Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tik geriausi patarimai, patvirtinti mokslininkų.

Kodėl skauda raumenis?

Treniruotės metu esant neįprastam krūviui ir akcentuojant ekscentrinę fazę (tempiant raumenis esant apkrovai), pažeidžiamos raumenų skaidulos. Mikrotrauma sukelia uždegimą, kuris, priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, pasiekia piką per 24–72 valandas.

Be to, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi raumenyse. Dėl to atsiranda patinimas, sunkumas ir diskomfortas.

Štai ką apie tai sako ekspertai:

Romanas Malkovas sporto medicinos gydytojas, mitybos specialistas, kūno formavimo centrų sveikatingumo ir kūno modeliavimo gydytojas

Raumenų skausmas atsiranda dėl medžiagų apykaitos produktų kaupimosi. Tai visų pirma apima laisvuosius radikalus ir vandenilio jonus. Jie susidaro dideliais kiekiais fiziškai nepasirengusiems žmonėms. Jis ypač stiprus pirmųjų treniruočių metu.

Be to, pažeistuose raumenyse gali sutrikti kraujotaka. Ir tai lėtina jų atsigavimą.

Natalija Labzova terapeutė, mankštos terapijos ir sporto medicinos gydytoja, reabilitacijos terapeutė, masažo terapeutė, „RockTape“edukacinio centro vadovaujanti mokytoja

Padidėjusio tonuso raumenys po mankštos mechaniškai suspaudžia kraujagysles, atsakingas už jų aprūpinimą krauju.

Uždelsto raumenų skausmo ar skausmo visiškai pašalinti negalima. Tačiau simptomus galima palengvinti arba iš dalies jų išvengti.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

1. Kava ir vyšnių sultys

Džordžijos universiteto mokslininkai nustatė, kad kofeinas sumažina skausmą po treniruotės beveik 50 procentų. Tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas valandą prieš maksimalią treniruotę sumažino raumenų skausmą 48 %, o prieš treniruotę sumažino skausmą po treniruotės (75–85 % maksimalaus).) pastangomis – 26 proc. Tačiau tyrime dalyvavo tik moterys, kurios kasdieniame gyvenime negeria daug kavos. Todėl tiksliai pasakyti, ar šis būdas padės kavos mėgėjams, neįmanoma.

Po sunkios treniruotės geriausia išgerti vyšnių sulčių. Remiantis 2010 m. atliktu vyšnių sulčių įtakos atsigavimo rodikliams po maratono bėgimo tyrimo, vyšnių sultyse yra antocianinų antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir raumenų skausmą po fizinio krūvio.

Tačiau didžiausią naudą gaus vakarais, prieš pat miegą sportuojantys žmonės. Vyšnių sultyse yra melatonino, kuris gali padėti greičiau užmigti.

Ką daryti

1. Išgerkite kavos prieš treniruotę, jei nesate kavos mėgėjas.
2. Po treniruotės gerkite vyšnių sultis arba valgykite vyšnias.

2. Kompresinis megztinis

Prekės ženklo CEP ekspertas Romanas Petuhovas teigia, kad norint išvengti skausmo ir sutrumpinti atsigavimo laikotarpį, būtina gerinti kraujotaką. Tada audiniai gaus daugiau deguonies ir maisto medžiagų, o veninė kraujotaka greitai pašalins toksinus ir irimo produktus.

Sportininkai tam naudoja kompresines kojines.

2013 m. suspaudimo drabužiai, skirti užkirsti kelią uždelsto raumenų skausmui, futbolininkų tyrime patvirtino, kad kompresiniai drabužiai sumažino raumenų pažeidimus po treniruotės 26,7%.

2017 m. atliktas tyrimas taip pat parodė kompresinių drabužių veiksmingumą DOMS palengvinimui. Suspaudimo rankovė greitai atgavo izometrinę jėgą ir sumažino raumenų skausmą.

