Kaip be pastangų atsikratyti žalingų įpročių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugiau nei 40% visų veiksmų per dieną atliekame automatiškai. Ir daugelis iš jų mums netinka. Atrodo, kad atsikratyti žalingų įpročių yra labai sunku. Tačiau yra paslapčių, kurios gali padėti lengvai nutraukti užburtą ratą.

1. Pakeiskite tik vieną blogą įprotį

Kartais jums atrodo, kad visas jūsų gyvenimas yra žalingų įpročių rinkinys, ir jūs pagaliau suprantate, kad atėjo laikas viską pakeisti. Taip, nuo rytojaus. Kurį laiką palauki, tada sakai: „Vienas kartas nesiskaito“. Ir tada tu palūži.

Stenkitės pradėti nuo mažo: sutelkite dėmesį į vieną įprotį vienu metu. Pamažu galėsite atsikratyti visų.

Charlesas Duhiggas savo knygoje pataria galvoti apie pokyčius kaip apie ilgalaikį projektą. Jei bandysite pakeisti visus savo įpročius iš karto, didelė tikimybė, kad viskas labai greitai taps nekontroliuojama. Šiuo metu jus gali nuliūdinti tai, kad atsikratyti žalingų įpročių prireiks aštuonių iki devynių mėnesių. Tačiau pagalvokite, kokią didžiulę įtaką tai turės visam jūsų tolesniam gyvenimui. Vienam įpročiui pakeisti verta skirti mėnesį. Jūs gausite naudos iš to ateinančius dešimtmečius.

Jums nereikia radikaliai keisti savo gyvenimo. Tiesiog atsikratykite vieno blogo įpročio. Skirkite sau mėnesį tam, o tada pereikite prie kito.

2. Nesustok iš karto, tiesiog skaičiuok

Nebandykite iš karto mesti įpročio kartą ir visiems laikams. Nebandykite atsikratyti įpročio – atsikratykite nepastovumo.

Kitaip tariant, nebandykite mesti rūkyti per naktį – pasistenkite surūkyti tiek pat cigarečių per dieną. Arba patikrinkite „Facebook“ne daugiau nei įprastai 90 kartų per valandą. Šios nedidelės pastangos galiausiai paskatins visiškai atsikratyti įpročio.

Tai patvirtina eksperimentai. Psichologas Howardas Rachlinas įrodė, kad labiau tikėtina, kad susitelkimas į įpročio nuoseklumą, o ne į patį įprotį. Rūkaliai, kurių buvo paprašyta surūkyti tiek pat cigarečių per dieną, palaipsniui pradėjo rūkyti mažiau, net jei jie tvirtino, kad mesti neketina.

Jei daugiau dėmesio skirsite skaičiams, tai labai pasikeis. Paaiškėjo, kad kalorijų skaičiavimas etiketėse prieš valgį turėjo didesnę įtaką svorio metimui nei mankšta. Tiriamieji, kurie skaitė sudedamąsias dalis ir skaičiavo kalorijas, buvo linkę prarasti daugiau nei tie, kurie tiesiog mankštinosi. Tai yra, papildomų kilogramų galite atsikratyti dar greičiau, jei ir skaitysite etiketes, ir atliksite pratimus.

Nereikia iš karto sau visko neigti. Tiesiog atkreipkite dėmesį į skaičius ir elkitės blogai. Tačiau būtinai stenkitės nuoseklumo.

3. Nekeisk savęs, keisk aplinką

Kiekvieną dieną aš įdiegiu Instagram savo telefone ir kiekvieną dieną jį pašalinu. Ar tai skamba nenormaliai? Ne visai. Tai lengviausias būdas patikrinti kartą per dieną. Nebenoriu tikrinti „Instagram“600 kartų per dieną. Norint jį atsisiųsti, reikia pastangų. Ir tai yra dar viena didelė paslaptis, kaip atsikratyti žalingų įpročių.

Nekeisk savęs. Pakeiskite kontekstą. Įpročiai mus traukia dėl aplinkos veiksnių. Pašalinus arba sumažinus trigerius, mažiau tikėtina, kad būsite įtrauktas į nepageidaujamą elgesį. Jūsų aplinka jus veikia daug labiau, nei manote.

