Kaip priaugti masės: valgyti ir mankštintis rudenį ir žiemą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dabar pats tinkamiausias metas pagaliau užsiregistruoti sporto salėje arba grįžti prie kažkada buvusių naudingų pratimų, kurių buvo atsisakyta. Gatvėje šlykštu, namuose nuobodu, o suglebęs ar liesas kūnas veidrodyje aiškiai sufleruoja: „Atėjo laikas, dabar jau tikrai laikas!“

Žinoma, per 4-5 mėnesius Haftor Bjornson pavirsti nepavyks, tačiau pamaloninti save ir nustebinti kitus papūtusiu kūnu – gana. Priaugti masę labai lengva, daug lengviau nei nuvalyti riebalus ir suformuoti modelio reljefą. Dabar paaiškinsime, kaip tai padaryti.

Mityba

Raumenys auga, jei suvartojate daugiau kalorijų nei išleidžiate. Tai yra, jums reikia valgyti daugiau. Jokiu kitu būdu.

Ši problema ypač aktuali linkusiems į lieknumą žmonėms, moksliškai vadinamiems ektomorfais. Atrodo, kad jie valgo normaliai ir, perskaitę apie masės didinimo principus, didina savo kaloringumą. Pavyzdžiui, jie papildomai suvalgo šokoladinį plytelę arba į pusryčių meniu įdeda du kiaušinius. Tačiau augimo vis dar nėra. Kodėl? Nes iš tikrųjų reikalingas kalorijų padidėjimas yra daug didesnis nei jie įsivaizduoja.

Geras masės padidėjimas laikomas maždaug 700 gramų per savaitę padidėjimu.

Kartais augimui pakanka 15% padidinti dienos raciono kaloringumą, tačiau dažniau reikia gauti 30, 50 ar net 100% daugiau energijos per dieną. Kaip priversti save valgyti dvigubai daugiau? Tiesą sakant, jums to nereikia daryti. Padvigubinti kalorijų kiekį nereiškia padvigubinti suvartojamo maisto kiekį.

Maistas yra skirtingas, tačiau reikia rinktis kaloringą, suteikiant jam 70% vietos kasdienėje dietoje.

Kaloringas baltyminis maistas

• Liesa mėsa, ypač paukštiena.
• Žuvis ir jūros gėrybės. Svarbiausias sveikųjų riebalų šaltinis.
• Mažo riebumo pieno produktai, tokie kaip varškė ir sūris.
• Kiaušiniai. Per dieną galite suvalgyti 6-8 kiaušinius kartu su tryniais.
• Ankštiniai augalai. Lęšiai, avinžirniai, žirniai ir pupelės yra geri augalinių baltymų šaltiniai, o pirmųjų dviejų sudėtyje yra pakankamai būtinų BCAA, o tai taip pat yra gerai. Nesijaudinkite su soja, nes ji neigiamai veikia vyrišką hormoninį foną.
• Riešutai.

Daug kalorijų turintis angliavandenių maistas

• Grikių, perlinių kruopų, avižinių dribsnių, ryžių, kukurūzų, kviečių, sorų košė.
• Kietųjų kviečių makaronai.
• Juoda duona.
• Daržovės kaip garnyras prie baltyminio maisto. Bulvėse, morkose ir burokėliuose yra daug krakmolo, todėl nereikėtų jais remtis.
• Vaisiai. Vynuogėse, kriaušėse, bananuose ir persimonuose yra daug cukraus, todėl juos reikėtų riboti.

Baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijos maiste

• Baltymai - 30-35%.
• Angliavandeniai - 50-60%.
• Riebalai - 10-20%.

Mitybos patarimai

• Skaičiuokite kalorijas ir pasverkite save kas 3-5 dienas.
• Jei per savaitę priaugate mažiau nei 700 gramų, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei augimas greitesnis, tada geriau sumažinti kalorijų kiekį, kitaip perteklius nueis į riebalus.
• Valgykite dažniau. Dienos racioną padalinkite į 5-6 valgymus.

