Kodėl TRX vyriai yra geri ir kaip su jais dirbti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Padidinkite raumenų jėgą ir ištvermę be sporto salės ar mokamų programų.

Kas yra TRX vyriai ir kodėl turėtumėte juos išbandyti

TRX (viso kūno pasipriešinimo pratimas) yra nailoninis diržas su paprastu ilgio reguliavimo mechanizmu, apvaliomis rankenomis ir kojų kilpomis.

Ši kompaktiška įranga gali būti naudojama treniruotėms namuose ir lauke, kelionėms ir verslo kelionėms. Su TRX pakabos laikikliu galite lengvai prilipti prie horizontalios juostos, stulpo, stulpo ar medžio. Antrasis tvirtinimas – durys – leidžia naudoti vyrius net ten, kur nėra stabilių atramų, pavyzdžiui, viešbučio kambaryje.

Naudodami TRX galite žymiai apsunkinti savo kūno svorio treniruotes, išpumpuoti bet kurią raumenų grupę ir sukurti beprotiškus ištvermės kompleksus.

Be to, TRX padės sukurti tobulus pilvo raumenis. Beveik bet koks kilpos pratimas apkrauna pagrindinius raumenis: jie yra nuolat įtempti, kad išlaikytų pusiausvyrą nestabilioje aplinkoje.

Kaip išsirinkti TRX

Originalų TRX galite įsigyti vieninteliame Rusijoje arba iš jo.

Modeliai yra skirti naudoti namuose ir komerciniais tikslais. Buitiniai pigesni, skirti iki 180 kg apkrovai, turi rankenas iš poliuretano putų. Brangesni TRX yra skirti treniruoklių salėms, gali nešti iki 220 kg ir yra su antibakterinėmis guminėmis rankenomis.

Perkant kilpas oficialioje svetainėje, galite pasiekti treniruočių programą su vaizdo įrašais ir spausdintais kalendoriais. Tiesa, originalūs modeliai nėra pigūs: nuo 9 iki beveik 20 tūkstančių rublių.

Kilpiniai treniruokliai P3, pagrįsti TRX, parduodami ir yra kelis kartus pigesni - nuo 1 iki 2 tūkstančių rublių. Sprendžiant iš atsiliepimų, jie yra gana patogūs ir patvarūs, nors linijų medžiaga yra plonesnė nei originalių. Apima du laikiklius ir tinklinį nešiojimo krepšį.

Kokius pratimus daryti su TRX kilpomis

Atsispaudimai iš kilpų (įspaudimas kilpose)

Šis pratimas yra paprastesnis nei įprasti atsispaudimai, bet sunkesnis nei atsispaudimai iš stabilios atramos.

Rankomis laikykite kilpų rankenas ir stumkite nuo jų aukštyn. Reguliuodami linijų ilgį galite padidinti apkrovą. Kuo žemiau įdėsite kilpas, tuo sunkiau bus stumti aukštyn.

Jei jums tai per lengva, išbandykite atsilenkimus su lanku. Šis pratimas daug labiau apkraus tricepso ir krūtinės raumenis.

Suimkite už kilpų rankenų, šokinėkite ir išlipkite ant tiesių rankų, nuleiskite pečius, sulenkite kojas. Stenkitės daryti viso diapazono atsispaudimus, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.

Kilpos eilutės

Pakabinkite ant tiesių rankų vyrių, ištempkite kūną vienoje linijoje. Prisitraukite prie TRX, suglauskite pečių ašmenis, palieskite rankenas prie krūtinės ir vėl nusileiskite žemyn. Laikykite savo kūną lygiu.

Kuo žemiau nuleisite kilpas, tuo sunkesnis bus pratimas. Išbandykite skirtingas pozicijas ir raskite tinkamiausią.

Traukdami kelius prie krūtinės

Atsistokite į atramą gulėdami, įkiškite kojas į kilpas. Sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Lenta

Įkiškite kojas į kilpas ir atsistokite pabrėžtai gulėdami. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, nesulenkite apatinės nugaros dalies.

Garbanoti bicepsą

Suimkite už rankenų atvirkštine rankena, pakabinkite, ištempdami kūną vienoje linijoje. Patraukite iki vyrių, pritraukite rankas prie galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šoniniai posūkiai

Suimkite už kilpų rankenų, ištieskite rankas ir ištieskite kūną tiesia, įstrižai linija. Nelenkdami rankų pakelkite jas į šoną ir patraukite kūną aukštyn. Pakartokite kitoje pusėje.

Šokinėti pritūpimai

Paimkite kilpų rankenas, atsisėskite ir šokite. Pritūpdami laikykite nugarą tiesiai, kulnus laikykite ant grindų, kelius išskleiskite į šonus.

