Kaip taisyti laikyseną ir pagerinti virškinimą traškučiais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Gyvenimo įsilaužėlis detaliai išsiaiškino, kuo mūsų organizmui naudingas sukimasis ir kaip tinkamai atlikti tokius pratimus.

Teorija

Miofascialinė sveikata

Daugelį kamuoja netaisyklinga laikysena – skoliozė, sulenkimas, per didelis apatinės nugaros dalies lenkimas. Formuojant netaisyklingą laikyseną, dalyvauja ne tik raumenys, įpratę būti neteisingoje padėtyje, bet ir fascija – jungiamieji apvalkalai.

Fascijos kolageno skaidulos ne tik dengia raumenis, bet ir prasiskverbia į tankias raumenų skaidulas, sudarydamos neatsiejamą ryšį – miofasciją.

Skirtingai nei raumenys, fascijos negali susitraukti ir atsipalaiduoti. Jie yra elastingi ir gali išsitempti, tačiau po to nebegrįžta į pradinę formą. Ši savybė padidina kūno pavergimą netinkamoje padėtyje, pavyzdžiui, sulenkimą ar skoliozė.

Pažiūrėkime į pavyzdį. Tarkime, dėl depresijos, trumparegystės ar kokios nors traumos žmogus pradeda slampinėti. Nugaros raumenys nuolat yra nenatūralioje padėtyje – įsitempia, o krūtinės raumenys, atvirkščiai, susitraukia.

Norint išlaikyti šiuos raumenis tokioje padėtyje ir sumažinti nuo jų patiriamą įtampą, aplink raumenis ir jo viduje gaminasi daugiau kolageno – fascija tampa tankesnė. Dėl to kolageno matrica fiksuoja raumenį, išlaikydama iškraipymą, kurio atsikratyti dabar nebus taip paprasta.

Tačiau raumenų įtempimas gali sukelti skausmą ir įtampą ne tik suspaudimo srityje, bet ir kitose iš pažiūros nesusijusiose vietose. Faktas yra tas, kad kūne nėra atskirai veikiančių elementų. Visi organai ir sistemos yra tarpusavyje susiję, o miofascija nėra išimtis. Yra miofascialiniai meridianai – tarpusavyje susijusios raumenų ir sausgyslių struktūros, pernešančios įtampą ir judėjimą išilgai skeleto.

Miofascialinių meridianų samprata aprašyta masažuotojo, 40 metų patirtį turinčio chiropraktiko, gydytojo ir dėstytojo Thomaso Myerso knygoje „Anatominiai traukiniai“.

Įtampa vienoje miofascialinio dienovidinio dalyje gali sukelti skausmą kitoje dalyje. Susuktos pozos iš dalies arba visiškai apima vieną iš miofascialinių takų – spiralinį meridianą, atsakingą už kūno sukimąsi. Jis eina per žmogaus kūną dviguba spirale, jungiančią vieną kaukolės pusę su priešingu pečiu, eina per pilvą iki priešingos šlaunies, kelio ir pėdos skliauto ir kyla išilgai kūno nugaros, vėl susijungdama su fascija. kaukolės.

Įvairūs sukimo pratimai ištempia bent pusę šios linijos, įskaitant galvos ir kaklo diržo raumenis, didžiuosius ir mažuosius rombinius raumenis, dantytus priekinius, išorinius ir vidinius įstrižuosius pilvo raumenis ir kai kuriose pozose (pvz. parivritta parswakonasana) didžioji dalis, įskaitant priekinį blauzdikaulio raumenį, ilgąjį peronealinį raumenį, dvigalvį šlaunies raumenį.

Ištempus miofascialinį dienovidinį, fascija grąžinama į norimą padėtį ir atpalaiduojami raumenys, todėl galima ištaisyti kai kurias laikysenos problemas.

Tačiau raumenų tempimas yra tik viena medalio pusė. Kūno iškrypimą visada lydi per didelis kai kurių raumenų suspaudimas ir kitų raumenų tempimas. Vienų raumenų tempimas turėtų būti atliekamas kartu su kitų raumenų susitraukimo stiprinimu. Pavyzdžiui, jei norite ištaisyti slampinėjimą, turite ištempti sutrauktoje padėtyje esančius krūtinės raumenis ir padirbėti stiprindami nugaros raumenis.

Tarpslankstelinių diskų mityba

Tarpslanksteliniai diskai, užtikrinantys stuburo amortizaciją, jo lankstumą ir paslankumą, neturi kraujagyslių. Maisto medžiagos jiems tiekiamos, priklausomai nuo žmogaus amžiaus, vienu iš dviejų būdų: per periferinę kraujotaką ir difuzijos būdu.

Mityba periferinės kraujotakos pagalba baigiasi vidutiniškai 22 metus. Po to lieka tik difuzija – maistinių medžiagų prasiskverbimas per hialininę plokštelę (hialininę kremzlę).

