5 būdai, kaip praktikuoti sąmoningumą nesilankant budistų vienuolyne

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprasti metodai gyvenantiems dideliame mieste.

Išgirdę žodį „mindfulness“, daugelis įsivaizduoja žmogų, kuris jau išgėrė avokado kokteilį ir dabar sutinka aušrą apleistame paplūdimyje kažkur Kambodžoje. Ramus, sielos kupinas veidas, balti drabužiai, visiškas atitrūkimas nuo pasaulio ir jokių didelių problemų. Dėl šio įvaizdžio mums atrodo, kad suvokimas yra sunkus ir brangus. Tačiau taip nėra.

Suvokti reiškia išgyventi dabartinę akimirką be sprendimo, būti joje 100% ir atsisakyti automatinių reakcijų, minčių, jausmų ir veiksmų.

Jei žinai, žinai, kas su tavimi šiuo metu vyksta, ką jauti, ko nori, kur ir kodėl eini. Prieš ką nors darydami ar sakydami, galite išanalizuoti situaciją ir pažvelgti iš kelių pusių.

O norint išsiugdyti šį gebėjimą savyje, nebūtina kur nors eiti ar išleisti daug pinigų. Štai keletas metodų, kuriuos galima naudoti kiekvieną dieną.

1. Valgyk be telefono

Kas trečias amerikietis valgydamas naudojasi išmaniuoju telefonu, o Rusijos statistika vargu ar labai skirsis nuo šių duomenų. Žiūrėdami į ekraną tikrai nejaučiame maisto skonio, nesuprantame, ką dedame į burną, o maistą tik kramtome mechaniškai.

Ir net ne tai, kad toks požiūris gali privesti prie persivalgymo. Slenkant kanalą, skaitant naujienas ir dedant like, atrodo, kad bėgame nuo esamos akimirkos, joje nesame. Ir dėl to prarandame sąmoningumą.

Pabandykite atsisakyti savo išmaniojo telefono bent kartą per dieną valgydami. Taip pat iš knygų, serialų, laikraščių, planšetinių kompiuterių ir kitų pabėgimo nuo realybės įrankių. Ir stenkitės, kad valgymas truktų bent 10 minučių. Neskubek. Lėtai kramtykite maistą, analizuokite, iš kokių ingredientų yra pagaminti jūsų pietūs, klausykite, kokius pojūčius jie jums sukelia, stebėkite, kada jaučiatės sotūs.

2. Neužsisakykite maisto

Per pastaruosius dešimtmečius mes labai pakeitėme savo mitybos įpročius. Pavyzdžiui, dabar nereikia valandų valandas stovėti prie viryklės ar pagal visas taisykles dengti stalo. Galite nusipirkti gatavą maistą ir bėgdami jį nuryti. Viena vertus, tai patogu. Kita vertus, mes siekiame tik rezultato (sotumo) ir atimame iš savęs galimybę pajausti procesą.

Pradėkite gaminti patys. Ir ne, tai ne apie makaronų ir poros dešrelių įmetimą į keptuvę. Kartą per savaitę ar dvi išsirinkite įdomų receptą, įsigykite ingredientų ir pradėkite gaminti.

Gaminimo procesas gali būti labai meditatyvus: reikalauja visiško įsitraukimo ir didelio susikaupimo.

Jis taip pat lepina mūsų pojūčius įvairiausiais garsais, kvapais, skoniais ir pojūčiais. Klausykitės, kaip keptuvėje šniokščia daržovės, įkvėpkite karštų aromatingų garų, stebėkite, kaip orkaitėje paauksuoja pyrago plutelė. Tai leis jums sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir patirti ją iki galo.

3. Rašykite

Yra daug rašymo praktikų, kurios gali padėti suprasti save ir išmokti būti „šiuo metu“. Štai keletas iš jų:

• Klasikinis dienoraštis. Vakare parašykite, kas jums nutiko per dieną, kokius jausmus patyrėte, ką galvojate. Išanalizuokite, kodėl ką nors padarėte, ir atkreipkite dėmesį, kas jus nuliūdino, nudžiugino, supykdė ar sujaudino.
• Laisvas rašymas. Tiesiog paimkite popieriaus lapą ir parašykite viską, kas dabar šauna į galvą. Jūs įrašote kiekvieną emociją, bet kokias, net pačias kvailiausias ar baisiausias mintis. Norėdami įveikti vidinį pasipriešinimą, laisvo rašymo ekspertai pataria naudoti laikmatį. Padėkite, pavyzdžiui, 15 minučių ir rašykite, kol baigsis laikas.
• Padėkos dienoraštis ir sėkmės dienoraštis. Jie išmokys būti dėmesingu ir pastebėti net nedidelius įvykius ar įspūdžius. Esmė labai paprasta: rašai, kam ir už ką šiandien gali padėkoti. Bet kokie variantai: nuo mylimo žmogaus iki atsitiktinio praeivio, kuris nudžiugino linksmu užrašu ant marškinėlių. Arba švęskite pasiekimus, už kuriuos galite save pagirti – už viską, net ir tuos, kurie atrodo maži.