Cross Lunge

Suimkite už vyrių rankenų, ženkite į dešinę, uždėkite kairę koją už dešinės, atsitraukite ir kairiuoju keliu palieskite grindis. Užlipkite ir pakartokite tą patį į kairę. Šį kartą turėsite paliesti grindis dešiniuoju keliu.

Kilpuotas sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, padėkite kulnus į kilpas, rankas ištieskite išilgai kūno. Pakelkite ir nuleiskite dubenį.

Atsispaudimai su kilpomis kojomis

Įkiškite kojas į kilpas, atsistokite vertikalioje padėtyje, įtempkite pilvą ir sėdmenis, kad kūnas būtų ištemptas viena linija. Stumkite aukštyn, krūtine liesdami grindis. Nesūpuokite alkūnių į šonus, pečiai turi būti 45 laipsnių kampu nuo kūno ar mažiau. Stenkitės kontroliuoti apatinę nugaros dalį, ji neturėtų nusmukti.

Jei norite apsunkinti pratimą, išbandykite vienos kojos atsispaudimus kilpoje.

Bulgarų įtūpstai su perskyrimu

Atsistokite nugara į kiautą, vieną koją įkiškite į kilpą. Atsisėskite ant vienos kojos, kol kelias palies grindis, ištiesinkite ir pakartokite. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias neišsikiša už piršto. Pakeisk kojas.

Jei norite labiau įtempti raumenis, išbandykite pritūpimą „Jump Split“. Šis pratimas ne tik suteiks daugiau krūvio, bet ir išpumpuos sprogstamą kojų jėgą.

Karaliaus postūmis

Tai įprastas traukimas iš mirties traukos, bet su viena koja kilpoje ir be svorio. Atsistokite nugara į vyrius, vieną koją įkiškite į TRX. Šiek tiek sulenkite atraminę koją, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir rankomis palieskite grindis. Ištieskite ir pakartokite pratimą.

Jei patiriate spaudimą, išbandykite „King's Jump Row“.

Veido trauka

Prisitraukite prie kilpų, kaip ir ankstesniame pratime, bet pasukite dilbius aukštyn atliekant traukimą, kad alkūnės kampas būtų 90 laipsnių. Nusileiskite ir pakartokite.

Apversta V formos raukšlė

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, ištempkite kūną vienoje linijoje. Pakelkite dubenį aukštyn, kad kūnas būtų panašus į apverstą V. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Traukdami kelius prie pečių

Atsistokite tiesiai, įkiškite kojas į kilpas. Ištempkite abiem keliais į dešinįjį petį, o kūnas turi pasisukti į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Tricepso pailginimas

Suimkite už vyrių rankenų ir ištraukite jas priešais save veido lygyje. Tuo pačiu metu kūnas pasviręs. Sulenkite alkūnes, pasilenkite į priekį ir pakabinkite ant vyrių, laikydami kūną tiesiai. Rankų pastangomis grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Veisimo rankos

Suimkite už kilpų rankenų, ištieskite rankas priešais save, ištempkite kūną viena linija kampu. Kiek įmanoma ištieskite rankas į šonus, tada grąžinkite jas atgal. Visiškai nesulenkite alkūnių, pratimą atlikite atsargiai ir gerai apšilkite.

Kuo žemiau nuleisite kilpas, tuo sunkesnis bus pratimas.

Y-traukimas

Pakelkite save iš pasvirusios padėties, pakelkite rankas aukštyn ir iškelkite į šonus. Viršuje kūnas primena Y raidę.

Vienos rankos prisitraukimai su apsisukimu

Viena ranka suimkite kilpą, pakabinkite ant jos, ištempdami kūną linija. Pasukite kūną į šoną, kad krūtinė būtų statmena grindims, laisvąja ranka palieskite grindis. Pasukite kūną atgal ir viena ranka prisitraukite prie kilpos. Laisva ranka ištieskite aukštyn ir pirmyn. Atlikite reikiamą skaičių kartų ir pakartokite kitai rankai.

L formos ištraukimas nuo grindų

Sureguliuokite rankenas taip, kad sėdėdami ant grindų galėtumėte jas laikyti tiesiomis rankomis. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas tiesiai į priekį ir suimkite už rankenų. Iš šios padėties pasitraukite iki kilpų, nekeisdami dubens ir kojų padėties, kad kūnas viršutiniame taške būtų panašus į raidę L. Nuleiskite ant grindų ir pakartokite.

Palikite kojas ant grindų, kad būtų lengviau atlikti pratimą.

Išvynioti

Suimkite už vyrių rankenų, ištieskite rankas tiesiai priešais save. Pasilenkite į priekį, pakelkite rankas aukštyn, kad visas kūnas būtų ištiestas viena linija. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Išeikite į stovėjimą ant rankų

Šis pratimas puikiai veikia pečius ir pagrindinius raumenis. Įkiškite kojas į kilpas, atsistokite pabrėžtai gulėdami. Ant rankų atsitraukite, kol atsistosite ant rankų. Grįžk ir pakartok.