Suspaudžiant tarpslankstelinį diską, išteka skystis su skilimo produktais, o atleidus slėgį į diską patenka maistinės medžiagos. Sukdami pirmiausia suspaudžiate tarpslankstelinius diskus, dėl kurių jie atsikrato apdorotų medžiagų, o po to jas atpalaiduoja, suteikdami maistinių medžiagų antplūdį.

Pasirodo, sukimas padeda išlaikyti tarpslankstelinių diskų sveikatą, ilgiau išlaikyti stuburo lankstumą ir paslankumą.

Vidaus organų stimuliavimas

Sukimas naudingas vidaus organams: kepenims ir blužniui, skrandžiui ir žarnynui.

Dietrichas Ebertas savo knygoje Physiological Aspects of Yoga nurodo, kad asanų poveikį vidaus organams iš dalies lemia visceraliniai kūno odos refleksai.

Visceralinis odos refleksas – tai vidaus organų pokytis, kurį sukelia odos poveikis, pavyzdžiui, atliekant akupresūrą.

Atlikdami asanas paveikiate tam tikras kūno dalis, gerinate kraujotaką ir stimuliuojate vidaus organų raumenis.

Taip pat „Fiziologiniuose jogos aspektuose“užsimenama apie teigiamą asanų poveikį žarnyno motorikai. Atliekant pozas, didėja intraabdominalinis spaudimas, dėl to sužadinamas virškinamojo trakto motorika. Slėgio pokyčiai ir kūno sukimasis ištempia žarnyno sienelės raumenis, o tai sukelia refleksinį dalyvaujančių lygiųjų raumenų susitraukimą.

Be to, pilvo traukos asanos teigiamai veikia maistinių medžiagų įsisavinimą. Tokios pozos skatina kasos ląstelių atsinaujinimą, taip padidindamos gliukozės metabolizmą periferiniuose audiniuose, kepenyse ir riebaliniuose audiniuose per fermentinį procesą.

Praktika

Ką reikia atsiminti atliekant asanas

Stuburo trauka. Visose sukimo asanose stuburas iš pradžių ištiesiamas, o paskui susukamas. Jei negalite atlikti asanos su pailgintu stuburu, tuomet jums dar per anksti tai daryti. Bet kokiu atveju netinkama laikysena nieko gero neduos. Kai kuriose asanose gali būti naudojamas porankis, kad būtų lengviau sau ir ištempti stuburą.

Pratimai be skausmo. Jei atlikdami asanas jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir pereikite prie lengvesnės versijos.

Kvėpuoti. Atlikdami asanas stebėkite įkvėpimo ir iškvėpimo seką. Pačioje asanoje kvėpuokite tolygiai ir giliai, geriausia – pilvu. Nelaikykite kvėpavimo.

Kontraindikacijos Suktos pozos draudžiama žmonėms, sergantiems stuburo ligomis, kirkšnies išvarža, žarnyno neuroze, paūmėjus skrandžio ar kepenų ligoms.

Dabar galite pradėti atlikti susuktas asanas. Pradėkime nuo paprasčiausios pozos, kurią neabejotinai atliks įvairaus lygio žmonės.

Vykdymo technika

Sukimas ant grindų

1. Atsigulkite ant grindų išskėstomis rankomis.

2. Perkelkite dubenį į dešinę.

3. Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite jį aukštyn.

4. Perkelkite dešinį kelį į kairę ir palieskite grindis. Jei jis neveikia, palikite jį sustabdytą.

5. Pasukite galvą į dešinę.

6. Išlikite pozoje 30-60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Parivritta Trikonasana (apversto trikampio poza)

Šis pratimas yra sunkesnis nei ankstesnis, todėl reikia gerai ištempti pakaušio ir šlaunies raumenis.

1. Padėkite pėdas metro atstumu, ištieskite rankas į šonus.

2. Pasukite pėdas į dešinę: į dešinę - 90 laipsnių, į kairę - 45 laipsnių.

3. Išskleiskite dubenį ir kūną į dešinę, įkvėpdami patraukite stuburą aukštyn.

4. Iškvėpdami pasilenkite prie dešinės kojos, kartu apversdami kūną taip, kad jis būtų visiškai vertikalioje plokštumoje, o dubuo liktų savo vietoje.

5. Padėkite kairę ranką ant grindų ties išoriniu dešinės pėdos kraštu. Jei tai neveikia (stipriai traukia po keliu arba šlaunies nugarą, stuburo išlaikyti tiesiai neįmanoma – nugara suapvalinta), uždėkite ranką ant blauzdos arba ant bloko.