4. Medituoti

Apie meditacijos naudą galima kalbėti ilgai. Tai ne tik didina sąmoningumą, bet ir padeda pagerinti miegą, susidoroti su nerimu, mažina kraujospūdį, gerina dėmesį ir atmintį. Ir tai tik maža dalis teigiamo poveikio.

Daugeliui meditacija atrodo sunki ir kartais net bauginanti. Kai kas mano, kad tai slaptos žinios, kurios atskleidžiamos tik keliems išrinktiesiems. Kiti įsitikinę, kad meditacijos išmokti reikia labai ilgai ir ji tiesiog neveiks. Dar kiti mano, kad tai išskirtinai religinė ar net sektantiška praktika. Jei taip manote, išbandykite sąmoningumo meditaciją.

• Pasirinkite ramią, ramią vietą, atsisėskite tiesiai – ant kėdės krašto arba ant grindų sukryžiavę kojas turkiškai.
• Užmerkite akis, padėkite rankas ant kelių, kelis kartus giliai įkvėpkite. Pradėkite lėtai „nuskaityti“savo kūno pojūčius nuo galvos vainiko iki kojų pirštų.
• Įsiklausykite į kiekvieną kūno vietą, pagaukite ten kylančius pojūčius: kraujo pulsavimą, šilumą, diskomfortą arba, atvirkščiai, atsipalaidavimą.
• Tada pereikite prie kvėpavimo stebėjimo. Kvėpuokite jums patogiu ritmu, stenkitės suvokti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą – kaip oras patenka ir išeina iš jūsų kvėpavimo takų, kaip plečiasi ir krenta krūtinė, siūbuoja kūnas.
• Jei kai kurios mintys ir išgyvenimai bando jus atitraukti (o jie bando, minčių sustabdyti nepavyksta), pabandykite jas stebėti, kaip stebite debesis danguje ar pro šalį važiuojančius automobilius. Apsvarstykite juos ir leiskite jiems skristi toliau jūsų netempdami.
• Jei mintis vis dar kyla, atminkite, kad nėra dėl ko jaudintis. Grįžkite prie kvėpavimo stebėjimo.
• Tęskite meditaciją tol, kol norite.

Jei visai neturite laiko, dienos metu galite pasidaryti mini meditacijas sau. Tiesiog atidėkite jį kelioms minutėms, užmerkite akis ir pažiūrėkite į savo vidų. Paklauskite savęs, ką šiuo metu jaučiate, kokius pojūčius patiriate savo kūne, kokios mintys sukasi jūsų galvoje. Suvok save čia ir dabar ir vėl pasinerk į neramią gyvenimo srovę.

5. Raskite ramų hobį

Išmatuoto mąstymo praktikavimas padeda sutelkti dėmesį į akimirką, susikaupti ir atsipalaiduoti. Štai ką galite pabandyti:

• Sodininkystė. Ir tam nebūtina pirkti namo su sklypu. Nedidelį sodą galima įrengti tiesiai jūsų balkone. Arba netgi galite surinkti ir sutvarkyti gražų florariumą – miniatiūrinį sodą akvariume, stiklainyje, butelyje ar kitoje talpykloje.
• Rankdarbiai. Tai gali būti nėrimas ir mezgimas, siuvinėjimas, minkštų žaislų gamyba, vėlimas iš vilnos, kratinys ir pan. Tokia veikla ne tik lavina sąmoningumą, bet ir ramina. Taip pat turėsite jau paruoštą kepurę, antklodę ar žaislą.
• Molio gaminimas. Keramikai (ir profesionalai, ir mėgėjai) dažnai sako, kad darbas su moliu yra labai meditatyvus. Verta pradėti – ir jūs visiškai pasinersite į procesą ir susitelksite į savo jausmus bei į tai, kaip keičiasi medžiaga po pirštais. Pabandykite lipdyti namuose su savaime kietėjančiu moliu arba užsiregistruokite keramikos studijoje, kur galėsite išdeginti ir glazūruoti savo amatus.
• Miniatiūrų kūrimas. Pavyzdžiui, mažų namų ir kambarių gamyba. Reikės sugalvoti dizainą, pasiimti medžiagas, iškirpti, nusiskusti, apakinti ir nudažyti daugybę smulkių daiktų ir detalių. Darbas kruopštus ir neabejotinai moko būti „čia ir dabar“.
• Piešimas ar kaligrafija. Suaktyvinsite ne tik sąmoningumą, bet ir akis, spalvų pojūtį bei smulkiąją motoriką. Svarbiausia (kaip ir visose ankstesnėse pastraipose) yra visiškai sutelkti dėmesį į procesą. Ir neįtraukite į foną TV serialų, podcast'ų ar audio knygų.

Galite galvoti apie ką nors kita. Svarbiausia, kad galėtumėte tai daryti lėtai, visą dėmesį nukreipdami į tai, ką darote.