Aplinka mus veikia. Elgsenos ekonomikos profesoriaus Dano Ariely teigimu, tai vienas svarbiausių socialinių mokslų atradimų per pastaruosius 40 metų. Jei eini prie bufeto, o maistas sutvarkytas vienaip, suvalgysi vieną. Jei maistas bus sutvarkytas kitaip, valgysite kitaip. Manome, kad sprendimus priimame patys, tačiau didžiąją įtaką mums daro aplinka. Štai kodėl turime galvoti, kaip pakeisti mus supančius dalykus.

Laikykite atokiau nuo savęs tai, kas jus traukia. Rašytojas Shawn Achor pataria taikyti dvidešimt antrųjų taisyklę. Apsunkinkite savo blogo įpročio pradžią ir tikimybė, kad jo imsite, gerokai sumažės. Per daug žiūrite televizorių? Išimkite baterijas iš nuotolinio valdymo pulto. Dėl 20 sekundžių vėlavimo, per kurį jie grįžta į savo vietą, žmonės rečiau įsijungia televizorių.

Šiuo metu nereikia savęs keisti. Pakeiskite aplinkinius dalykus.

4. Atsipalaiduokite

Kas jus dažniausiai pastūmėja prie žalingų įpročių? Stresas. Jei esate atsipalaidavęs, jūsų smegenys greičiausiai priims teisingą sprendimą, teigia neurologai.

Stresas silpnina prefrontalinę žievę, o ši smegenų dalis neturi begalinių resursų. Ji negali visą laiką būti budri. Kol dėl streso ji netenka dėmesio, atsiranda striatumas, kuris pataria išgerti alaus ar suvalgyti sausainį. Bet jei atsikratysite streso, jūsų prefrontalinė žievė gali kontroliuoti jūsų įpročius.

Nespauskite savęs. Būkite ramūs ir jūsų elgesys pasikeis į gerąją pusę.

5. Neatsisakykite žalingų įpročių – pakeiskite juos

Kai ištariate žodžius „Aš niekada nedarysiu…“, padidėja tikimybė, kad tai darysite dar kartą.

Charlesas Duhiggas knygoje „Įpročio galia“rašo, kad visi šios temos tyrimai sutampa su vienu dalyku: žalingų įpročių negalima paprasčiausiai pašalinti, bet galima juos pakeisti. Kai jaučiate priverstinį norą kramtyti, į burną įsidėkite gumą be cukraus, o ne bandelę. Trigeris tas pats, noras patenkintas, bet nepageidaujamą elgesį pakeitėte geru.

Žinome, kad įpročio negalima išrauti – jį reikia pakeisti. Ir mes žinome, kad dauguma įpročių lengvai pakeičiami, kai taikoma auksinė įpročio keitimo taisyklė: jei laikomės to paties trigerio ir to paties atlygio, naujas elgesys tampa įpročiu.

Pagalvokite, kurie veiksniai išprovokuoja blogą elgesį, tada pakeiskite įprastą reakciją nauja, kuri jums suteiks kitokį (bet vis tiek malonų) atlygį.

6. „Jei“ir „Tada“

Paprastas planas padės atsispirti pagundai. Ką daryti prieš pradėdamas ugdyti blogą įprotį? Pavyzdžiui: „Kiekvieną kartą, kai sėdžiu ant sofos, be galo ilgai būnu internete“. Dabar naudokite šiuos du žodžius, kad sukurtumėte nedidelį planą: „Jei sėdžiu ant sofos, tada pasiimu knygą“.

Planavimas yra tikrai galingas įrankis, galintis padėti pasiekti bet kokį tikslą – nuo dietos ir mankštos iki derybų ir laiko valdymo. Jūsų sėkmės šansai labai padidės, jei iš anksto apgalvosite konkrečius veiksmus savo tikslui pasiekti („Jei susitikimas baigsis ketvirtą valandą, grįšiu į biurą ir atliksiu visus suplanuotus telefono skambučius“).

Ar per lengva būti tiesa? Nieko panašaus.