Sportinė mityba

Paprastas kaloringas maistas nėra panacėja. Kasdien tiek valgyti vis dar sunku, o dažnai ir neįmanoma dėl darbo, laiko stokos gaminti maistą ir pan. Šias problemas sėkmingai išsprendžia sportinė mityba.

Sportpit iš tikrųjų yra gryna koncentruota naudinga medžiaga. Didžiausias reikalingas tūris minimume. Didžioji dauguma sportininkų, nesvarbu, ar tai būtų sunkiaatlečiai, kultūristai ar crossfitters, imasi sportinės mitybos, o pradedantieji ir mėgėjai turėtų daryti tą patį.

Išrūgų baltymai

Baltymų papildai padeda patenkinti dienos baltymų normą, kuri yra vidutiniškai 2 gramai vienam kilogramui kūno.50% baltymų rekomenduojama gauti iš įprasto maisto, o likusią pusę – iš sportinio maisto. Išrūgų baltymai yra veiksmingiausi. Vartokite 3-5 kartus per dieną: ryte, iškart po miego ir tarp valgymų.

Populiarūs prekės ženklai:

Gaineris

Nesant masės augimo, tai yra, kai trūksta kalorijų, padeda gaineris - superkaloringas angliavandenių ir baltymų mišinys. Išgerkite iš karto po treniruotės, o jei negalite normaliai papusryčiauti, išgerkite ryte.

Populiarūs prekės ženklai:

Kompleksas prieš treniruotę

Papildai prieš treniruotę – tai papildai, padedantys sportuoti efektyviau. Juose – kraujotaką ir raumenų mitybą gerinantys produktai, jėgos ir raumenų apimties augimą skatinančios medžiagos, vitaminai ir mikroelementai.

Populiarūs prekės ženklai:

Kreatinas

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų, kurių veiksmingumas įrodytas skatinant raumenų augimą ir jėgą. Vartokite poilsio dienomis, tai yra, kai nesportuojate, 3-4 gramus.

Populiarūs prekės ženklai:

Vitaminų ir mineralų kompleksas

Vitaminų ir mineralų trūkumas yra žalingas savaime, o būtent augant masei papildomai neigiamai veikia raumenų augimą.

Populiarūs prekės ženklai:

→

Sportuoti

Gyvi organizmai, o ypač žmogaus kūnas, yra milijonus metų trukusios evoliucijos rezultatas. Ar žinote, kuo mes skiriamės nuo visų mūsų protėvių? Jų gyvenime buvo mažai maisto ir fizinio aktyvumo perteklius, tačiau dabar yra atvirkščiai.

Tačiau kūnas vis dar dirba senu režimu. Jis yra labai ekonomiškas ir neaugina raumenų, jei yra pakankamai esamų raumenų, tačiau su malonumu kaupia riebalus, nes dažnas ir ilgalaikis badavimas jam yra dažniausiai. Tiksliau, tai buvo įprasta, tačiau keli dešimtmečiai gerai maitinamo gyvenimo neturėjo jokios įtakos žmogaus organizmo biochemijai.

Pasirodo, net ir žmogus, įveikęs kalorijų deficitą nebūdamas fizinio aktyvumo, priaugs masės, bet ne raumenų, o riebalų pavidalu ant skrandžio, šonų ir pan.

Bet kokia fizinė veikla, kai nėra kalorijų deficito, šiek tiek priaugs raumenų, tačiau mums reikia ne „šiek tiek“, o maksimaliai. Tam svarbu pasirinkti tinkamą mokymo strategiją.

