6 nuovargio priežastys ir kaip su juo kovoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Anksčiau manėme, kad nuovargis yra susijęs su pašėlusiu šiuolaikinio gyvenimo tempu ir miego trūkumu. Bet tai ne tik tai.

Klaidingos nuomonės apie nuovargį

Pasak istorikų, žmonės ilgą laiką skundėsi nuovargiu ir teigė, kad anksčiau gyventi buvo lengviau. Įvairiais laikais buvo manoma, kad nuovargio priežastys yra planetų išsidėstymas danguje, nepakankamai pamaldus gyvenimo būdas ir net pasąmoningas mirties troškimas, apie kurį rašė Sigmundas Freudas.

XIX amžiuje pasirodė nauja diagnozė – neurastenija. Amerikiečių gydytojas George'as Beardas teigė, kad ši būklė, neva kylanti dėl per didelio nervų sistemos darbo, sukelia fizinį ir protinį nuovargį, taip pat sukelia dirglumą, beviltiškumo jausmą, dantų skausmą ir sausus plaukus. Beardas dėl neurastenijos atsiradimo kaltino tokius naujus išradimus kaip garo variklis ir telegrafas, taip pat spausdintos žiniasklaidos ir moterų išsilavinimo padidėjimą.

Taigi, jei nuovargis nėra tiesiogiai susijęs su šiuolaikiniu gyvenimo ritmu, galbūt jį galima paaiškinti miego trūkumu.

Mokslininkai skiria miego poreikį ir patį nuovargį. Šios dvi sąvokos yra glaudžiai susijusios, bet nėra tapačios.

Nustatyti, kas būtent jus kankina, padės specialus miego latentinis testas, plačiai naudojamas miego centruose.

Šis testas pagrįstas tokia idėja. Jei per dieną atsigulate ir užmiegate vos per kelias minutes, vadinasi, arba nepakankamai išsimiegojote, arba jus kankina koks nors miego sutrikimas. Jei nemiegate 15 minučių, bet jaučiatės pavargę, priežastis gali būti nuovargis.

Nuovargio priežastys

1. Cirkadinių ritmų pažeidimas

Mary Harrington iš Smith koledžo Northamptone, Masačusetso valstijoje, yra viena iš nedaugelio mokslininkų, ieškančių biologinio nuovargio paaiškinimo.

Viena iš galimų dienos nuovargio priežasčių, Harrington nuomone, yra cirkadinio ritmo sutrikimas, kuris reguliuoja protinės veiklos periodus dieną ir naktį.

Smegenyse esantis suprachiazminis branduolys (SCN) yra atsakingas už cirkadinį ritmą mūsų kūne. Jis sinchronizuoja hormonus ir smegenų veiklą. Įprastomis aplinkybėmis SCN sukelia aktyvumo piką ankstyvą dieną, nedidelį energijos sumažėjimą po pietų ir mieguistumą vakare.

Miego kiekis įtakoja šį ciklą tik nežymiai.

Mūsų budrumo ar nuovargio jausmas priklauso nuo SCN hormoninių ir elektrinių išvesties signalų kokybės. Jis „sureguliuoja“mūsų vidinį laikrodį pagal į tinklainę patenkančios šviesos kiekį. Nepakankamai šviesos ryte ir per daug vakare gali sutrikdyti SCN signalus, o dieną jaustis mieguisti ir mieguisti.

„Jei jaučiate, kad visą dieną nepabudote iki galo, o vakare nenorite miegoti, greičiausiai problema kyla dėl sutrikusio SCN ritmo“, – sako Mary Harrington. „Stenkitės ryte bent 20 minučių praleisti lauke, o vakare ne vėliau kaip 22 val. išjunkite visus elektroninius prietaisus, kad suprachiazminis branduolys neliktų dienos režimu.

Kaip su tuo susitvarkyti

Puikus būdas atnaujinti cirkadinį ritmą yra sportas. Daugelis tyrimų parodė, kad mankšta, ypač reguliari mankšta, mažina nuovargį.

Tai paaiškina, kodėl sistemingai sportuoti pradedančių žmonių miegas pagerėjo, nors miega tiek pat valandų, kaip ir anksčiau. „Miego kokybė gali būti svarbesnė už kiekybę“, – pažymi Haringtonas.

2. Perteklinis svoris

Be to, fizinis aktyvumas padeda atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, o kai kurie mokslininkai mano, kad tai taip pat turi įtakos mūsų nuovargiui.

Riebalinio audinio ląstelės išskiria leptiną – hormoną, kuris signalizuoja smegenims, kad organizmas turi pakankamai energijos atsargų. Tyrimai parodė, kad didelis leptino kiekis yra susijęs su nuovargiu. Evoliucijos požiūriu tai visiškai natūralu. Jei maisto netrūksta, jo gauti nereikia.

Kaip su tuo susitvarkyti

Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, saikinga mityba ir badavimas padės. Daugelis žmonių, kurie reguliariai badauja ir badauja, pastebi, kad susilaikydami nuo maisto jie jaučiasi net aktyvesni nei valgydami įprastai.

3. Didelis riebalinio audinio uždegimo lygis

Nustatyta, kad antsvorio turintys žmonės turi didesnį riebalinio audinio uždegimo lygį.

