lengvą 5 kilometrų bėgimą, kurio vandens paprastai nesinešiate, o orų prognozė rodo 27 ° C, geriau su savimi pasiimti nedidelį vandens buteliuką.

Kitas įdomus prisitaikymo variantas – pradėti lankytis pirtyje. Ypač jei nuspręsite dalyvauti varžybose kokioje nors tropinėje karšto ir drėgno klimato šalyje. Elitiniams sportininkams rengti naudojamos specialios kameros, kuriose imituojamos varžybų vietos oro sąlygos. Tačiau paprasti žmonės tokios galimybės neturi, tad mūsų išeitis tokiu atveju – apsilankyti pirtyje likus bent dviem savaitėms iki varžybų pradžios.

Atmintinė apie bėgimą per karščius

1. Atminkite: net jei manote, kad lauke vėsu, jūsų kūnas vis tiek įkaista, dalis kraujo tūrio išleidžiama vėsinimui, o raumenys pradeda dirbti ne taip efektyviai, negaudami deguonies dalies. Trumpuose bėgimuose į tai galite nekreipti dėmesio, tačiau verta atsižvelgti į šį veiksnį ilgų bėgimų metu, nes tempo pokyčiai taps pastebimi.

2. Stenkitės nevengti mankštos karštu oru. Leiskite savo kūnui prisitaikyti prie šių sąlygų. Jūsų sistema taps efektyvesnė per gana trumpą laiką (laikas prisitaikyti prie karščio – 10-14 dienų), nes išmoks numatyti temperatūros kilimą ir prisitaikys prie naujų sąlygų.

3. Kai pakyla temperatūra ir drėgmė, geriausia sulėtinti tempą. Jūsų produktyvumas ir toliau bus didelis, net jei greitis sulėtėja.

4. Jei ruošiatės rungtyniauti per karščius, paskutines dvi dienas prieš varžybas nesitreniruokite ir stenkitės, kad nepertemptumėte kūno.

5. Tinkamai atkurkite vandens atsargas, naudodami ne tik vandenį, bet ir izotoninį, kuris papildys svarbių mineralų atsargas, kurios palieka jūsų kūną su prakaitu. Jei bėgiojate ilgą laiką, verta turėti gėrimo grafiką, nustatyti laikmatį ir gerti kiekvieną kartą, kai skamba žadintuvas.