Deadlift: technika ir pratimai svarbiausiems raumenims ištempti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Deadlift yra puikus pratimas treniruojant užpakalinę šlaunies dalį. Lifehacker siūlo išsamią technikos ir tempimo pratimų tikslinėms raumenų grupėms analizę.

Mirties traukoje, skirtingai nei klasikinėje ir rumuniškoje, keliai praktiškai nelinksta, o kūnas stipriai linksta į priekį. Dėl šios priežasties pagrindinė apkrova tenka užpakalinei šlaunies daliai.

Šis pagrindinis pratimas puikiai tinka tiems, kurie nori treniruoti pakaušio ir sėdmens raumenis.

Kokie raumenys dirba

Kai šiek tiek sulenkiate kelius ir atitraukiate dubenį atgal, jūsų sėdmenys ir šlaunies raumenys ištempiami. Kai pakeliate strypą nuo grindų, tikslinės raumenų grupės susitraukia.

Be to, šlaunies ir sėdmens raumenys pratęsia kamieną.

Taip pat pratimo metu įtempiami keturgalviai, nugaros tiesiamieji bei trapeciniai raumenys. Jie veikia kaip stabilizuojantys raumenis, įtempdami, bet nekeičiantys kūno padėties.

Testas: ar galite teisingai atlikti mirties trauką?

Norint sumaniai atlikti mirties trauką, reikia gerai ištempti pakaušio juosteles (šlaunies raumenis) ir didelį klubo sąnario mobilumą.

Norėdami nustatyti savo tempimo lygį ir gebėjimą teisingai atlikti tempimą, atlikite šį testą.

Tiesia nugara pasilenkite į priekį ir pirštais palieskite grindis. Negalite sulenkti kelių ar sulenkti nugaros – judėjimas vyksta tik klubo sąnaryje.

Jei negalite pirštais paliesti grindų, vadinasi, turite trumpą šlaunies raumenį arba klubą, kuris nėra pakankamai lankstus. Tai neleis jums išlaikyti teisingos stuburo padėties traukimo metu.

Tik lygus stuburas (neutralioje padėtyje) turi maksimalų standumą ir gali perkelti jėgas į galūnes. Sulenkdami stuburą bet kurioje vietoje, sulaužote tiesią liniją ir prarandate standumą. Dėl to apkraunamas pats stuburas, o tai, esant dideliems svoriams, neigiamai veikia jo sveikatą.

Jei testą atlikote be jokių problemų, galite pereiti prie tinkamos technikos įsisavinimo.

Deadlift technika

Pradinė padėtis

Pėdos pečių plotyje, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Kad nesuklystumėte su rankų pločiu, vadovaukitės įpjovomis ant kaklo.

Juosta turėtų beveik liesti jūsų blauzdas. Tokiu atveju pėdos bus po strypu, maždaug trečdalis pėdos bus už strypo.

Paruošimas

Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite dubenį atgal ir pakreipkite į priekį. Nugara tiesi, nuo uodegikaulio iki kaklo – viena linija. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Pradiniame judesio etape, kai tiesia nugara pasilenkiate link strypo, ištempiami sėdmenų raumenys ir šlaunies raumenys – pagrindiniai šio pratimo dirbantys raumenys.

Jei turite trumpus šlaunies raumenis, atsitinka taip, kad pasilenkus bicepsas trauks apatinę nugaros dalį, todėl negalėsite išlaikyti tiesios nugaros.

Atlieka trauką

Kėlimo metu strypas yra labai arti kūno: strypo strypas praktiškai slysta per blauzdas (liesti nebūtina, nors galima, ypač pirmaisiais etapais, norint priprasti prie teisingos technikos), o tada pakyla aukščiau išilgai klubų.

Kai pakeliate štangą nuo žemės, jūsų svorio centras susilygina su štangos svorio centru. Kai pasilenkiate, svorio centras pasislenka nuo kryžkaulio į priekį.

Jei laikote štangą arti blauzdų, štangos svorio centras sutampa su jūsų poslinkiu svorio centru ir išlaikote pusiausvyrą. Jei stovėsite toli nuo štangos, svorio centrai nesutaps ir štanga trauks jus į priekį, padidindama apkrovą apatinei nugaros daliai.

Mes vedame kaklą išilgai kojų. Štangos kėlimo nuo žemės (ar platformos) momentu būtina įtempti sėdmenis ir klubų raumenis. Tai turi būti daroma sąmoningai, nelaukiant, kol įtampa kils savaime.

Norint stabilizuoti klubo sąnarį, būtina įtempti sėdmenų raumenis. Dėl raumenų įtempimo šlaunikaulio galva pasisuka į išorę, kur ji geriausiai perduoda jėgą.

Taip stabilizuosite sąnarį ir išlaikote neutralią stuburo padėtį, kuri perkelia apkrovą sėdmenims ir šlaunies nugarai.

Iš šios padėties jūs visiškai ištiesinate, o tada pradedate judėti žemyn į pradinę padėtį. Svarbu nuleisti strypą taip pat sklandžiai, kaip ir pakelti, ir laikyti strypą labai arti klubų ir blauzdų.

Svarbūs punktai

• Atliekant pratimą, nugara visada turi būti tiesi: nukrypimas apatinėje nugaros dalyje arba krūtinės ląstos srityje (sulenkimas) apkrauna stuburą, o ypač juosmens sritį.

  

  Netinkamas pratimas

Jei negalite išlaikyti kelių ir veikiami apkrovos jie linksta į vidų, vadinasi, priaugote per daug svorio.

Keldami strypą iškvepiate, o nuleisdami įkvepiate.

Jei norite pasunkinti pratimą ir dar labiau ištempti užpakalinę šlaunies dalį, išbandykite trauką iš skylės. Atsistokite ant blyno (ar kelių blynų) priešais štangą ir pabandykite nuo jos traukti.

Tempimas

Jei į savo programą įtraukėte tempimo tempimą, po treniruotės reikia atlikti šiuos tempimo pratimus.

Klubo bicepso raumenų tempimas

Yra keletas pakaušio raumenų tempimo variantų. Panagrinėkime du iš jų: su elastine juostele ir su strypu iš štangos.

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kelius ir tiesia nugara pasiekite kojines. Šį pratimą patogu atlikti su gumine juosta, bet galima ir be jos: tiesiog prieikite rankomis prie kojinių, nesulenkdami kelių.

2. Kitas geras pasirinkimas – ištiesti koją pakeltoje padėtyje, pavyzdžiui, ant strypo nuo štangos. Padėkite koją ant strypo ir ištiesinkite kelius ir nugarą. Jei apkrovos nepakanka, stenkitės tiesią kūną pakreipti link kojos.

Sėdmenų raumenų tempimas

Tempiant pakaušio raumenis, tempiami ir sėdmenų raumenys. Tačiau norėdami sustiprinti efektą, galite atlikti papildomus pratimus.

Yra du sėdmenų raumenų tempimo variantai: gulint ir sėdint. Stenkitės pritraukti blauzdą kuo arčiau savęs, laikykite lygiagrečiai grindims.

Tai viskas. Jei turite kokių nors patarimų ir pastabų apie traukimo techniką, pasidalinkite komentaruose.