Romanas Petuhovas, CEP prekės ženklo ekspertas

Kompresinės kojinės sukuria paskirstytą spaudimą audiniams, palaiko raumenis ir venas, gerina kraujotaką, mažina raumenų mikrovibraciją. Dėl to padidėja raumenų ištvermė ir našumas.

Ką daryti

Treniruotės metu ir po jo dėvėkite kompresinius drabužius

3. Papildai: BCAA ir taurinas

2010 m. atliktas tyrimas parodė, kad šakotosios grandinės aminorūgščių papildymas prieš pritūpimą ir uždelstas raumenų skausmas, kad izoleucino, leucino ir valino (100 mg/kg kūno svorio) vartojimas prieš pratimą žymiai sumažino raumenų skausmą ir raumenų silpnumą praėjus 48 valandoms po treniruotės.

BCAA gali padėti taurinas, turintis priešuždegiminį poveikį ir mažinantis oksidacinį stresą.2013 m. mokslininkai nustatė papildomą taurino poveikį BCAA vartojimo naudai uždelsto raumenų skausmui ir raumenų pažeidimui, kurį sukelia didelio intensyvumo ekscentriniai pratimai, kai vartojama 2 g taurino ir 3,2 g BCAA tris kartus per dieną du kartus per dieną. savaites sumažina uždegimą po treniruotės. Ir tai liudija ne tik sportininkų savijauta, bet ir biocheminiai žymenys.

Ką daryti

1. Vartokite BCAA taip, kaip rekomendavo gamintojas arba jūsų treneris.
2. Pabandykite derinti BCAA ir tauriną. Tačiau atminkite, kad poveikis bus pastebimas mažiausiai po dviejų savaičių.

4. Šalta arba šilta

Sportininkai dažnai ima ledo vonias, kad sumažintų uždegimą po fizinio krūvio. Tačiau moksliniai įrodymai nepatvirtina šio metodo naudos. 2003 m. atliktas tyrimas parodė, kad ledo masažas neturėjo įtakos raumenų skausmui po treniruotės. Atsitiktinių imčių tyrimas, panardinimas į ledą ir uždelstas raumenų skausmas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas 2007 m., nerado jokio teigiamo ledo vonių poveikio.

2012 m. Kanados mokslininkai nustatė, kad AKTUALIOJO MENTOLIO PALYGINIMAS SU LEDU ANT SKAUSMŲ, SUKELTO TETANIŠKOS IR SAVANORIŠKOS JĖGOS ATĖLĖTO RAUMENŲ SAUGUMO PRIEMONĖS metu, kad mentolio analgetikas kremas su gerklės skausmu susidoroja geriau nei ledas. Mentolis nešaldo audinių, o veikia receptorius, sukeldamas šalčio pojūtį ir malšindamas raumenų skausmą.

Gerklės skausmui malšinti labiau tinka šiluma. Galbūt taip yra dėl jo gebėjimo pagerinti kraujotaką.

Norint greitai susidoroti su mialgija po krūvio, būtina atkurti raumenų kraujotaką, o tai savo ruožtu pašalins sustingusius medžiagų apykaitos produktus.

Natalija Labzova, mankštos terapijos ir sporto medicinos gydytoja

Šildantys pleistrai ir drėgni, šilti kompresai puikiai malšina raumenų skausmą. 2013 metais mokslininkai palygino ThermaCare sausų šildančių pleistrų (jie buvo klijuoti 8 val.) ir drėgno šildančio kompreso (dėto 2 val.) efektyvumą. Tiek sausa, tiek drėgna karštis sumažino skausmą ir padėjo išlaikyti raumenų jėgą bei aktyvumą po treniruotės.

Taip pat galite išbandyti kontrastinį dušą. 2008 m. atliktas apšilimo, tempimo ir masažo tyrimas, mažinantis žalingą ekscentrinio pratimo poveikį, parodė, kad jis sumažino skausmą po pratimo.

Ką daryti

1. Naudokite šildantį pleistrą arba drėgną kompresą iškart po treniruotės arba grįžę namo.
2. Kai pradeda skaudėti raumenis, ištepkite mentoliniu analgeziniu kremu.
3. Paimkite kontrastinį dušą, kad sumažintumėte skausmą.