Jei bijote stovėti ant rankų, pabandykite nueiti tik pusę kelio ir grįžti atgal. Jei norite apsunkinti pratimą, atlikite atsispaudimus tarp ėjimų ant rankų.

Pistoletai

Rankomis suimkite kilpas, pakelkite ir ištiesinkite vieną koją. Nelenkdami pakeltos kojos atsisėskite. Remdamiesi rankomis, išeikite iš pritūpimo ir pakartokite pratimą. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.

Pritūpimai ant vienos kojos

Suimkite už vyrių rankenų, sulenkite kelį ir atitraukite blauzdą. Atsistokite į pritūpimą, keliu palieskite grindis. Pakelkite ant kilpų ir pakartokite pratimą.

Atvirkštinis traškėjimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, įkiškite kulnus į kilpas, pakelkite dubenį ir nuleiskite nugarą nuo grindų. Viso pratimo metu apatinė nugaros dalis yra pakabinama. Pakelkite dubenį, sulenkite kelius. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Kokias treniruotes galima sudaryti su TRX kilpomis

Mankštinkitės 3–5 kartus per savaitę, ilsėkitės tarp treniruočių arba skirkite kardio, bėgiojimo ar plaukimo dienas.

Jei darysite penkis kartus per savaitę, po trečios treniruotės grįžkite prie pirmosios arba atlikite dar du ratus.

Prieš mankštą šiek tiek apšilkite, kad padidintumėte širdies ritmą ir sušildytumėte raumenis. Pavyzdžiui, 3–5 minutes bėgiokite laiptais aukštyn ir žemyn arba šokinėjimo virve.

Reguliarios treniruotės

Atlikite kiekvieną pratimą trimis rinkiniais po 10-15 kartų (iš abiejų pusių), o lentai - 30-60 sekundžių.

1 treniruotė

1. Atsispaudimai iš kilpų.
2. Kilpos eilutės.
3. Šokinėti pritūpimai.
4. Y-traukimas.
5. Nugaros įtūpstai ant vienos kojos.
6. Lenta.
7. Karaliaus postūmis.
8. Traukdami kelius prie krūtinės.

2 treniruotė

1. Atsispaudimai su kilpomis kojomis.
2. Stovint bicepso garbanos.
3. Veido trauka.
4. Prailginimas tricepsui.
5. Bulgarų įtūpstai su perskyrimu.
6. Glute tiltas.
7. Apversta V formos raukšlė.
8. U formos posūkiai į šonus.

3 treniruotė

1. Prisitraukimai viena ranka su posūkiu.
2. Veisimo rankos.
3. L formos prisitraukimai.
4. Pistoletai.
5. Išlipimas iš atramos gulint ant rankų (3-5 k.).
6. Išvynioti.
7. Traukdami kelius prie pečių.
8. Atvirkštinis traškėjimas.

Pradėkite nuo trijų kiekvieno pratimo rinkinių ir tęskite iki penkių. Taip pat galite reguliuoti pakartojimų skaičių. Jei serijos pabaigoje jaučiate, kad dar turite jėgų, darykite daugiau.

Pasirinkote teisingą pakartojimų skaičių, jei paskutiniai 2-3 kartai žygyje yra sunkūs, tačiau galite juos atlikti su gera technika ir nesuskaidyti rinkinio į kelias dalis.

Intensyvi grandinės treniruotė

Apskrities treniruotės gali padėti sukurti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Darykite juos du kartus per savaitę.

1 treniruotė

Nustatykite laikmatį 20 minučių. Atlikite kiekvieną pratimą 20 sekundžių, o likusią minutę pailsėkite.

1. Atsispaudimai su kojomis kilpose (jei yra pakankamai pasiruošimo, atsispaudimai ant kilpelių kaip ir ant žiedų).
2. Kilpos eilutės.
3. Kryžminiai įtūpstai.
4. Kelių traukimas prie krūtinės gulint.
5. Šokinėti pritūpimai.

Iš viso reikia atlikti 4 ratus, neilsėti tarp ratų.

Pailginkite darbo laiką, kai priprasite. Pavyzdžiui, po kelių mėnesių galite gauti 40 sekundžių darbo ir 20 sekundžių poilsio.

2 treniruotė

Atlikite pratimus vieną po kito 5–10 kartų. Pavyzdžiui, 5 atsispaudimai, 5 pritūpimai, 6 atsispaudimai, 6 pritūpimai ir taip iki 10 atsispaudimų ir 10 pritūpimų.

1. Atsispaudimai iš kilpų.
2. Pistoletai.
3. Veido trauka.
4. Karaliaus postūmis.
5. Apversta V formos raukšlė.

Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 11, 12 ir t.t.