Lygis aukštyn: sunki treniruotė namuose stipresniems pečiams

Turinys:

Kaip atlikti treniruotę
Kaip atlikti pratimus

Lygis aukštyn: sunki treniruotė namuose stipresniems pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apkraukite visas deltinių raumenų dalis be hantelių ir pasipriešinimo juostų.

Penki judesiai puikiai tiks deltos, tricepso ir sukimosi manžetės raumenims. Jūs pagerinsite pečių stabilumą, padidinsite riešo mobilumą ir suteiksite pakankamai nuovargio raumenų augimui.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksas susideda iš penkių judesių:

Pseudoplanas – 6 kartai.
Kėlimas su atrama ant alkūnių gulint ant nugaros – 6 kartai.
Indijos atsispaudimai - 6 kartai.
Atbulinė lenta su plačiomis rankomis - 20 sekundžių.
Stovėjimas ant rankų – 20 sekundžių

Atlikite pratimus iš eilės, tarp jų pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 60–90 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

1. Pseudoplanas

Stovėkite iš arti. Padėkite rankas taip, kad riešai būtų skrandžio lygyje. Atlikite atsispaudimus laikydami alkūnes prie kūno ir laikydami nugarą tiesiai. Apkrovą galite reguliuoti keisdami rankų padėtį: kuo jos arčiau skrandžio, tuo didesnė apkrova tenka pečiams.

2. Kėlimas su atrama ant alkūnių gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, sulenkite alkūnes ir nukreipkite rankas į lubas. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Alkūnėmis pakelkite krūtinę iki lubų ir grįžkite ant grindų.

3. Indijos atsilenkimai

Atsistokite „su čiuožykla“– padėkite delnus ir pėdas ant grindų, o dubenį kelkite į lubas. Ištieskite nugarą, galite sulenkti kelius, kad šlaunies nugarėlė netrauktų.

Sulenkite alkūnes ir slyskite į priekį, kol krūtinė palies grindis, tarsi ketintumėte ropštis po kokia nors kliūtimi. Ištieskite rankas, traukdami kūną aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį ta pačia trajektorija.

Jei atvirkštinis judesys jums neduotas, atlikite tik pirmąją fazę ir grįžkite atgal per viršų: tiesiog stumkite dubenį atgal ir vėl kilkite į „kalnelę“.

4. Atvirkštinė lenta plačiomis rankomis

Šiam judesiui svarbu pasirinkti neslidų paviršių, nes rankos judės viena nuo kitos.

Atsisėskite ant grindų ir padėkite rankas prie šonų. Atsiremdami į delnus, pakelkite dubenį ir ištieskite kūną tiesia linija. Priveržkite sėdmenis, kad išlaikytumėte padėtį. Nukreipkite žvilgsnį į lubas.