5. Masažas ir ridenimas voleliais

Sėdmenų raumenų iškočiojimas ant volelio

Ritininis keturgalvių raumenų masažas

Ritininis bicepsas

Masažas gali padėti sumažinti raumenų skausmą. Vienas senas tyrimas „Sportinio masažo poveikis uždelsto raumenų skausmui, kreatino kinazei ir neutrofilų skaičiui: preliminari ataskaita parodė, kad 30 minučių masažas praėjus dviem valandoms po pratimo sumažino uždelstą raumenų skausmą, kreatino kinazės (fermento, kuris didėja kaip atsakas sužalojimui) ir kortizolį.

Veiksmingiausi būdai kovoti su raumenų skausmu yra skysčių vartojimas, masažas ir sauna. Galima naudoti rankinį masažą. Ne mažiau efektyviai veikia limfodrenažinis masažas žemo dažnio aparatu EMS treniruotėms.

Romanas Malkovas sporto medicinos gydytojas, mitybos specialistas

2003 m. atliktas tyrimas parodė, kad 20 minučių masažas praėjus dviem valandoms po treniruotės žymiai sumažino raumenų skausmą praėjus 48 valandoms po treniruotės.

Galite naudoti masažo volelius ar kamuoliukus su skirtingais reljefiniais paviršiais. Jie mechaniškai veikia minkštuosius audinius, kad juos atpalaiduotų. Arba galite naudoti kineziologines juostas.

Natalija Labzova, mankštos terapijos ir sporto medicinos gydytoja

2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad riedėjimasis masažiniu voleliu, praėjus dviem dienoms po treniruotės, naudingas. Tyrimo dalyviai vieną minutę rideno savo keturračius, tada ilsėjosi 30 sekundžių ir atliko dar keturis serijas po vieną minutę. Dėl to skausmingi pojūčiai sumažėjo 45 proc.

Ką daryti

1. Masažo voleliu arba teniso kamuoliuku išvyniokite skausmingus raumenis. Kiekvienam raumeniui skirkite bent dvi minutes. Pratimų ieškokite šiame straipsnyje.
2. Eikite į įprastą masažą, limfodrenažinį masažą arba pasidarykite tai patys.

6. Vidutinio intensyvumo pratimas

Uždelstas raumenų skausmas dažniausiai atsiranda po neįprasto krūvio. Jei reguliariai treniruositės ir krūvį didinsite palaipsniui, raumenys neskaudės.

Treniruotės metu organizmas prisitaiko ir išmoksta susidoroti su laisvaisiais radikalais aktyvuodamas antioksidazės sistemą (gaminasi daugiau fermentų).

Romanas Malkovas sporto medicinos gydytojas, mitybos specialistas

Be to, nereikėtų visiškai atmesti fizinio aktyvumo: saikingas pratimas padės sumažinti diskomfortą. 2013 m. Ūmus masažo ar aktyvių pratimų poveikis raumenų skausmui malšinti: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad 10 minučių elastinės juostos mankštos sumažino raumenų skausmą ir masažą. Lengva atkuriamoji mankšta padidina kraujotaką, o tai padeda organizmui greičiau išgydyti uždegimą.

Kad raumenys neskaudėtų, verta užkabinti. 2012 m. atliktas tyrimas „Aerobinio atsigavimo intensyvumo poveikis vėluojančiam raumenų skausmui ir stiprumui“atskleidė, kad 20 minučių vidutinio intensyvumo kardio iš karto po pratimo sumažino raumenų skausmą.

Ką daryti

1. Treniruokitės reguliariai ir palaipsniui didinkite krūvį.
2. Užbaikite jėgos treniruotę atlikdami lengvą širdies ir kraujagyslių mankštą.
3. Kitą dieną po rimto krūvio atlikite atsigavimo treniruotę su 50% darbiniais svoriais arba elastine juostele-plėstuvu.