Kaip išlikti sotiems ir budriems badaujant

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasninkas įsibėgėja, bet jėgų nebėra, juk nerealiai sunku sugalvoti, ką valgyti, išskyrus morkas ir duonos riekę su saldžia arbata? Tačiau norint nepakenkti sveikatai dėl mikroelementų trūkumo ir nemirti iš bado, reikia mokėti subalansuoti mitybą. Kaip padaryti, kad jis būtų sotus, sveikas ir net skanus, skaitykite šiame straipsnyje.

Gavėnios metu visi gyvūninės kilmės produktai draudžiami:

• mėsa, paukštiena, žuvis (leidžiama tik kai kuriomis dienomis) ir visi jų dariniai;
• pieno produktai;
• kiaušiniai;
• gyvuliniai riebalai ir sviestas.

Aliejus leidžiamas tik savaitgaliais, o karštas maistas – tik kelis kartus per savaitę.

Visi šie draudimai apsunkina subalansuotą mitybą. Kas ten! Net paprastas salotas tokioje situacijoje sunku paruošti. Pradėdamas rašyti šį straipsnį, laužiau galvą, galvodamas, kaip salotose pakeisti sviestą. Ir mano patirtis gaminant maistą ir kuriant skirtingus valgio planus yra rimta. Ką galime pasakyti apie paprastus žmones!

Mityba gali būti vadinama subalansuota, jei joje yra tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Tačiau tuose produktuose, kurie pirmiausia ateina į galvą kaip alternatyva viskam, kas draudžiama, akivaizdžiai nėra pakankamai riebalų ir baltymų. Juk ką dažniausiai valgo žmogus, jei negali valgyti mėsos, pieno produktų, riebaus ir karšto maisto? Teisingai: duona, saldumynai, vaisiai, makaronai, bulvės su grybais ir košė (karštomis dienomis). Ir tokia mityba nėra teisinga, kad ir kokia ji būtų vegetariška.

Bet ne viskas taip blogai! Tikimasi, kad šios paprastos gairės padės jums padaryti jūsų liesą meniu skanų ir subalansuotą.

Kaip apskritai pakeisti augalinį aliejų ir riebalus

1. Riešutai ir sėklos - puikus kitų riebalų šaltinių pakaitalas. Dėkite jų į košę, jauslius ant vandens, salotas. Jais galite pabarstyti net daržovių sriubą! Labai skanus.
2. Avokadas … Taip, aš žinau, kad kaina už jį nepadoriai išaugo, bet jūs jau taupote mėsai. Todėl siūlau bent retkarčiais palepinti save šiuo itin naudingu produktu.
3. Kokoso pienas … Iš jo galima pasigaminti puikų desertą ar pusryčius (pavyzdžiui, tam), galima dėti į karštus patiekalus.
4. Kokoso drožlės … Daug sveikiau nei įprasti ir net džiovinti vaisiai. Sotūs ilgai, yra daug sveikųjų riebalų ir skaidulų. Jais taip pat galima apibarstyti košes ir musliukus.
5. Alyvuogės … Juose gausu sveikųjų riebalų ir jie puikiai papildys salotas be aliejaus.

Kaip pakeisti pieno produktus

Augalų analogai. Pavyzdžiui, sojos maistas gerai veikia. Apskritai esu arši pieno produktų priešininkė, todėl šis badavimo draudimas man artimiausias. Žinoma, gyvenimas be sūrio yra šiek tiek nuobodus, bet be jo yra tiek daug skanių dalykų. Pats laikas išbandyti ką nors naujo. Pavyzdžiui, daržovės su įvairiais pesto padažais. Jie tiesiog eis prie vyno, kuris, kaip bebūtų keista, leidžiamas kai kuriomis Didžiosios gavėnios dienomis.

