Kas yra kalanetika ir ar ji padės numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šios paprastos treniruotės namuose tinka bet kokio lygio žmonėms.

Kalanetika yra treniruočių sistema, kurią aštuntojo dešimtmečio pradžioje išrado buvusi balerina Callan Pinckney. Ji pritaikė baleto ir jogos pratimus, kad palengvintų nugaros problemas, o vėliau techniką pradėjo taikyti žmonėms, turintiems panašių problemų.

Vėliau kalanetika buvo pristatyta kaip efektyvus treniruočių metodas, leidžiantis mankštintis tik du ar tris kartus per savaitę, atlikti ramius pratimus be jokios įrangos ir tuo pačiu greitai įgauti stangrų kūną su puikia laikysena.

Kokia kalanetikos esmė

Tai statinio tempimo ir raumenų stiprinimo pozicijų serija. Pozos – tai lenkimai į priekį ir į šoną, pilvo raukšlės, įvairūs gulimos kojų ir dubens pakėlimai, negilūs pritūpimai, kojų ir klubų tempimas. Iš viso kalanetikos sistemoje yra apie 30 pratimų, kuriuose dirba skirtingi kūno raumenys.

Kiekviena poza laikoma 25-100 sekundžių, priklausomai nuo žmogaus pasiruošimo. Pačioje treniruotės pradžioje pratimas atliekamas tol, kol tik įmanoma, o vėliau jo trukmė palaipsniui ilgėja.

Pagrindinis skirtumas tarp kalanetikos ir kitų panašių praktikų yra pulsacijos buvimas. Tai subtilūs judesiai maždaug 1 centimetro diapazone, atliekami kiekvienoje padėtyje. Teigiama, kad šis pulsavimas kartu su teisingu laikysenų atlikimu suteikia raumenų tonusą.

Ar kalanetika padeda numesti svorio

Kalanetikos šalininkai tvirtina, kad sistema apkrauna giliuosius raumenų sluoksnius ir leidžia deginti riebalus, o viena valanda treniruotės prilygsta septynioms gimnastikos valandoms. Tačiau tokie teiginiai neturi mokslinio pagrindo: jokie tyrimai nebuvo atlikti.

Be to, palyginti su intensyviu pratimu, statika sudegina daug mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, per valandą jogos užsiėmimų galite sudeginti apie 180 kcal (su 80 kilogramų svorio), o reguliariai vaikščiojant išleisite apie 250 kcal.

Remdamiesi tuo, galime daryti išvadą, kad kalanetika yra neefektyvus būdas numesti svorio, lyginant su tuo pačiu ėjimu, jau nekalbant apie intensyvesnę veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą ar intervalines treniruotes.

Ar kalanetika naudinga sveikatai

Kadangi mokslas kalanetika nesidomi, negalima tiksliai pasakyti, ar ši sistema naudinga sveikatai ir ar gali padėti geriau nei panašūs metodai. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad daugelis pozų čia kopijuoja jogos asanas ir apima tempimą bei raumenų įtampą, galima daryti prielaidą, kad jos turi teigiamą poveikį kūnui.

Tempimas padės sustiprinti silpnus raumenis ir padidinti jų ištvermę, pasyvus tempimas pagerins lankstumą, o statiniai pratimai padės susidoroti su nugaros skausmais.

Kam tinka kalanetika?

Dėl lengvo poveikio kūnui, smūginių apkrovų ir stipraus streso nebuvimo kalanetika tinka žmonėms:

• su žemu fizinio pasirengimo lygiu;
• antsvoris;
• senatvėje.

Pratimai gali būti lengvai keičiami bet kokiam kūno rengybos lygiui: naudokite supaprastintas pozas ir reguliuokite laikymo laiką, atsižvelgdami į savo galimybes.

Kam kalanetika netinka

Tarp kontraindikacijų užsiėmimams yra:

• bet kokios rūšies chirurginės intervencijos per pastaruosius metus;
• blogas regėjimas;
• astma ir kitos kvėpavimo takų ligos;
• stuburo ligos;
• flebeurizma;
• hemorojus;
• problemų su širdimi ir kraujagyslėmis.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei praeityje patyrėte traumų, lėtinių ligų, esate nėščia arba esate vyresni nei 50 metų.

