10 geriausių būdų atsikratyti žalingų įpročių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasirinkite tinkamiausią būdą arba derinkite kelis.

1. Aiškiai supraskite, ką norite pakeisti

Tiesiog pasakykite: „Noriu atsikratyti žalingų įpročių, jų turiu daug!“- nepakankamai. Turite suprasti, kokį elgesį norite pakeisti. Pavyzdžiui, nemeskite batų į koridorių, o atsargiai padėkite juos ant lentynos. Yra ne priešais televizorių, o prie stalo. Vakarais nesėdėkite namuose, o eikite pabėgioti. Nustatykite šiuos konkrečius veiksmus ir jums bus lengviau juos atlikti.

2. Raskite žalingus įpročius skatinančius veiksnius

Įpročiai iš esmės yra elgesio kilpos, kurias kartojame automatiškai. Kažkoks signalas sukelia norą atlikti tam tikrą veiksmą, o už tai gauname atlygį. Ir taip vėl ir vėl. Dažniausiai signalas yra vienas iš šių:

• vieta;
• laikas;
• emocinė būklė;
• kitų žmonių veiksmai;
• ankstesnis veiksmas.

Kai kartojate blogą įprotį, apmąstykite šiuos penkis dalykus ir užsirašykite rezultatus. Galų gale pradėsite pastebėti bendras tendencijas ir suprasti, kas tiksliai sukelia įprotį. Tada pabandykite pašalinti trigerį arba pakeisti nepageidaujamą veiksmą nauju.

3. Nubausk save

Kiekvieną kartą atlikdami veiksmą, kurio norite atsisakyti, atidėkite tam tikrą sumą. Tegul blogas įprotis atneša papildomos žalos. Pavyzdžiui, jei tingite eiti į mokymus, įdėkite 200 rublių į specialų banką arba į atskirą sąskaitą. Už skirtingus įpročius galite skirti skirtingas nuobaudas, priklausomai nuo kiekvieno kritiškumo. Jei norite atsisakyti impulsyvių išlaidų, sutaupykite tą pačią sumą, kurią išleidote nereikalingam daiktui.

Kad būtų lengviau, gaukite draugų ir šeimos palaikymo. Leiskite jiems priminti, kad jūs turite sumokėti baudą, jei pastebės jūsų blogą įprotį. Jūs netgi galite sutikti duoti jiems nedidelę sumą, o ne taupyti sau. Tai suteiks papildomos motyvacijos.

4. Įveskite pokyčius palaipsniui

Nemėginkite visiškai pasikeisti per vieną dieną: tai neįmanoma. Būk kantrus. Susikoncentruokite į vieną įprotį ir pagalvokite apie laipsniškus, mažus žingsnelius, kurių imsitės.

Pavyzdžiui, tarkime, kad norite sumažinti greito maisto kiekį savo racione. Jei bandysite iš karto visiškai pertvarkyti savo mitybą, jums nepavyks. Verčiau pradėkite į maistą dėti mažiau cukraus arba pakeiskite grietinėlę kavoje į liesą pieną. Kai jums pasidarys lengva, pridėkite naujų mažų žingsnelių. Palaipsniui jie atves prie didelių pokyčių.

5. Prieš imdamiesi veiksmų, išanalizuokite įprotį

Žinoma, nekantraujate atsikratyti blogo įpročio. Tačiau užuot iš karto puolę į mūšį, atidžiai jį analizuokite. Skirkite sau mėnesį tam. Sudarykite sąrašą priežasčių, kodėl norite to atsisakyti. Pažymėkite kiekvieną kartą, kai atliekate nepageidaujamą veiksmą. Tai padės geriau suprasti, kas sukelia šį įprotį ir kaip su juo kovoti.

6. Nustatykite priminimus

Net jei dabar entuziastingai kovojate su įpročiu, kada nors norėsite prie jo sugrįžti. Pavyzdžiui, kai esi pavargęs ar dėl ko nors nusiminęs. Ir kartais galite tiesiog pamiršti savo sprendimą.

Tarkime, pasižadėjote sau išgerti tik dvi taures vyno per pasimatymus su draugais. Tačiau būnant bare lengva tai pamiršti. Tokiais atvejais telefone nustatykite sau priminimus. Būkite tikri, kad ateityje būsite sau už tai dėkingi.

7. Raskite prasmingą priežastį

Visi žino, kad rūkyti ir valgyti greitą maistą yra nesveika. Tačiau pačių šių žinių dažniausiai neužtenka norint atsikratyti blogo įpročio. Todėl svarbu surasti jums asmeniškai reikšmingas priežastis. Pavyzdžiui, mesti rūkyti, kad rimtai užsiimtum bėgiojimu arba nesiginčytum su šeimos nariais dėl nemalonaus kvapo. Nustokite valgyti saldumynus, kad atrodytumėte geriau arba išleistumėte mažiau pinigų.

8. Pakeiskite ką nors nustatymuose

Jei ilgą laiką kažką darai toje pačioje vietoje, pati aplinka virsta trigeriu. Dažnai mes to net nepastebime. Pavyzdžiui, darbe visada išeinate parūkyti biuro aikštelėje. Vieta tampa jūsų gaiduku – signalu gauti cigarečių ir žiebtuvėlio. Dabar jūs darote tai negalvodami. Norėdami sustoti, pabandykite ką nors pakeisti įprastoje aplinkoje.

Užbaikite tai naudodami 20 sekundžių taisyklę. Padarykite taip, kad įprasto veiksmo pradžia užtruktų 20 sekundžių ilgiau. Pavyzdžiui, saldainius laikykite tolimiausiame spintos kampe, kad būtų sunku juos pasiekti. Ir sveiką maistą padėkite gerai matomoje vietoje. Kai pajusite norą užkąsti, paimsite tai, kas slypi arčiau.

9. Išmokite kitaip galvoti apie savo įpročius

Net jei nekenčiame įpročio ir barame save už rūkymą ar nagų kramtymą, vis tiek tai darome. Taigi gauname pasitenkinimo jausmą, tam tikrą psichologinį atlygį.

Stebėkite savo mintis. Kiekvieną kartą, kai galvojate apie teigiamus įpročius, priminkite sau apie neigiamus įpročio aspektus. Pavyzdžiui, kai pagalvojote: „Man taip liūdna, dabar valgysiu pyragą ir man bus geriau“, iškart pasakykite sau: „Dabar valgysiu pyragą ir priaugsiu antsvorio, taip pat padidinsiu. diabeto rizika“.

Perfrazuokite savo mintis, kad primintumėte sau apie neigiamus įpročio aspektus. Darykite tai kiekvieną kartą, kai pastebite, kad galvojate apie jo naudą.

10. Sukurkite planą „jei tada“

Tai padės nutraukti kilpą ir pakeisti blogą įprotį kitu veiksmu. Užsirašykite, ką darysite, kai norėsite į ją grįžti: „Jei atsidursiu X situacijoje, tai padarysiu Y“. Šiuo atveju X yra signalas, dėl kurio norite atlikti įprastą veiksmą, o Y yra jūsų naujas elgesys. Pavyzdžiui: „Jei einu su draugais į barą, užsisakysiu nealkoholinį kokteilį“.

Laikykite savo planą paprastą, kad nereikėtų daug pastangų, kad jį pakeistumėte. Iš pradžių kartais praleisite signalą arba grįšite prie seno elgesio modelio – tai natūralu. Tačiau palaipsniui formuojasi nauja kilpa, o blogas įprotis liks praeityje.