Kur gauti baltymų

Augaliniame maiste, kuriame gausu baltymų, o tai visi ankštiniai augalai: žirniai, lęšiai, visų įmanomų ir neįsivaizduojamų rūšių pupelės, avinžirniai… Siūlau tomis dienomis, kai leidžiamas karštas maistas, virti ne košę ir bulves, o plati ankštinių augalų įvairovė. Taigi jūs sukaupsite baltymų atsargas būsimam naudojimui, taip pat kompensuosite B grupės vitaminų trūkumą, o tai, beje, yra svarbu. B grupės vitaminai tiesiogiai dalyvauja ląstelių energijos gamybos procese. Tai yra, paprastai, mums jų reikia, kad visą dieną nenugraužtume nosies. Žinoma, yra daugybė kitų, kurie padės jums nenusiminti, bet tai jau kito straipsnio tema.

Riešutai taip pat yra geras baltymų šaltinis. Tad dosnia ranka jais nuolat apšlakstykite košes, musliukus, salotas.

Taisyklės, padėsiančios išlikti eilėje pasninko metu

1. Nesijaudinkite su vaisiais. 2-3 per dieną yra jūsų maksimumas. Vaisiai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir, jei vartojami per daug, kenkia kepenims dėl didelio fruktozės kiekio. Geriausia juos derinti su riešutais. Tai sulėtins cukraus išsiskyrimą į kraują ir ilgiau jausitės sotūs.

2. Daržovės yra tavo viskas. Čia galite sugalvoti, ko tik širdis geidžia, tiek sauso vandens dienoms, tiek karštiems patiekalams.

3. Grūdai yra geras dalykas, bet saikingai ir visada kartu su riešutais, sėklomis ir kitais leistinais riebalų šaltiniais iš aukščiau esančio sąrašo. Pirmenybė teikiama grikiams ir avižiniams dribsniams. Pirmasis turi labai žemą glikemijos indeksą, palyginti su kitomis grūdinėmis kultūromis, o pastarasis turi daug baltymų. Štai kodėl avižinius dribsnius taip mėgsta treneriai, kurie dažnai pagal juos kuria savo klientų maitinimosi planus.

Jei jums pasisekė ir šalia jūsų parduoda naujoviškas kvinojos kruopas, drąsiai statykite už tai. Naudinga visiems: gausu B grupės vitaminų, daug baltymų ir tuo pačiu žemo glikemijos indekso.

4. Mažiau duonos, ponai! Jis, žinoma, yra visko galva, bet… Dėl jame esančių mielių ir glitimo tai nėra geriausias produktas ant jūsų stalo. Neraginu skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą ir iš viso to vengti, tačiau pažįstu daug žmonių, kurie badavimo metu ne tik numetė svorio, bet, priešingai, daug priaugo. Taip yra dėl tik duonos, grūdų ir vaisių laukinių kiekių. Nekartokite jų klaidų.

5. Žuvies dienomis rinkitės riebią žuvį: skumbrė, sardinės, silkė, lašiša, lašiša. Kodėl? Įtariu, kad jūsų mityboje trūksta riebalų, todėl siūlau papildyti atsargas, o tuo pačiu praturtinti organizmą neįprastai naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis. Būtent žuvų taukuose šios rūgštys yra vertingiausios (jų yra ir augaliniuose šaltiniuose, tačiau jų poveikis ne visai vienodas).

6. Nepervartokite saldumynų. Komentarai, manau, čia nereikalingi.

7. Gerkite daugiau. Jei nuėjote iki galo ir laikotės absoliučiai visų badavimo taisyklių, tai dienomis be maisto siūlau arba pasidaryti daržovių sulčių, arba gerti kuo daugiau vandens ir žolelių arbatos. Tai padės išlikti budriems net ir šiais sudėtingais laikais.

Ir galiausiai – įdomūs receptai, padėsiantys paįvairinti liesą meniu:

• „RECEPTAI: Grūdų duona su riešutais ir sėklomis“;
• "RECEPTAI: Pienas iš graikinių riešutų";
• „4 nauji labai itališki makaronų receptai bėgikams“;
• RECEPTAI: Daržovių lazanija bėgikams;
• „RECEPTAI: 5 vitaminų salotos“;
• „RECEPTAI: 12 skanių baklažanų patiekalų“;
• „RECEPTAI: kokteiliai, šviežios sultys ir skanūs pusryčiai“;
• „RECEPTAI: 19 žaliųjų kokteilių – žvalumo užtaisas tiems, kurie myli save“.

Tai turbūt ir viskas. Sveikatos jums!