Ištrauka iš Lyusi Burbo knygos „Kalanetika per 10 minučių per dieną“.

Kaip atlikti kalanetiką

Visos kalanetikos pozos yra gana paprastos ir įvaldyti be instruktoriaus. Be to, užsiėmimams nereikia papildomų įrenginių – tik kilimėlis, šiek tiek laisvos vietos ir kėdės.

Knygoje rekomenduojama pradėti treniruotes nuo 30 minučių tris kartus per savaitę, o po to palaipsniui mažinti laiką iki 1 valandos tris kartus per savaitę. Pasiekus rezultatus, užsiėmimų dažnumą leidžiama sumažinti iki dviejų, o vėliau iki vienos valandos per savaitę.

Prieš pradedant pratimus, reikia atlikti apšilimą – jis sušildys raumenis ir paruoš kūną pagrindiniams judesiams.

Kaip sušilti

Pakeldamas rankas aukštyn

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Atlikite nedidelį pritūpimą kūno lenkimu į priekį ir įkvėpdami pakelkite rankas per šonus į viršų. Ištieskite visu kūnu, ištempdami skrandį ir nugarą.

Iškvėpdami nuleiskite rankas ir vėl pakreipkite kūną. Viršutiniame taške ištempkite stuburą, ištempkite viršugalvį į viršų. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų.

Sušildykite pečius

Padėkite pėdas plačiau nei pečiai, švelniai sulenkite kelius, delnus padėkite ant klubų priekyje. Įkvėpdami sulenkite nugarą, atitraukite pečius ir alkūnes atgal, suglauskite pečių ašmenis ir stumkite krūtinę į priekį. Iškvėpdami nukreipkite alkūnes ir pečius į priekį ir apvalykite nugarą. Padarykite tai penkis ar šešis kartus.

Sušildykite kūną

Atsistokite tiesiai, ištieskite tiesias rankas į šonus, pasukite jas delnais į viršų, šiek tiek sulenkite kelius. Iškvėpdami perkelkite kūną į dešinę pusę, siekdami rankos. Įsivaizduokite, kad norite pasiekti sieną. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite tris judesius kiekviena kryptimi.

Sušildykite klubus

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Viršutinę kūno dalį palikite nejudrią, ištiesinkite pečius ir atverkite krūtinę. Padarykite tris ar penkis dubens lenkimus iš vienos pusės į kitą, tada tiek pat – pirmyn ir atgal. Stenkitės judėti maksimalia amplitude.

Pakreipimas į priekį

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, ištieskite kelius. Tiesia nugara pasilenkite į priekį. Pajuskite, kaip tempiasi užpakaliniai šlaunų raumenys. Suimkite dešinę koją sukryžiuotomis rankomis ir ištieskite, bandydami prispausti kūną prie kojos.

Praleiskite 10 sekundžių šioje pozoje ir pakartokite kitoje pusėje. Tada perkelkite kūną į centrą, sukryžiuokite rankas ir suimkite kojas iš nugaros už kulkšnių. Šioje padėtyje ištempkite 10 sekundžių ir ištieskite kūną.

Kaip atlikti pagrindinius kalanetikos pratimus

Atlikite visus judesius sklandžiai ir kontroliuojami. Jei negalite atlikti nurodyto skaičiaus kartų, sutelkite dėmesį į savo galimybes. Kai organizmas pripras, galėsite padidinti krūvį.

Pilvo raumenų tempimas ir stiprinimas

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, žiūrėkite į priekį. Dešinę ranką pakelkite aukštyn, kairę ranką uždėkite ant pilvo. Ištieskite, įtempkite sėdmenis ir pasilenkite į kairę pusę.

Švelniai siūbuokite maža amplitude. Judesį atlikite sklandžiai, įsitikinkite, kad kūnas aiškiai pakrypsta į šoną, o ne į priekį ar atgal, nugarą laikykite tiesiai. Atlikite 25 bangavimus kiekviena kryptimi.

Pratimai spaudoje

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Apvyniokite rankas aplink vidines šlaunų dalis ir kiek įmanoma aukščiau patraukite link kojų. Pakelkite galvą, pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, suapvalinkite viršutinę nugaros dalį ir laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.

