Super trumpo intervalo bėgimas 30-20-10

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Danų mokslininkai pasiūlė bėgikams taktiką, pagrįstą intervalinių treniruočių mechanizmu. Galite pagerinti savo greitį ir nuotaiką sumažinę kasdienę treniruotę iki 30 minučių. Kaip tai padaryti teisingai, skaitykite šiame straipsnyje.

Ši koncepcija geriausiai tinka besiruošiantiems 5K bėgimui. Tačiau apskritai ši technika tinka visiems, kurie į treniruotes įtraukia trumpus bėgimus.

buvo trumpalaikis, tačiau rezultatai rodo, kad per savaitę bėgikai pagerino savo rezultatus 1, 5 ir 5 km distancijose, treniruodamiesi tik 30 minučių.

Tai iš esmės yra intervalinės treniruotės variantas.

Kiekviena minutė suskirstyta į tris dalis:

30 sekundžių bėgimas mažu greičiu;
20 sekundžių bėgimo vidutiniu greičiu;
10 sekundžių bėgimo maksimaliu greičiu.

Pagal šią schemą reikia bėgti 5 minutes, o tada daryti dviejų minučių pertraukėlę (žingsneliui ar lengvam bėgimui).

Vienos treniruotės metu galite atlikti 3–4 blokus po 5 minučių intervalinį bėgiojimą ir 2 minutes poilsio.

Atrodo gana paprasta, ar ne? Ir tai užtrunka šiek tiek laiko. Be to, šis metodas tinka bet kokias treniruotes besitreniruojantiems bėgikams, nes siūlo tik greičių santykį – rinkitės tokius, kurie jums asmeniškai patogesni.

Eksperimentas ne tik padidino našumą, bet ir parodė, kad sumažėjo tokių rodiklių kaip cholesterolis ir sistolinis kraujospūdis, o tai nebuvo pastebėta kontrolinės grupės bėgikams, kurie tęsė reguliarias treniruotes.

Svarbu tai, kad eksperimento dalyviai pastebėjo pakilimą. Lengva patikėti, nes dideliu greičiu čia reikia bėgti tik 10 sekundžių. Pabandyk tai!