16 įpročių, padėsiančių jums lengviau pabusti ryte

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mokslininkai pasakoja, kaip pakoreguoti vidinio laikrodžio nustatymus, kad pakankamai miegotumėte ir jaustumėtės žvalūs.

1. Dvi valandas prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus

„Per dvi valandas iki užmigimo smegenų suprachiazminis branduolys siunčia signalą į kankorėžinę liauką, kad ji pradėtų gaminti melatoniną“, – sako Kolumbijos universiteto klinikinės psichologijos profesorius Michaelas Termanas. "Šis hormonas padeda kontroliuoti miego ir pabudimo ciklus." O ryški ekranų šviesa sumažina melatonino kiekį organizme apie 22%.

2. Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį

Jei vakare vis tiek reikia naudotis kompiuteriu, įdiekite programą, kuri pakeis ekrano spalvų temperatūrą į šiltesnius atspalvius. Viename iš jų, f.lux, atsižvelgiama į saulėtekio ir saulėlydžio laiką jūsų laiko juostoje ir platumoje. Arba tiesiog pritemdykite ekraną 50%. Mokslininkai mano, kad toks mėlynos šviesos kiekis netrukdys miegoti.

Lemputes bute verta keisti ir tiems, kurių šiluma pagal spalvinės temperatūros skalę yra 2700-3000 K. Rinkitės kaitrines arba LED lempas su šiltai balta šviesa.

3. Naktį sandariai uždarykite užuolaidas

Ir iškart po pabudimo atidarykite juos. Idealiu atveju turėtumėte pereiti nuo visiškos tamsos prie ryškios šviesos. „Jūsų hormonų lygis padidės ir jūs greičiau pabusite“, – sako Christopheris Winteris, vyriausiasis Martha Jefferson miego medicinos centro gydytojas.

4. Pabudę būkite šviesoje

Tai įtikins vidinį laikrodį, kad laikas kūnui pradėti pabusti. Išeik į lauką kelioms minutėms. O šaltuoju metų laiku, kai ryte dar tamsu, pasirūpinkite šviesos terapijos lempa. Pasak Termano, trumpas ryškios šviesos poveikis iškart po pabudimo pagerina užmigimą kitą naktį.

5. Prieš miegą išsimaudykite

Prieš užmiegant, kūno temperatūra natūraliai sumažėja. Jei specialiai padidinsite temperatūrų skirtumą (vonios kambaryje karšta, o po jo vėsu), užmigsite lengviau. Taigi pamirkykite karštame vandenyje bent 15 minučių, tada apsivilkite šviesią pižamą ir atsigulkite.

6. Miegokite vėsioje temperatūroje

Esant žemesnei kūno temperatūrai, miegas yra gilesnis. Amerikos nacionalinio miego fondo duomenimis, optimali oro temperatūra miegui yra 16-19 ℃. Jei kambaryje labai karšta ir nenorite miegoti atsidarę langą, įsigykite vėsinančią patalynę.

7. Naktį mūvėkite kojines

Miego metu kūno temperatūra nukrenta. Padėkite savo kūnui pagreitinti šį procesą ir, atitinkamai, užmigti mūvėdami kojines naktį. Jei kojos šiltos, kūnas stengsis jas atvėsti plėsdamas kraujagysles ir nukreipdamas kraują į galūnes. Dėl to pagrindinė kūno temperatūra kris greičiau.

8. Pabudę sušilkite

Iki ryto kūno temperatūra pakyla – tai paruošia mus pabudimui. Padėkite savo kūnui keliais paprastais pratimais. O jei vasarą miegate su kondicionieriumi, nustatykite jį taip, kad jis išsijungtų prieš pat žadintuvą.

9. Tuo pačiu metu sportuokite

Fizinis aktyvumas paprastai padeda geriau miegoti. Ir jei reguliariai mankštinatės tuo pačiu metu, jūsų vidinis laikrodis įpranta jį naudoti kaip signalą, nurodantį, kiek laiko po užmigimo.

10. Kelias valandas prieš miegą sportuokite

Venkite intensyvios veiklos prieš pat miegą. Dėl širdies plakimo, karščiavimo ir adrenalino lygio jums bus sunkiau užmigti. Stenkitės išlaikyti kelias valandas tarp treniruotės ir miego.

11. Padidinkite treniruočių intensyvumą

Remiantis JAV nacionalinio miego fondo atlikta apklausa, žmonės geriau miega intensyvaus fizinio krūvio dienomis. Manoma, kad jų metu raumenyse išsiskiria dviejų tipų citokinai, kurie sukelia mieguistumą.

12. Pusryčiaukite iškart pabudę

Dienos ir nakties ciklai keičiasi priklausomai nuo to, kada valgome. Be to, pusryčiauti iškart po pabudimo pagreitins medžiagų apykaitą.

13. Kasdien valgykite tuo pačiu metu

Tai tas pats, kas ir treniruotėse: organizmas prisimena, kiek laiko turi praeiti nuo valgymo iki miego. Tiksliai nesvarbu, kuriuo metu valgote. Svarbiausia kasdien laikytis tos pačios rutinos.

14. Nevalgykite sunkios vakarienės

Per daug valgant prieš miegą pakils kūno temperatūra ir negalėsite užmigti. Galite ką nors valgyti, bet nepersivalgykite.

15. Pasitarkite su gydytoju dėl melatonino vartojimo

Jis tiekiamas tablečių pavidalu. Jie reguliuoja hormono melatonino kiekį organizme, tačiau jų negalima vartoti nuolat. Naudokite juos, jei jūsų cirkadiniai ritmai neveikia, pvz., pakeitus laiko juostas. Tačiau prieš pradėdami vartoti, būtinai pasitarkite su gydytoju.

16. Vakare užkandžiaukite angliavandenių turinčiu maistu

Tyrėjų teigimu, toks užkandžiavimas padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį. Faktas yra tas, kad angliavandeniai provokuoja insulino gamybą, kuri veikia PER2 geną, kuris reguliuoja miegą. Tai yra, pavalgę angliavandenių turinčio maisto, jausitės mieguisti.

Valgykite dribsnius su pienu. Šiame derinyje yra ir angliavandenių, ir triptofano, iš kurių organizme sintetinamas serotoninas ir melatoninas. Arba vyšnios: jose taip pat yra angliavandenių ir melatonino.