Ištieskite tiesias rankas į kūno šonus ir pradėkite kelti bei nuleisti kūną dėl pilvo raumenų susitraukimo. Dirbkite maža amplitude, nesiūbuokite, įtempkite tik pilvą, o ne kaklą. Atlikite 25-30 pulsacijų.

Pratimas priekinėje šlaunų dalyje

Atsistokite šalia atramos, pavyzdžiui, kėdės atlošo, ir padėkite ant jos rankas. Sudėkite kojas, suglauskite kulnus ir išskleiskite pirštus. Nuleiskite pečius ir ištieskite krūtinę, ištieskite nugarą ir ištieskite karūną link lubų.

Atsistokite ant kojų pirštų, sulenkite kelius ir pasukite juos į šonus. Šioje pozicijoje aplenkite apatinę nugaros dalį, įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis, stumkite dubenį į priekį ir aukštyn – tai pirmasis pratimo lygis.

Tada nusileiskite šiek tiek žemiau – į antrą lygį, vėl įtempkite abs, suspauskite sėdmenis ir padėkite dubenį į priekį. Grąžinkite dubenį į normalią padėtį, bet visiškai neatpalaiduokite sėdmenų.

Nusileiskite dar žemiau - į trečią pratimo lygį - ir vėl pakartokite dubens maitinimą į priekį, įtempdami sėdmenis. Baigėte pirmąjį rinkinį. Grįžkite į pirmą lygį ir pakartokite dar kartą. Norėdami pradėti, vadovaukitės dviem būdais, palaipsniui stenkitės padidinti jų skaičių iki penkių.

Kojų raumenų tempimas su atrama

Atsistokite tiesiai šalia atramos ir padėkite vieną koją ant jos. Abu klubus nukreipkite į atramą, be iškraipymų ir lenkimų, ištiesinkite abu kelius.

Pakelkite rankas aukštyn ir pasiekite lubas. Tada, toliau tempdami stuburą aukštyn, sklandžiai pasilenkite link kojos. Padėkite rankas ant kojų ir pabandykite atsigulti ant kojos pilvu. Išlaikykite pozą 20-25 sekundes, jausdami šlaunies užpakalinės dalies tempimą.

Pakelkite kūną ir rankas ir pasukite į šoną. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, o iškvėpdami pasilenkite į priekį link atraminės kojos. Nelenkite kelių, stenkitės rankomis pasiekti grindis.

Jei lankstumo nepakanka, padėkite rankas ant atraminės kojos blauzdos arba šiek tiek aukščiau ir ištieskite skrandį žemyn. Laikykite šią poziciją 20-25 sekundes, tada pakilkite ir pakartokite elementą ant kitos kojos.

Nugaros raumenų mankšta

Atsistokite ant keturių, aiškiai padėkite delnus po pečiais. Pakelkite nuo grindų ir ištieskite priešingą ranką ir koją. Laikykite kaklą vienoje linijoje su nugara, ištieskite karūną į priekį. Laikykite šią poziciją 25 sekundes, tada pakeiskite kojas ir rankas ir pakartokite.

Pratimai klubams ir sėdmenims sėdint

Atsisėskite ant grindų šalia kėdės. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite prieš save, kairę sulenkite ir patraukite į šoną. Laikykite atraminės kojos kelį ir kulną vienoje linijoje. Padėkite rankas ant kėdės, kad atremtumėte, ištieskite ir nuleiskite pečius bei ištieskite nugarą.

Įtraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis, pakreipkite dubenį atgal ir kelį bei kairės kojos blauzdą pakelkite nuo grindų. Nedidele amplitude judinkite pakeltą koją pirmyn ir atgal. Nugarą laikykite tiesiai, o krūtinę atvirą. Ištieskite galvą link lubų. Atlikite 25-30 pulsacijų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimas priekinėje šlaunies dalyje

Atsistokite ant kelių ir pakelkite rankas virš galvos. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį, kol jis palies jūsų kulnus. Iškvėpdami suspauskite sėdmenis, stumkite dubenį į priekį ir lėtai kilkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 10 kartų.

Šiuo metu kompleksas gali būti baigtas. Pailginkite kiekvieno elemento laikymo trukmę 3-5% per savaitę ir praskieskite treniruotes kitais pratimais. Juos galite rasti „YouTube“vaizdo įraše.

Taip pat yra pratimų sąrašas su kalanetikos technikos aprašymu 10 minučių per dieną.