Kas turėtų spausti hummerį ir kaip tai padaryti teisingai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šis pratimas gali būti naudingas ne visiems.

Kas yra suoliuko spaudimo hummer

Tai svirtis treniruoklis, kuriame yra kėdė su atlošu ir dvi rankenos su blynų smeigtukais. Tai veikia labai paprastai: žmogus atsisėda ant kėdės, griebia už rankenų ir spaudžia jas į priekį, o jei krūvio neužtenka, ant smeigtukų deda blynus.

Simuliatorius buvo pradėtas vadinti Hammer dėl gamintojo Hammer Strength. Yra ir kitų markių panašių automobilių, tačiau daugelis iš įpročio juos vis tiek vadina vienodai.

Kas yra hummeriai

Yra treniruokliai su reguliuojama nugara, kaip aukščiau esančiame vaizdo įraše, ir su sėdyne, kurios aukštis keičiamas tik. Jei pirmas variantas yra jūsų sporto salėje, galite jį spausti tiek iš krūtinės į priekį, tiek nuo kampo.

Atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo 14 jaunų, treniruotų vyrų, 30 ° ir 45 ° kampo paspaudimai geriau išjudina viršutinius krūtinės raumenis, taip pat labiau apkrauna priekines deltas. Tuo pačiu metu sumažėja apkrova apatinei krūtinės raumenų daliai.

Jei suoliukas prie hummerio yra fiksuotas, preso versija priklauso nuo treniruoklio konstrukcijos. Pavyzdžiui, yra horizontalių presavimo kumštelių, kurių rankenas galite perkelti tik į priekį.

Taip pat yra treniruoklių, kuriuose rankos judės tik kampu aukštyn.

Pasirinkite pirmąjį variantą, jei norite siurbti tiek viršutinę, tiek apatinę krūtinės raumenų dalis ir tuo pačiu atleisti priekines deltas. Antrasis tinka akcentui viršutinėje krūtinės dalyje.

Koks efektyvus yra hummer presas

Šis pratimas gali gerai lavinti krūtinės raumenis, pečių tricepsą ir priekinius deltus. Tačiau „Hummer“spaudimas ant suoliuko toli gražu nėra šių raumenų grupių siurbimo čempionas.

Pirma, todėl, kad visi žmonės yra skirtingi – su savo galūnių ir kūno ilgiu. Ir jūsų ideali stendo preso biomechanika gali labai skirtis nuo to, ką diktuoja mašinos konstrukcija.

Antra, skirtingai nei atliekant pratimus su štanga, hanteliu ar kryžminiu pratimu, mašina užtikrina pečių ir šerdies stabilumą, todėl jūsų kūnui nereikia taip stipriai įsitempti, kad išlaikytumėte savo padėtį. Tai reiškia, kad bendra apkrova bus mažesnė.

Tai buvo gerai parodyta eksperimente, kuriame buvo naudojamos dvi sėdimojo preso mašinos.

Vienos rankenos buvo fiksuotos, kaip hummeris, ir joje buvo galima spausti tik griežtai apibrėžta, ribota trajektorija. Antrasis turėjo du kabelius su rankenomis, prijungtus prie bloko, todėl suoliukas turėjo daugiau judėjimo laisvės, tarsi dalyviai darytų spaudimą ant suoliuko krosoveryje.

Pasitelkę elektromiografiją, mokslininkai išsiaiškino, kiek raumenys įsitempia spaudžiant ant suoliuko ant skirtingų treniruoklių. Paaiškėjo, kad esant laisvai trajektorijai, geriau suaktyvėjo ir tikslinės raumenų grupės, ir stabilizatoriai. Dėl to po 8 eksperimento savaičių spaudimo ant suoliuko rezultatai abiejuose treniruokliuose buvo žymiai geresni tiems, kurie dirbo laisva trajektorija.

Tai patvirtino nedidelis ACE (Amerikos pratimų tarybos) tyrimas. Patikrinus kelis populiarius krūtinės siurbimo judesius, paaiškėjo, kad treniruoklio spaudimas ant suoliuko krūtinę apkrauna tik 79% tų rodiklių, kuriuos suteikia spaudimas suoliu.

Kokioms užduotims atlikti tinka presas hummeryje?

„Hummer“presas gali užimti vietą jūsų programoje. Tiesa, jį reikia naudoti atliekant tam tikras užduotis:

• Norėdami maksimaliai išnaudoti savo raumenis atlikus efektyvesnius judesius - spaudimas ant suoliuko ir hanteliai gulint, atsispaudimai ant nelygių strypų su svoriu, rankų konvergencija ar spaudimas ant suoliuko krosoveryje. Stabilizatoriai netrukdys jums „užbaigti“krūtinės raumenų ir suteiks jiems gerą stimulą augti.
• Norėdami pakelti viršutinę krūtinės dalį … Norėdami tai padaryti, jums reikia hummer su nuožulniu suoliuku arba treniruoklio, kuris leidžia reguliuoti atlošo pasvirimą. Spaudimas šioje padėtyje padės padidinti viršutinio krūtinės raumens apkrovą, nepadidinant pečių traumos dėl stabilumo rizikos.
• Norėdami apeiti sužeistą vietą … Jei atsigaunate po pečių, trapecinių ar nugaros raumenų traumos, stumdomasis presas pašalins tų raumenų įtampą ir leis saugiai apkrauti krūtinę ir tricepsą.

Kas neturėtų spausti hummeryje

Neverta gaišti laiko šiam pratimui, jei siekiate rezultato jėgos sporte.

Kaip pastebėta tyrime, geriems rezultatams reikia ne tik raumenų jėgos, bet ir tarpraumeninės koordinacijos. Tai geriau paskirsto pastangas tarp skirtingų raumenų grupių, todėl esate stipresni. Taigi, jūsų atveju nėra prasmės treniruoklyje stiprinti krūtinės raumenis.

Taip pat galite nepaisyti hummerio, jei turite mažai laiko treniruotis. Pavyzdžiui, jei jėgos treniruotėms per savaitę galite skirti tik 2–4 valandas, geriau jas skirkite efektyvesniems pratimams.

Kaip padaryti spaudą hummeryje

Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų krūtinės lygyje. Atsisėskite ant mašinos, prispauskite kojas prie grindų arba stovėkite, o apatinę nugaros dalį – prie kėdės atlošo. Tiesia rankena suimkite treniruoklio rankenas, ištiesinkite pečius ir sutraukite pečių ašmenis, atverdami krūtinę, įtempkite abs.

Neišskleiskite alkūnių į šonus kaip sparnų: kampas tarp kūno ir peties turi būti apie 45° arba šiek tiek didesnis, bet ne 90°. Riešus laikykite vienoje linijoje su dilbiais.

Suspauskite rankenas į priekį, sutraukdami krūtinės raumenis. Nereikia fiksuoti alkūnių kraštutinėje vietoje – laikykite jas šiek tiek sulenktas. Tada sklandžiai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Nesilenkkite, laikykite nugarą tiesiai, o krūtinę tiesiai.

Kaip prie treniruočių pridėti spaudimą ant suoliuko

Dieną po pagrindinių pratimų darykite krūtinės spaudimą. Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų. Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų gana sunkūs, bet vis tiek galite užbaigti rinkinį.