Kaip sukurti trapeciją: 9 geriausi pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kartu su Iya Zorina, remdamiesi anatomija ir moksliniais duomenimis, atrenkame geriausius pratimus.

Kas yra trapecija ir kodėl ją reikia siūbuoti

Trapecija yra trikampis plokščias raumuo, kuris prasideda nuo kaukolės pagrindo ir apima visą viršutinę nugaros dalį. Trapecija yra padalinta į tris dalis: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Viršutinė dalis pakelia pečių ašmenis ir pasuka juos į išorę.

Vidurinė ir apatinė dalys pritraukia pečių ašmenis prie stuburo ir nuleidžia juos.

Pasirinkę efektyvius pratimus visoms trapecijos dalims siurbti, galite:

• Padarykite nugarą raumeningą. Trapecija prasideda nuo pakaušio kaulo, apima visą viršutinę nugaros dalį ir didžiąja dalimi lemia, kaip galingai ir aiškiai atrodote iš nugaros.
• Pagerinkite savo laikyseną. Nepakankamai išsivysčius trapecijai, gali atsirasti sulenkimas, su asimetrija - skoliozė. Stiprus raumuo padeda išlaikyti tiesią nugarą ir tiesius pečius.
• Padidinkite rezultatus įvairiose sporto šakose. Trapecija stabilizuoja pečių ašmenis ir pečius, todėl jei siekiate gerų rezultatų sunkiosios atletikos, gimnastikos ar kalanetikos srityse, taip pat bet kokiose sporto šakose, kurios apima metimą ir smūgiavimą, neapsieisite be stiprios trapecijos.

Kokius trapecijos pratimus atlikti

1. Gūžčioja pečiais laisvais svoriais

Tai pats efektyviausias judesys siurbiant trapecijos viršūnę. Kadangi jo skaidulos yra kampuotos, raumuo geriausiai suaktyvėja, kai rankos yra bent 30° į šoną.

Gūžtelėjimus pečiais galite atlikti su spąstais: šiame spektaklyje jums nereikia pasirinkti sukibimo pločio ir rankų padėties – tai lems strypas.

Jei tokio baro neturite, tiks įprastas baras. Suimkite juostą tiesia rankena, platesne už pečius, kad rankos būtų nutolusios nuo kūno maždaug 30 ° kampu. Norėdami palengvinti dilbius, juostą galite apjuosti dirželiais.

Patraukite pečius iki ausų, užfiksuokite sekundei, pasukite atgal ir pakartokite. Atlikite sklandžiai ir kontroliuojami, staigiai nenuleiskite pečių antroje pratimo fazėje.

2. Gūžteli pečiais ant bloko

Šią pečių gūžtelėjimo variaciją siūlo jėgos ir kondicionavimo specialistas Jeffas Cavaliere'as. Pratimo metu rankos taip pat yra išdėstytos kampu nuo kūno, kad būtų geriau išdirbtos viršutinės trapecijos pluoštai.

Užkabinkite rankeną ant apatinio bloko, suimkite ją dešine ranka ir pasukite dešine puse link treniruoklio. Patraukite darbinį petį aukštyn, sukdami kūną į dešinę, kad jūsų krūtinė žiūrėtų į treniruoklį. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tą patį skaičių kartų dešine ir kaire ranka.

3. Traukimas iki smakro

Smakro traukimas puikiai tinka siurbti trapeciją, tačiau naudojant tvirtai suėmus, jis gali sukelti pečių uždegimą ir skausmą. Bet jei strypą sugriebsite dvigubai platesniu už pečius rankena, pratimas taps ne tik saugus, bet ir geriau apkraus trapeciją nei judesys siauresniu rankų nustatymu.

Suimkite juostą tiesia plačia rankena, pakelkite alkūnes iki pečių lygio ir nuleiskite nugarą žemyn. Stenkitės atlikti judesį sklandžiai ir neįtraukti kaupimosi. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad šerdis išliktų standi.

4. Irkluokite prie veido su pakėlimu

Tokia trauka gerai perpumpuoja visas trapecijos dalis, o dėl papildomo rankų pakėlimo į viršų padidina apkrovą apatinei daliai.

Prie bloko pritvirtinkite virvės rankeną ir suimkite abu galus. Sulenkite alkūnes, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite rankenos galus link veido. Įsitikinkite, kad pečiai nesisuka į vidų – pabandykite juos pasukti į išorę, traukdami dilbius atgal.

