Kaip įveikti nerimą, kai negalite „tik nusiraminti“

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kartais nerimas yra ne tik patirtis, bet ir liga.

Kas gali būti siejama su nerimu

Nerimas yra natūralus atsakas į streso ir streso kreivę. Kūnas pajunta pavojų, suaktyvina kovok arba bėk atsaką, į kraują išskiria adrenaliną ir norepinefriną, o širdis pradeda plakti greičiau.

Tačiau kai kuriais atvejais iškyla nerimo priepuoliai ir greitai baigiasi. Kituose jie tampa ilgi ir destruktyvūs. Scenarijus priklauso nuo to, kodėl įvyko aliarmas.

Įvykiai, kurie nutinka tau

Galbūt tai yra dažniausia neramumų priežastis. Esame susirūpinę dėl ateities. Mums rūpi artimųjų sveikata ir gerovė. Svarstome, ar užteks pinigų iki atlyginimo.

Šis kasdienis nerimas nėra pavojingas. Tai praeina, kai baigiasi stresinė situacija. Ir mažėja, kai pereini prie kokios nors įprastos raminančios veiklos, sulauki palaikymo iš draugų ar tiesiog pasakai sau: „Susirink, skudurėli!

Hormoniniai pokyčiai

Ryškus pavyzdys yra moterų priešmenstruacinis sindromas. Hormonų antplūdžiai veikia smegenų darbą, todėl net visada subalansuota ir apskritai gyvenimu patenkinta mergina gali jaustis nelaiminga, įžeista, labai susirūpinusi dėl nekaltų priežasčių.

Būna ir rimtesnių hormoninių sutrikimų. Pavyzdžiui, hipertiroidizmas (padidėjusi skydliaukės hormonų gamyba) padidina depresiją ir nerimą esant hipertiroidizmui. Tai reiškia, kad sergantis tokia liga žmogus aštriau ir ryškiau reaguoja į menkiausią stresą.

Lėtinis stresas

Jis vystosi, jei kiekvieną dieną atsiduriate stresinėje situacijoje. Kovok arba bėk atsakas tampa nuolatinis, o nesibaigiantis hormonų pliūpsnis ilgainiui išeikvoja organizmo atsargas.

Baimė ir nerimas išlieka, nes įtempta situacija niekur nedingo. Tačiau be jų atsiranda ir naujų simptomų: silpnumas, greitas nuovargis, gumbelio pojūtis gerklėje, ūmus noras susisupti į antklodę ir pasislėpti nuo pasaulio.

Dėl to gali išsivystyti psichosomatinės ligos ir psichikos sutrikimai.

Depresija

Žodis depresija dažnai vartojamas kaip blogos nuotaikos ar energijos praradimo sinonimas. Bet tai nėra teisinga. Depresija yra visapusiškas psichikos sutrikimas, kurį sukelia Kas sukelia depresiją? cheminių medžiagų disbalansas smegenyse. Tai rimta liga, kurios vienas iš simptomų – nerimas.

Negydoma depresija gali sukelti kitų problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių bei kitų psichikos sveikatos problemų.

Nerimo sutrikimas

Nerimo sutrikimu vadinamas, kai nerimas – nuolatinis arba ūmių priepuolių forma – trunka ilgiau nei šešis mėnesius Nerimas: priežastys, simptomai, gydymas ir kt. ir pasireiškia fiziniais simptomais: širdies plakimu, prakaitavimu, silpnumu, nesugebėjimu susikaupti. nieko kito, išskyrus baimę.

Tačiau galima daryti prielaidą apie šį psichikos sutrikimą ir anksčiau – pagal daugybę būdingų simptomų, būdingų įvairiems tipams. Nerimo sutrikimų nerimo sutrikimai. Žemiau išvardyti dažniausiai pasitaikantys.

1. Generalizuoto nerimo sutrikimas

Šis apibrėžimas slepia reguliarų ir pernelyg didelį nerimą dėl menkiausių priežasčių, kuris yra beveik nekontroliuojamas ir turi įtakos fizinei savijautai. Pavyzdžiui, nuoširdžiai nerimaujate, kad dreba keliai ir skausmas širdies srityje, jei šeimos narys vėluoja penkias minutes. Arba kiekvieną kartą imdamasi naujo projekto išpila šaltas prakaitas, nes visada bijai suklysti. Pasitaiko, kad net telefono skambėjimas sukelia paniką.

Generalizuotą nerimo sutrikimą dažnai lydi kitų rūšių nerimo sutrikimai ar depresija.

2. Socialinė fobija

Ji taip pat yra socialinio nerimo sutrikimas. Žmogus labai jautriai reaguoja į kitų požiūrį. Jis siaubingai bijo būti išjuoktas, atstumtas, nepastebėtas.

Ši baimė tokia didelė ir nevaldoma, kad prireikus „išeiti į pasaulį“, socialinės fobijos kojos tiesiogine prasme pasiduoda. Todėl socialinių kontaktų jis visais būdais vengia.