6. Ištieskite dešinę ranką į viršų, pasukite galvą į lubas, pažiūrėkite į dešinį delną.

7. Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių, tada darykite tai kita kryptimi. Svarbu, kad laikant asaną nugara būtų tiesi, o pilvas atpalaiduotas. Kūnas, rankos ir galva turi būti toje pačioje vertikalioje plokštumoje. Tuo pačiu metu keliai nesilanksto, o pėdos nenukrenta nuo grindų.

Parivritta parsvakonasana (pasukto šoninio kampo poza)

Tai dar sunkesnė poza, reikalaujanti tam tikros praktikos ir gero tempimo, ypač gerai ištempto spiralinio dienovidinio.

Norėdami suprasti, kaip turėtų atrodyti asana ir kaip ją dažniausiai atlieka pradedantieji, kurių tempimas yra nepakankamas, pateikiame tris iliustracijas iš Myerso knygos „Anatominiai traukiniai“. Žemiau esančiame paveikslėlyje galite pamatyti šį pratimą, kurį atlieka jogos instruktorius, pažengęs studentas ir pradedantysis.

Ištemptas spiralinis meridianas, einantis nuo dešiniojo klubo per kairįjį petį iki dešinės galvos pusės, leidžia instruktoriui padėti ranką ant grindų ir žiūrėti į lubas.

Ištempti mokiniai negali to padaryti. Jiems trukdo sutrumpėjusios dienovidinio dalys. Pavyzdžiui, trumpi klubų lenkiamieji raumenys neleidžia mokiniams ištiesinti liemens tiesia linija.

Pradedantiesiems nėra įtempti klubo ir pakaušio sukamosios dalys, todėl jis negali iki galo sulenkti klubo, kad kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Todėl nugara negali visiškai išsitiesinti, o galva lieka įtempta į pečius.

Pažiūrėkime, kaip ši asana atliekama.

1. Padėkite pėdas maždaug kojos ilgio atstumu, ištieskite rankas į šonus.

2. Pasukite pėdas į dešinę: į dešinę - 90 laipsnių, į kairę - 45 laipsnių.

3. Sulenkite dešinį kelį taip, kad kampas tarp blauzdos ir šlaunies būtų 90 laipsnių. Kairė koja lieka tiesi.

4. Įkvėpdami ištieskite stuburą į viršų.

5. Iškvėpdami išskleiskite kūną į dešinę (kairei pėdai kylant ant pagalvėlės) ir uždėkite kairę ranką už dešiniojo kelio. Jei tempimas leidžia, padėkite delną ant grindų; jei ne, uždėkite per alkūnę sulenktą kairę ranką ant dešiniojo kelio arba ant bloko.

6. Ištieskite dešinę ranką į viršų ir į priekį, pažiūrėkite pro ranką į lubas.

7. Įsitikinkite, kad kairės kojos kelias nesulinksta. Krūtinė išskleista ir kiek įmanoma atvira, pilvas atpalaiduotas.

Nuo pėdos iki pirštų galiukų kūnas turi būti tiesia linija. Asaną geriau atlikti prieš veidrodį, kad pastebėtumėte neteisingus įlinkius ir juos ištaisytumėte. Pavyzdžiui, jei dubuo pakeltas per aukštai ir nutrūksta tiesi linija, pabandykite jį nuleisti. Jei tai nepadeda, vadinasi, turite trumpus klubo lenkiamuosius raumenis ir laikas jums pradėti tempti.

Parivritta stambhasana (spiralinė sukimosi poza)

Šį, atrodytų, neįtikėtiną posūkį iš tikrųjų nėra taip sunku padaryti. Be to, taip temptis yra labai malonu.

1. Atsistokite plačiai kojomis ir išsukite pirštus.

2. Sulenkite kelius taip, kad tarp blauzdos ir šlaunies susidarytų 90 laipsnių kampas.

3. Padėkite delnus ant kelių į vidinę kojos pusę ir stumkite rankomis, tarsi stumdami kojas toliau į šonus.

4. Ištieskite stuburą ir iškvėpdami pakreipkite kūną taip, kad jis būtų lygiagretus grindims.

5. Ištieskite vieną ranką alkūne žemyn ir pirštais aukštyn.

6. Sukdami ranką, pasukite kūną bent 90 laipsnių. Ištieskite jį lygiagrečiai žemei, neapvalykite nugaros.

7. Galva sekite kūno posūkį, žiūrėkite į viršutinę peties dalį.

Pagrindinis sukimas vyksta krūtinės ląstos srityje, nugarinė lieka fiksuota ir tiesi. Klubai turi būti lygiagrečiai grindims, kūnas turi būti tiksliai centre, be iškraipymų.

Šios pozos skirtos sveikatai palaikyti ir taisyklingai kaulų, raumenų bei fascijų padėčiai atkurti. Nesportuokite, jei jūsų raumenys įtempti. Klausykite savo jausmų ir apsvarstykite savo kūno galimybes, kad nesulauktumėte priešingo efekto.