Laikydami pečių ašmenis uždarytas ir nuleistas, ištieskite rankas aukštyn, kol alkūnės bus ištiestos. Sklandžiai nuleiskite nugarą ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį judesį taip pat galite atlikti su plėtikliu, mesdami jį virš stovo ir suimdami abu galus.

5. IYT pilvo keltuvai

Padėjus rankas, gulint ant pilvo, puikiai pumpuojasi, visos trapecijos dalys. Šį pratimą galima atlikti ant tiesaus arba nuožulnaus suoliuko.

Atsigulkite ant suoliuko ant pilvo, paimkite hantelius. Pakelkite tiesias rankas virš galvos iki pečių lygio, sekundę užfiksuokite ir nuleiskite nugarą. Kitą kartą pakeldami rankas šiek tiek ištieskite į šonus, kad kūnas būtų panašus į Y raidę.

Vėlgi, aiškiai nuleiskite ir pakelkite hantelius šonuose, kad kūnas įgautų raidės T formą. Kraštutiniame šios padėties taške pasukite rankas į išorę, nykščiai turi būti nukreipti į lubas.

Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite raištį nuo pat pradžių. Atlikite judesį sklandžiai ir kontroliuojami, nuleiskite rankas tokiu pat tempu, kaip jas keliate, kraštutiniuose taškuose suglauskite pečių ašmenis.

6. Rankos palikimas į šoną ant bloko

Šis judesys dažnai atliekamas norint pumpuoti vidurines deltas, tačiau taip pat labai gerai apkrauna trapeciją.

Užkabinkite rankeną ant apatinio bloko, paimkite ją į dešinę ranką ir pasukite kairę pusę į treniruoklį. Pakelkite ranką į šoną iki pečių lygio ir nuleiskite atgal žemyn. Laikykite savo kūną standų ir dirbkite sklandžiai bei valdydami.

7. Pečių perkėlimas iš Y raidės į save

Tai gana sunkus pratimas, kuriame derinami du judesiai, kad būtų veiksmingai apkrauta trapecija: rankų pakėlimas virš galvos, gulėjimas ant pilvo ir traukimas.

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, pakelkite rankas su hanteliais į virš galvos ir pakelkite jas nuo grindų. Sujunkite pečių ašmenis ir sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius prie pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

8. Štangos eilė ant suoliuko prie krūtinės gulint

Stūmimas į krūtinę gulimoje padėtyje puikiai pumpuoja trapeciją, ypač viršutinę ir vidurinę jos dalis. Be to, skirtingai nei įprastos sulenktos eilės, šis judesys neleidžia sukčiauti keičiant savo lieknumą.

Pastatykite suoliuką ant pakeltos platformos – padėkite ant dėžučių ar blynų. Padėkite juostą po suolu, ant grindų arba ant dėžių krašto. Atsigulkite ant suoliuko ant pilvo, suimkite strypą tiesia rankena, platesne nei pečiai. Sulenkite alkūnes ir traukite juostą prie krūtinės, kol ji palies suolą, nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

9. Pakelia blyną virš galvos

Atsistoję blyneliai puikiai pumpuoja apatinę trapecinio raumens dalį. Norint tinkamai apkrauti trapeciją ir tuo pačiu iš dalies atleisti apkrovą nuo priekinių deltų, Jeffas Cavaliere'as siūlo kelti ribotu atstumu.

Paimkite blyną nuo strypo, ištraukite jį priešais save ant tiesių rankų ir padėkite ant suoliuko galo, pastatyto 90 ° kampu. Pakelkite blyną ant galvos ir nuleiskite atgal į nugarą.

Kaip išmokyti statyti trapeciją

Didžiąją trapecijos dalį sudaro tvirtos pirmojo tipo raumenų skaidulos, todėl ji gerai toleruoja stresą ir greitai atsistato. Tačiau reikia turėti omenyje, kad trapecija veikia atliekant daugelį kitų judesių, pavyzdžiui, atliekant traukimą iš mirties traukos, prisitraukimo, įvairių laidų ir traukimų prie krūtinės. Todėl neapkraukite raumenų papildomu darbu.

Pasirinkite 1–2 trapecijos pratimus ir pridėkite juos prie treniruočių 1–2 kartus per savaitę. Atlikite tris serijas po 8-15 pakartojimų, priimkite svorį taip, kad atliktumėte visus pakartojimus taikant gerą techniką, bet tuo pačiu metu seto pabaigoje jaustumėte nuovargį.

Periodiškai keiskite pratimus, kad raumenys suteiktų neįprastą stimulą, išpumpuotų visas skaidulas ir užtikrintumėte augimą.