Uždegimas yra organizmo imuninio atsako dalis. Ši reakcija skatina veikti kitas organizmo sistemas, o į hormonus panašūs baltymai – citokinai – išsiskiria į kraują. Jie sukelia energijos kritimą. Ligos metu tai būtina, kad organizmas galėtų pailsėti ir atsigauti.

Jei daug citokinų susikaupia kūno riebaluose, jie dideliais kiekiais patenka į kraują, o tai sukelia nuovargį.

Tačiau net jei nesate sergantis ar nutukęs, uždegimas vis tiek gali jus nuvarvinti. Nejudrus gyvenimo būdas, nuolatinis stresas ir netinkama mityba yra susiję su lėtiniu vangiu uždegimu.

Be to, preliminarūs tyrimai rodo, kad cirkadinio ritmo sutrikimai padidina smegenų uždegimą. Epidemiologiniai tyrimai rodo ryšį tarp nuovargio ir padidėjusio uždegiminio žymens IL-6 lygio.

Kaip su tuo susitvarkyti

Dar per anksti daryti galutines išvadas, tačiau kol kas mokslininkai uždegimą laiko elementu, vedančiu į užburto nuovargio rato atsiradimą. Jei taip yra, tinkama mityba, fizinis aktyvumas ir geras miegas padės sumažinti nuovargį.

4. Dopamino trūkumas

Uždegimas nėra vienintelė nuovargio priežastis. Taip sako Anna Kuppuswamy iš Londono universiteto koledžo Neurologijos instituto. Ji tiria žmonių, kenčiančių nuo lėtinio nuovargio po insulto, būklę.

Uždegimas sukelia nuovargį. Tačiau nuovargiu skundžiasi ir pacientai, kuriems uždegimo žymenys normalizavosi ilgą laiką.

Anna Kuppuswamy

Situaciją dar labiau apsunkina tai, kad tie patys signalai žmones veikia skirtingai: vieniems sukelia nuovargį, kitiems – ne. „Kai kuriems žmonėms pavyksta su tuo susidoroti“, – sako Kuppuswamy. – Tam reikia motyvacijos.

Žema motyvacija yra svarbus nuovargio aspektas. Todėl kai kurie mokslininkai pradėjo tirti dopamino – neuromediatoriaus, atsakingo už mūsų malonumo troškimą, vaidmenį. Kai dėl kokių nors priežasčių nustoja gamintis dopaminas, pavyzdžiui, sergant Parkinsono liga, žmogus susiduria su apatija ir nuovargiu.

Žemas dopamino kiekis taip pat pastebimas sergant depresija. Tokiose situacijose taip pat sumažėja kito neurotransmiterio – serotonino – buvimas. Ir kadangi dauguma žmonių, sergančių klinikine depresija, patiria padidėjusį nuovargį, nenuostabu, kad mokslininkai mano, kad dopamino kiekis gali turėti įtakos nuovargiui.

Kaip su tuo susitvarkyti

Nepasiduokite dėl nuovargio dėl to, ką mylite. Galimas atlygis gali paskatinti dopamino išsiskyrimą tose smegenų srityse, kurios yra atsakingos už motyvaciją ir susikaupimą. Arba galite padaryti ką nors, kas sukelia stresą ir įtampą: adrenalino antplūdis gali padėti kovoti su mieguistumu.

5. Maisto papildų trūkumas

Ne visi maisto papildai išlaisvins jus nuo nuovargio ir suteiks jums antrą gyvenimą. Pavyzdžiui, B grupės vitaminai dažnai reklamuojami kaip magiškas energijos užtaisas. Bet praktiškai nėra įrodymų, kad šie vitaminai niekaip padėtų žmonėms, kuriems netrūksta. …

Tuo pačiu metu geležies trūkumas iš tikrųjų gali padidinti nuovargį. Nors tik 3 % vyrų ir 8 % moterų diagnozuojama geležies stokos anemija, yra įrodymų, kad geležies turintys maisto papildai gali būti naudingi kitiems.

Keletas tyrimų patvirtino, kad flavonoidai, esantys juodajame šokolade, vyne ir arbatoje, gali šiek tiek padidinti kraujo tekėjimą į smegenis. Todėl manoma, kad jų naudojimas gali padidinti smegenų veiklą ir koncentraciją.

Kaip su tuo susitvarkyti

Galite naudoti įrodytus veiksmingus maisto papildus, tačiau sportuodami ir gerai maitindamiesi, tai bus geriau.

6. Dehidratacija

Daugelis žmonių nurodo dehidrataciją kaip nuovargio priežastį. Konektikuto universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad lengva dehidracija – 1,5 % įprasto vandens kiekio sumažėjimas organizme, atsirandantis kaip mūsų įprastos veiklos dalis – gali sukelti nuovargį ir susikaupimo sumažėjimą.

Kaip su tuo susitvarkyti

2% vandens kiekio sumažėjimo jau pakanka, kad jaustume troškulį. Tai reiškia, kad jei tik geriame vandenį, kai esame ištroškę, vargu ar privesime organizmą į dehidrataciją. Taigi nereikia prisiversti gerti litrų vandens.