Vyrų pasipriešinimo juostos treniruotė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apkrausite raumenis taip, kad jie turėtų augti.

Kodėl ši treniruotė tinka vyrams

Sąžiningai, tai tinka bet kokios lyties žmonėms. Tačiau daugelis moterų nenoriai atlieka sunkius pratimus ant krūtinės, rankų ir pečių, bijodamos pastebimo palengvėjimo. Vyrai mielai siūbuoja viršutinę kūno dalį ir nebijo pridėti daugiau pasipriešinimo.

Mūsų treniruotės apima sunkius pratimus visoms raumenų grupėms, o pagrindinis jos tikslas yra priversti raumenis beveik nesuteikti jiems pakankamai stimulo augti.

Jei esate pradedantysis, treniruotės padės padidinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Aštuonių mokslinių tyrimų metaanalizė parodė, kad trumpuoju laikotarpiu elastinio pasipriešinimo pratimai yra tokie pat naudingi jėgoms stiprinti kaip ir geležies pratimai.

Pasipriešinimo juostos neatstos klasikinės jėgos treniruotės patyrusiems kilnotojams ir kultūristams, tačiau jos gali būti naudingos „užbaigiant“raumenis treniruotės pabaigoje, taip pat atliekant atramos pratimus namuose tais laikotarpiais, kai nėra kaip nueiti. treniruoklių salė.

Ko reikia treniruotėms

Norint gerai apkrauti dideles kojų ir nugaros raumenų grupes, reikia storų ir įtemptų pasipriešinimo juostų. Tuo pačiu plonesnės elastinės juostos tinka bicepso, tricepso ir pečių pratimams.

Todėl geriausia pirkti 3-5 skirtingų varžų juostų rinkinį. Tai leis lengvai apkrauti bet kurią raumenų grupę ir keisti gumines juostas progresuojant.

Svarbiausia pirkti ilgas, žiedo formos juosteles. Su jais galite atlikti daug daugiau pratimų nei su trumpomis fitneso juostomis ir pasipriešinimo juostomis su rankenomis.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia atlikite apšilimą – ypač jei mankštinatės ryte, ant šaltų raumenų. Tada atlikite pagrindinius pratimus:

• sukimas ant preso - 3 rinkiniai po 20 kartų.
• rankų ir kojų kėlimas, gulėjimas ant pilvo (supermenas) – 3 komplektai po 20 kartų.

Po to galite pradėti treniruotis. Atlikite šiuos pratimus nurodytą skaičių kartų:

1. Elastinės juostos atsispaudimai - 3 komplektai tiek kartų, kiek galite.
2. Rankos atnešimas elastine juostele - 2 komplektai po 6-8 kartus.
3. Irkluoti iki krūtinės nuolydžiu – 4 rinkiniai po 12-15 kartų.
4. Pritūpimai arba pritūpimai ant vienos kojos – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
5. Eilė tiesiomis kojomis – 4 rinkiniai po 20 pakartojimų.
6. Bicepso lenkimas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
7. Tricepso pailginimas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
8. Išskleistos rankos - 3 komplektai po 20 kartų.

Apskritai, kartų skaičius priklauso nuo jūsų plėtiklio atsparumo. Tai yra, jei atlikdami aukščiau nurodytą skaičių kartų, o raumenys visai nepavargę, padidinkite pakartojimų skaičių.

Kaip atlikti pratimus

1. Atsispaudimai su elastine juostele

Veiksmingas pratimas krūtinės raumenims ir tricepsams lavinti.

Padėkite plėtiklį už nugaros ir rankomis paspauskite kilpas. Ištempdami tamprę stovėkite vertikaliai. Reguliariai atlikite atsispaudimus prieš plėtiklio pasipriešinimą. Sklandžiai ir lėtai nusileiskite ir staigiai kilkite.

Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nukreiptos atgal, o ne išskėstos į šonus. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo pernelyg didelio lenkimo.

2. Rankos atnešimas elastine juostele

Šis judesys palies jūsų krūtinės raumenis ir apkraus pečius.

Užkabinkite plėtiklį prie stabilios atramos krūtinės lygyje. Dešine ranka suimkite kilpą, šiek tiek atsitraukite, jei reikia labiau ištempti tamprę, ir pasukite dešinę pusę.