3. Nerimo sutrikimas, susijęs su sveikatos būkle

Dažniausiai tai pasireiškia tiems, kurie serga sunkia fizine liga. Pavyzdžiui, diabetas ir nerimas.

Diabetikai gali nerimauti dėl būtinybės nuolat stebėti svorį, mitybą ir cukraus kiekį kraujyje. Jie nerimauja dėl didelės komplikacijų rizikos: nuo hipoglikemijos iki širdies ar inkstų ligų, insulto.

Baimės kamuoja ir tuos, kuriems diagnozuotos širdies ir kraujagyslių ligos, astma ir kiti kvėpavimo sutrikimai, vėžys, odos ligos ir pan.

4. Fobijos ir neracionalios baimės

Juos vadina konkretūs objektai ar situacijos. Pavyzdžiui, tai gali būti vorų baimė – tokia perdėta, kad žmogus, pastebėjęs voratinklio gabalėlį, negali patekti į kambarį. Arba klaustrofobija, kuri neleidžia žmogui naudotis liftu ar metro. Arba skrydžio baimė.

5. Panikos sutrikimas

Tai pasireiškia pasikartojančiais stiprios panikos priepuoliais. Jos netrunka ilgai, dažniausiai – minučių reikalas, tačiau pasižymi itin nemaloniais simptomais: dusuliu, širdies plakimu, krūtinės skausmu, artėjančios mirties baime.

Panikos priepuolių metu žmogus nekontroliuoja savo elgesio: gali kristi ar rėkti. Dėl baimės, kad priepuolis gali pasikartoti bet kada, atsiranda naujų sutrikimų – ta pati socialinė fobija ar nerimas, susijęs su sveikatos būkle.

Kiti psichikos sutrikimai

Pernelyg didelis ir nuolatinis nerimas yra dažnas kitų psichikos sutrikimų simptomas. Pavyzdžiui, šizofrenija, obsesinis-kompulsinis sutrikimas (obsesinis-kompulsinis sutrikimas), maniakinė-depresinė psichozė, alkoholio ir narkotikų vartojimo sutrikimai.

Kaip suprasti, ką tiksliai turite

Iš esmės klausimas turėtų būti kitoks: „Ar aš noriu susitvarkyti, ar situacija tampa nevaldoma?

Tiesą sakant, siena tarp šių valstybių yra gana savavališka. Norėdami jį rasti, ekspertai siūlo nerimo sutrikimus ir nerimo priepuolius atsakyti į septynis klausimus:

1. Ar reguliariai jaučiatės susirūpinę, susierzinę, įsitempę ir tai tampa jūsų įprasta būsena?
2. Ar nerimas trukdo dirbti, mokytis, bendrauti su žmonėmis, užmegzti santykius?
3. Ar turite neracionalią baimę (pavyzdžiui, bijai leistis metro), bet negalite jos įveikti?
4. Ar tikite, kad gali nutikti kažkas katastrofiško, jei neatliksite tam tikrų dalykų (pvz., nepadėsite batų į lentynas ar atliksite nedidelį ritualą prieš dienos pradžią)?
5. Ar yra situacijų ar veiklos, kurių nuolat vengiate, nes bijote?
6. Ar jus ištinka staigūs ekstremalios panikos priepuoliai, kurių metu negalite susivaldyti?
7. Ar manote, kad pasaulis yra nesaugi vieta, kurioje užtenka suklysti, kad taptumėte sukčių auka, susirgtumėte, netektumėte pinigų ar netektumėte artimų draugų?

Iš esmės pakanka vieno „taip“, kad būtų galima įtarti nerimą ar kitą psichikos sutrikimą. Jei tokių atsakymų yra daugiau nei vienas, jums reikia pagalbos.

Kaip atsikratyti nerimo, jei jis nesusijęs su psichikos sutrikimu

Tokiu atveju gali padėti įprasti streso valdymo metodai. Jų yra dešimtys. Čia yra populiariausi ir efektyviausi.

Kelis kartus giliai ir ilgai įkvėpkite

Stanfordo universiteto mokslininkai atrado, kad Tyrimas rodo, kaip lėtas kvėpavimas sukelia ramybę smegenyse – regione, kuris susieja kvėpavimo dažnumą ir gylį bei emocinę būseną. Kaip paaiškėjo, kuo aktyviau ir sekliau kvėpuojame, tuo daugiau patiriame nervingumo ir jaudulio.

Grokite raminančią muziką arba klausykitės gamtos garsų

2017 metais mokslininkai įrodė TAI TAI TIKRAI – GAMTOS GARSAS PADĖDA MUMS RELA: kai žmonės klausosi gamtos garsų, jų streso lygis pastebimai sumažėja. Tas pats pasakytina ir apie ramią prislopintą muziką.

Beje, čia yra labiausiai raminantis kūrinys, kurį įrašė Britų garso terapijos akademijos mokslininkai:

Pereikite nuo jums rūpimos temos

Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl naujienų, išjunkite televizorių ir atsijunkite nuo socialinės žiniasklaidos. Verčiau žiūrėkite komediją ar melodramą, skaitykite knygą, žaiskite su kate, paskambinkite draugui. Jūsų užduotis yra užimti galvą kuo nors kitu, atitraukti save nuo stresinės situacijos.

