12 jogos pratimų sveikam miegui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei yra pratimų, kuriuos galite atlikti lovoje, kai tik pabudote. Taigi yra pratimų, kurie gali užtikrinti tvirtą ir sveiką miegą;)

1 pratimas. Meditacija. Pradėkime nuo svarbiausio atsipalaidavimo – sąmonės atsipalaidavimo. Atsisėskite sau patogioje padėtyje, šiek tiek atsiloškite ant pagalvių, rankas uždėkite ant kelių, užsimerkite ir kelias minutes tiesiog lėtai kvėpuokite.

2 pratimas. Traškėjimas sėdint. Po trumpos meditacijos būkite sėdimoje padėtyje ir atlikite sukimus į abi puses. Švelniai ir lėtai pirmiausia pasukite į dešinę pusę, uždėkite kairę ranką ant dešiniojo kelio. Keletą įkvėpimų sulaikykite pasukimą. Tada lėtai pasukite į kairę (dešinė ranka ant kairiojo kelio). Dažniausiai sukimas atliekamas „turkiška“poza, tai yra sukryžiuojamos kojos ir derinamos.

3 pratimas. Nedidelis pasilenkimas į priekį. Likite toje pačioje sėdimoje padėtyje, sukryžiavus kojas, švelniai pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis ir atsiremkite į lovą. Tai išlaisvins nugaros ir kaklo įtampą.

4 pratimas. Išilginis lenkimas tiesia nugara. Ištieskite kojas priešais save, pirštai nukreipti į save, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Suimkite rankomis už kojų pirštų ir šiek tiek patraukite į priekį, sulenkite alkūnes taip, kad nugara liktų tiesi. Įsitikinkite, kad kojose nėra įtampos. Jei tempimas leidžia, galite visiškai ištiesinti kojas.

5 pratimas. Išilginė raukšlė su užapvalinta nugara. Nuo pirmojo raukšlės švelniai pereikite į antrąją, tiesiog apvalindami nugarą. Šis pratimas gražiai ir švelniai ištempia raumenis išilgai stuburo.

6 pratimas. Keliai prie krūtinės. Dabar pereikime prie gulėjimo pratimų. Gulėdami ant nugaros, pirmiausia patraukite vieną kelį link savęs, prispauskite jį prie krūtinės. Laikykite šią poziciją keletą įkvėpimų ir pakeiskite kojas. Taip pat šio pratimo metu galite šiek tiek judėti iš vienos pusės į kitą. Jis gerai ištempia kojų raumenis ir pašalina šlaunų įtampą.

7 pratimas. Šlaunies raumens tempimas. Likite gulimoje padėtyje, ištieskite dešinę koją, rankomis suimkite pirštus, kulkšnį, blauzdą ar po keliu (kiek leidžia tempimas) ir lėtai kvėpuodami pradėkite traukti koją iki galvos su kiekvienu iškvėpimu. vis arčiau ir arčiau. Tada padarykite tą patį su kaire koja. Jokių staigių judesių! Viską reikia daryti atsargiai ir sklandžiai. Sustokite tuo metu, kai jūsų raumenys įsitempę, nestumkite kojos toliau į priekį.

8 pratimas. Pusiau laimingas vaikas. Sulenkite vieną koją ties keliu, suimkite ją už pėdos ir patraukite link savęs po pažastimi, kulnus laikykite nukreiptus į lubas. Tą patį padarykite su kita koja.

9 pratimas. Kojų sukimas, sulenktas per kelius. Sulenkite dešinės kojos kelį ir, laikydami kelį stačiu kampu, atlikite sukimą, spausdami sulenktą kelį kairėje kūno pusėje. Tokiu atveju mentės turi likti prispaustos prie lovos, kaire ranka prispaudžiamas prie lovos dešinįjį kelį, o dešinė ranka numesta į šoną ir laiko kūną vietoje. Tada padarykite tą patį su kaire koja.

10 pratimas. Pasukite žvaigždės pavidalu. Ištieskite koją įstrižai. Ištieskite priešingą ranką įstrižai ir pažiūrėkite į savo ranką. Tą patį padarykite su antrąja puse.

11 pratimas. Abu keliai prie krūtinės. Tiesiog pritraukite abu kelius prie krūtinės ir rankomis prispauskite juos prie savęs, siūbuodami iš vienos pusės į kitą.

12 pratimas. Šavasana. O dabar paskutinė dalis – Shavasanos atsipalaidavimo poza. Laikykitės ant nugaros, laikykite rankas ant šonų, delnais aukštyn, visu kūnu visiškai atsipalaidavę. Paprastai šioje pozicijoje žmonės išsijungia.