Eksperimento metu buvo nustatyta: 91% tiriamųjų, sukūrusių nedidelius planus, ir toliau reguliariai darė pratimus. Iš „neplanuojančiųjų“grupės – tik 34 proc. Panašūs rezultatai buvo gauti ir eksperimentuojant apie įpročio rūpintis savo sveikata įvedimą. Kasmėnesinius krūtų patikrinimus ir toliau atliko 100% planavusiųjų (palyginti su 53% neplanuojančių), o kasmetinį gimdos kaklelio vėžio patikrą tęsė 92% planavusiųjų (palyginti su 60% neplanuojančiųjų). planavimo grupė). planavimas).

Vos du žodžiai – „jei“ir „tada“– atveria jums puikias galimybes.

7. Atleisk sau

Galbūt praradote savitvardą. Viskas gerai, viskas gerai. Žinokite, kad seni įpročiai gali sugrįžti. Laikykite tai kaip laikiną žingsnį atgal, o ne kaip priežastį atsisakyti visko, kas buvo suplanuota.

Pavyzdžiui, davei sau pažadą, kad nevalgysi sausainių. Ir tada netyčia buvo suvalgytas. Tai nereiškia, kad sužlugdoma visa dieta. Dieta baigiasi, kai suvalgote vieną sausainį, sakote: „Aš pasiduodu“, o tada sumalkite likusią pakuotės dalį.

Ką daryti praradus savęs kontrolę? Atleisk sau ir judėk toliau.

Savikritika veda prie motyvacijos ir gebėjimo susitvardyti mažėjimo. Tai taip pat vienas pagrindinių artėjančios depresijos rodiklių. Priešingai, būdami ištikimi ir malonūs sau, padidėja motyvacija ir gerėja savikontrolė.

Jūs stengiatės pagerinti savo gyvenimą, ir gerai, jei kartais suklumpate.

Pagaliau

Taigi, štai paslaptys, padėsiančios atsikratyti žalingų įpročių:

• Po viena. Susikoncentruokite į vieną blogą įprotį per mėnesį ir po metų tapsite kitokiu žmogumi.
• Nesustok, tiesiog skaičiuok. Nemėginkite iš karto atsikratyti blogo elgesio. Sukurkite nuoseklumą savo priklausomybėse.
• Nekeisk savęs – keisk aplinką. Dvidešimt antroji taisyklė. Šiek tiek apsunkinkite blogo įpročio kartojimą.
• Atsipalaiduok. Stresas daro žalingus dalykus patrauklesnius. Išlikite ramūs ir jūsų elgesys pasikeis į gerąją pusę.
• Neatsikratykite, o pakeiskite. Negalite visiškai atsikratyti žalingų įpročių, tačiau galite juos pakeisti naujais.
• Paprastas planas su žodžiais „jei“ir „tada“ padės atsispirti pagundai.
• Atleisk sau. Savęs plakimas tik pablogins situaciją. Būdamas malonus sau padės grįžti į teisingą kelią.

Ir dar vienas patarimas. Išorinis spaudimas netgi geras, kai naudojamas strategiškai. Ar tavo mama nori, kad bendrautum su gerais vaikinais mokykloje, nes jie rodo gerą elgesio pavyzdį? Mama buvo teisi.

Tai taip pat labai paprasta rekomendacija. Kalbėkitės su žmonėmis, į kuriuos norite būti panašūs. Ar daug atidėliojate? Praleiskite daugiau laiko su itin produktyviais draugais. Ar norite būti formos? Nuolat bendraukite su draugais, kurie yra apsėsti sporto salių ir sveikos mitybos.

Laikui bėgant, jūs perimate mitybos įpročius, gyvenimo būdo pasirinkimą ir netgi karjeros siekius iš tų, su kuriais leidžiate laiką. Jei esate žmonių, kurie kelia sau tikrai aukštus tikslus, grupėje, jūs sieksite to paties. Ir atvirkščiai, jei jūsų draugai nėra ambicingi, jūs taip pat sumažinsite savo standartus.

Ir užteks kalbų. Dabar pats laikas parašyti draugui, į kurį norite būti panašus, ir susitarti dėl susitikimo. Draugai ne tik daro mus laimingesnius. Jie padeda mums tapti geresniais.