Sulenkite ranką per alkūnę ir patraukite petį į šoną – tai yra pradinė padėtis. Įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą, ištieskite ranką, kol ji bus visiškai ištiesta, grąžinkite atgal ir pakartokite.

Svarbu, kad nenukreiptumėte jo į priekį, o perkeltumėte dilbį skersai prieš krūtinę.

3. Irkluokite prie krūtinės nuolydžiu

Pratimai pumpuoja nugaros raumenis: juosmenį, vidurinę ir apatinę trapecijos dalis. Galite kaitalioti jį su prisitraukimais.

Užlipkite ant plėtiklio ir padėkite pėdas dvigubai plačiau nei pečiai, kad jį ištemptumėte ir taip padidintumėte apkrovą. Suimkite tamprės centrą, pakreipkite liemenį tiesia nugara ir traukite plėtiklį link viršutinės pilvo dalies.

4. Deadlift tiesiomis kojomis

Šis judesys pumpuoja nugaros, sėdmenų ir pakaušio tiesiamuosius raumenis.

Užlipkite ant tamprės ir padėkite pėdas klubų plotyje. Pasilenkite į priekį ir suimkite plėtiklį maždaug 20 cm atstumu nuo kojų. Apvyniokite jį aplink rankas. Gerai, jei judesį atliksite su pirštinėmis: taip nesupjausite rankų.

Ištieskite nugarą ir tiesinkite klubų sąnarius, įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą. Išlaikykite standų kūną ir neutralią juosmens padėtį. Be to, kraštutinėje pratimo vietoje suspauskite sėdmenis.

5. Lunges su plėtikliu

Šis judesys gerai išjudins jūsų klubus ir sėdmenis.

Viena koja žingsniuokite į storo plėtiklio vidurį, uždėkite kilpas ant rankų ir sulenkite jas per alkūnes. Ištiesinkite kūną. Ženkite žingsnį atgal ir nusileiskite, kol kelias palies grindis. Tada perkelkite kūno svorį ant priekinės kojos ir, sutraukę šlaunies raumenis, grįžkite į pradinę padėtį stovėdami.

Jei šis judesys jums tinka ir neprarandate pusiausvyros, išbandykite sunkesnį variantą – padalintus pritūpimus ant vienos kojos.

Atsistokite nugara į suolą ar kėdę, vieną koją pastatykite į storo plėtiklio vidurį, o kitą - ant pakylos. Susukite elastines kilpas ir sulenkite alkūnes, kad pritvirtintumėte plėtiklį.

Pritūpkite lygiagrečiai grindims priešais klubą ir grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite kūną vertikaliai, stenkitės atlikti judesį tik darbinės kojos sąskaita ir nestumkite tos, kuri lieka ant suolo.

Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų, o kulnas nenukrenta nuo grindų.

6. Susukite bicepsą

Užlipkite ant tamprės ir viena ranka suimkite sagos skylutę. Atlikite reguliarius bicepso garbanas taip, lyg dirbtumėte su hanteliais. Norėdami geriau apkrauti raumenis, iki galo neištieskite rankos – nuveskite ją iki taško, kur dar jaučiamas tamprės pasipriešinimas, ir pradėkite naują kartojimą.

7. Tricepso pailginimas

Užkabinkite elastinę juostelę aukščiau, pavyzdžiui, ant horizontalios juostos, suimkite kitą galą, atsitraukite nuo atramos ir pasukite į ją nugarą. Vieną koją padėkite į priekį ir sulenkite ties keliu, kad užtikrintumėte stabilumą. Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Sulenkite ir atlenkite alkūnes, stengdamiesi išlaikyti pečius nejudančius.

8. Laidų prijungimas prie galinių deltų

Šis judesys puikiai veiks galinius deltinių raumenų pluoštus, kurie retai dalyvauja atliekant kitus pratimus.

Paimkite plėtiklį už galų ir apvyniokite jį aplink šepečius, kad jis būtų trumpesnis. Pakelkite rankas priešais save, ištieskite jas į šonus, ištempdami tamprę, ir grąžinkite atgal.