Pagrindiniai treniruočių principai norint priaugti masės

• Atlikite tik pagrindinius pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja dideli raumenys ir kelios raumenų grupės.
• Atlikite pratimus su dideliais svoriais ir mažais pakartojimais per vieną rinkinį.
• Tarp rinkinių pailsėkite 2-3 minutes.
• Kruopščiai pašildykite.
• Atidžiai išstudijuokite teisingą pratimų techniką.

Atkreipkite dėmesį į du paskutinius patarimus. Jie yra nepaprastai svarbūs ir padės išvengti sveikatos problemų. Geriau joms skirti kelias minutes, nei šešis mėnesius atsigauti po traumos.

Geriausi pratimai masei priaugti

1. Bendras svoris: tempimas ir klasikiniai pritūpimai

Tarp nuolatinių sporto salės lankytojų ir profesionalų populiari nuomonė, kad pradedančiajam, norint padidinti masę ir jėgą, pakanka atlikti tik tris pratimus: pritūpimus, traukimus ir spaudimą suoliuku. Verta jų klausytis.

2. Krūtinė: suoliuko spaudimo hanteliai

Klasikinis krūtinės presas labiau išnaudoja priekines deltas, taip perimdamas apkrovą iš krūtinės raumenų. Todėl efektyvesniam krūtų vystymuisi rekomenduojama spausti hantelius.

3. Nugara: plačia rankena viršutinio bloko traukimas prie krūtinės

Klaidinga nuomonė, kad geriausias pratimas ištiesti nugarą yra plati eilė už galvos, tačiau praktikoje traukimas prie krūtinės ir prisitraukimai su plačia rankena pasirodė esąs veiksmingiausias. Toliau seka atbulinės rankenos prisitraukimai ir prisitraukimai.

4. Keturračiai: pritūpimai su štanga ant krūtinės

Svorio perkėlimas į priekį sumažina pakaušio ir sėdmenų apkrovą, perkeliant ją keturračiams.

5. Šlaunies raišteliai ir sėdmenys: rumunų trauka

Rumunų trauka nuo klasikinės skiriasi tuo, kad atliekama tiesiomis kojomis nuo kelių vidurio. Grubiai tariant, tai yra paskutinė mirties traukos fazė, išskyrus išėjimą iš pritūpimo, kai dėl klubų ir sėdmenų bicepso darbo lieka tik kūno tiesimas.

6. Tricepsas: spauskite siaura rankena arba atsispaudimais ant nelygių strypų

Tricepsas yra palyginti maži raumenys, todėl čia nereikia izoliacijos, skirtingai nei tas pats krūtinės ir hantelio presas. Kuo sudėtingesnis pratimas, tuo geriau.

7. Bicepsas: kėlimas stovint su tiesia juosta

Skaitėte apie pagrindinius pratimus, bet vis tiek siūbuosite bituha, tiesa? Jei taip, darykite tai teisingai. EZ strypas yra patogesnis, bet netolygiai treniruoja bicepsą. Tik tiesi juosta vienodai gerai apkrauna abu dvigalvio žasto raumens ryšulius. Labiausiai tikėtina, kad dabartinį darbinį svorį turėsite sumažinti 5–10%.

8. Pečiai: hantelių spaudimas stovint arba sėdint

Pečių plotį ir apvalumą suteikia vidurinis deltų pluoštas. Kai štangos spaudimą atliekate stovėdami ar sėdėdami nuo krūtinės ar net iš už galvos, akcentas neišvengiamai nukrypsta į priekines sijas. Hanteliai leidžia spausti išilgai kūno ašies, maksimaliai įtraukiant į vidurinių sijų darbą.

Kartais treniruotės atrodo monotoniškos, o kai kurios – nepatogios. Tokiais atvejais prisiminkite Paulo Dilletto žodžius:

Tarp dešimčių pratimų yra tokių, kuriuose smagu įveikti didelį svorį. Iš jų augate.

Paprasčiau tariant, išbandykite naujus dalykus, suraskite pratimus ir klausykite savo kūno.

Kada pradėti?

Šiandien.