Paimk rankas

Yra daug variantų. Pradėkite megzti. Pasodinkite gėles po langais. Perskaitykite savo vaikui knygą arba atlikite keletą fizinių eksperimentų su juo. Išsiplauti indus arba išvalyti butą. Ši veikla padės jums pereiti.

Išmokite pasakyti sau „stop“

Stebėkite savo mintis ir sustokite laiku. Jei galvojate apie ką nors nerimą keliančio, žinokite tai. Įsivaizduokite nerimą keliančią mintį į kumštį ir padėkite ją į šalį. Ir tada sąmoningai pradėkite galvoti apie ką nors kita – situaciją, kurią galite kontroliuoti.

Kaip atsikratyti nerimo, jei jį sukėlė psichikos sutrikimas

Šiuo atveju gilus kvėpavimas, deja, beveik nenaudingas. Jei jūsų nerimas pasiekė psichikos sutrikimo lygį, jums reikės pagalbos.

Pasitarkite su savo gydytoju

Pirmiausia galite apsilankyti pas terapeutą, papasakoti apie simptomus ir paprašyti rekomendacijų.

Kuo anksčiau kreipsitės pagalbos, tuo lengviau atgauti linksmumą ir teigiamą požiūrį į pasaulį.

Kitas variantas – nedelsiant kreiptis į psichoterapeutą. Specialistas galės tiksliai nustatyti, kas su jumis vyksta ir koks pažeidimas trukdo gyventi.

Pakeisk savo gyvenimo būdą

Greičiausiai gydytojas pirmiausia patars Nerimo sutrikimams persvarstyti įpročius.

• Atsisakykite alkoholio, kavos, gėrimų su dideliu cukraus kiekiu ir energetinių gėrimų. Jie sužadina nervų sistemą ir gali padidinti nerimą.
• Reguliariai mankštinkitės. Pratimai padidina endorfinų, hormonų, susijusių su gera nuotaika, kiekį.
• Valgyk gerai. Tai padidins jūsų organizmo atsargas ir sumažins neigiamą „kovok arba bėk“reakcijos poveikį.
• Miegokite bent 8 valandas.
• Išbandykite atsipalaidavimo būdus. Tai gali būti reguliari meditacija ar joga.

Gaukite psichoterapiją

Tai veiksmingiausias būdas susidoroti su nerimu ir kitais sutrikimais. Yra įvairių psichoterapijos rūšių, tačiau populiariausia nerimo sutrikimų terapija yra kognityvinė-elgesio ir ekspozicija.

1. Kognityvinė elgesio terapija

Jos idėja yra ta, kad jūsų savijauta priklauso ne nuo stresinės situacijos, o nuo to, kaip joje jaučiatės. Todėl terapeutas jus išmokys

• Neigiamų minčių atpažinimas yra tai, apie ką konkrečiai galvojate, kai pradedate nerimauti. Pavyzdys: „Jie juoksis iš manęs“.
• Įvertinkite ir užginčykite negatyvumą. Tai reiškia, kad reikia užduoti klausimus: „Ar tikrai atsitiks tai, kas mane gąsdina? Ir jei taip, ar tai tikrai būtų pražūtinga? Gal tai nėra taip baisu?
• Pakeiskite neigiamas mintis tikroviškomis.

2. Ekspozicijos terapija

Jis pagrįstas prielaida, kad stengiantis išvengti stresinių situacijų baimė tik stiprėja. Norėdami išmokti jį valdyti, turite susitikti su juo akis į akį. Žinoma, tai įvyks ne iš karto.

Pirma, jūs ir jūsų gydytojas užrašys veiksmus, kurie padės jums sumažinti nerimą. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra kovoti su skrydžio baime, sąraše gali būti šie veiksmai:

• pažiūrėkite į lėktuvo, salono ir keleivių nuotraukas;
• dar kartą perskaityti gerus atsiliepimus apie skrydžius;
• apibūdinkite, koks atlygis jūsų laukia nusileidus;
• nusipirkti lėktuvo bilietą;
• registracija į skrydį;
• gerti arbatą prie lango.

Tada, vadovaujant savo terapeutui, pradėsite dirbti su sąrašu. Tikslas yra pasilikti ties kiekvienu bauginančiu tašku, kol baimė sumažės. Didžioji dalis laiko bus skirta pirmiesiems žingsniams.

Vykdydami pažangą, prieš kiekvieną elementą pažymėsite paryškintą varnelę. Tai padės jums išlaikyti pasitikėjimą, kad viską kontroliuojate, ir lengviau judėti link savo tikslo.

Vartokite vaistus pagal poreikį

Kai kuriais atvejais vien psichoterapijos nepakanka. Kad sumažintų nerimą, gydytojas gali jums skirti vaistų. Pavyzdžiui, raminamieji ar antidepresantai.

Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas 2015 m. lapkričio mėn. 2020 m. balandžio mėn. atnaujinome medžiagą.