Kaip priaugti raumenų masės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Analizuojame visus sėkmės komponentus: treniruotes, mitybą ir poilsį.

Kaip auga raumenys

Norint priaugti raumenų masės, reikia laikytis trijų principų. Be to raumenų auginimas neįmanomas.

Jėgos lavinimas

Per 48–72 valandas po treniruotės B. J. Schoenfeldo raumenys padidėja. Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas atsparumo treniruotėms / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Kūnas kaupia raumenų skaidulas, ir jų tūris didėja.

Padidėjusi apkrova

Laikui bėgant organizmas prisitaiko prie krūvio ir vis mažiau raumenų skaidulų naudoja tiems patiems pratimams atlikti. Raumenys negauna norimo stimulo ir augimas sustoja. Todėl, kad progresas nesustotų, turite reguliariai didinti sveikų suaugusiųjų pasipriešinimo treniruočių progresavimo modelių / Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos apkrovą.

Tinkama mityba

Be treniruočių, raumenims reikia T. Stokeso, A. J. Hectoro, R. W. Mortono ir kt. Naujausios perspektyvos dėl dietinių baltymų vaidmens skatinant raumenų hipertrofiją treniruojant atsparumo pratimus / Maistingosios medžiagos yra aminorūgštys iš dietinių baltymų. Angliavandeniai yra tokie pat svarbūs: be jų raumenų augimui neužteks hormonų.

Kurį treniruočių režimą pasirinkti

Yra du populiarūs variantai – viso kūno treniruotės ir padalijimas. Kultūristai dažnai pirmenybę teikia pastariesiems, tačiau pirmieji yra ne mažiau veiksmingi B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson ir kt. Atsparumo treniruočių dažnio įtaka gerai treniruotų vyrų raumenų adaptacijai / Journal of Strength and Conditioning Research.

Viso kūno treniruotės

Kiekvienos sesijos metu dirbate su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Tai turi keletą privalumų.

• Tinka pradedantiesiems, leidžia išmokti judesių techniką be pavojaus susižeisti.
• Jie gerai degina riebalus.
• Per savaitę galima praleisti vieną treniruočių dieną: raumenys vis tiek gaus paskatą augti kitose treniruotėse.
• Norėdami sutaupyti laiko, galite įtraukti antagonistų supersetus ir treniruotes.
• Po treniruotės raumenų neskauda taip stipriai, kaip skilinėjant.
• Kūnas gauna gerą apkrovą vos tris dienas per savaitę.

Pradžiai geriau pasirinkti būtent treniruotę visam kūnui. Norėdami gauti naudos, darykite juos reguliariai, pavyzdžiui, tris kartus per savaitę. Tačiau poilsis padės jūsų raumenims atsigauti. Kai pažanga sustoja, pereikite prie padalijimo.

Padalina

Padalijimai reiškia, kad padalinate savo kūną į kelias zonas ir treniruojate jas skirtingomis dienomis. Pavyzdžiui, pirmadienį atlikite pratimus krūtinei, tricepsui, deltams ir abs. Trečiadienis – bicepsas, nugara, dilbiai ir abs. O penktadienį pumpuoji kojas: keturgalvius raumenis, užpakalinės šlaunies dalies, sėdmenų ir blauzdos raumenis.

Padalijimai puikiai tinka labiau patyrusiems sportininkams ir turi daug privalumų.

• Kiekvienos treniruotės metu maksimaliai apkraunamos konkrečios raumenų grupės. Didesnė treniruočių apimtis reiškia didesnį augimą.
• Galite treniruotis keletą dienų iš eilės, be jokio poilsio tarp jų. Tai geras pasirinkimas žmonėms, turintiems pamainų grafiką.
• Tam tikra raumenų grupė turi daug laiko atsigauti, o tai naudinga augimui.
• Splitams sunaudojama daugiau raumenų vienetų per savaitę, tačiau bendras kūno nuovargis išlieka normos ribose.

Kiek serijų ir pakartojimų reikia padaryti

Remiantis B. J. Schoenfeldo tyrimais. Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas atsparumo treniruotėms / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeldas, B. Contreras, A. D. Vigotskis, M. Petersonas. Skirtingas sunkių ir vidutinių apkrovų poveikis jėgos ir hipertrofijos rodikliams atsparumui treniruotiems vyrams / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln ir kt. Raumenų adaptacijos reaguojant į tris skirtingus pasipriešinimo treniruočių režimus: maksimalių pasikartojimo treniruočių zonų specifiškumas / European Journal of Applied Physiology, maksimalus raumenų augimas gali būti pasiektas atliekant 8-12 pakartojimų per seriją.

3-5 pratimas R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki ir kt. Ryšys tarp mankštos apimties ir raumenų baltymų sintezės žiurkės pasipriešinimo pratimų modelyje / Journal of Applied Physiology rinkiniai su 60–120 sekundžių pertrauka.

Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai artėjimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet neprarandant technikos.

Kaip sušilti

Norėdami sušildyti kūną prieš mankštą ir sumažinti sužalojimo riziką naudojant svarmenis, atlikite šiuos veiksmus.

Sąnarių apšilimas

Sukite sąnarius kaip vaikystėje fizinio lavinimo metu. Atlikite 10 apsisukimų kiekviena kryptimi ir 3-5 dinaminius tempimo pratimus.

Trumpas kardio

10 minučių ant bėgimo takelio, oro dviračio, irklavimo mašinos. Jei visos mašinos užimtos arba visai nėra, atlikite 100-200 šuolių per virvę.

Pratimai spaudai

Atlikite 1-2 dviračio pratimo serijas po 20 pakartojimų. Žr. techniką Lifehacker straipsnyje.

Hiperekstenzija

Atlikite 1-2 serijas po 15-20 hiperekstencijos kartų. Apie šį pratimą jau rašėme.

Prieš kiekvieną pratimą apšilkite su svarmenimis

Prieš priimdami darbinį svorį, atlikite juostos judesį 5–8 kartus. Tada palaipsniui didinkite svorį 5–20 kg, priklausomai nuo jūsų darbuotojo. Pavyzdžiui, čia yra apšilimo kopėčios iki 100 kg svorio: penkis kartus su strypu, tris kartus su 40 kg, du kartus su 60 kg, vieną kartą su 80 kg, vieną kartą su 90 kg.

Kiek ir kokių pratimų įtraukti į treniruotę

Jei treniruojate visą kūną, pasirinkite po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Jei jums labiau patinka dalybos, paskirstykite pratimus per treniruočių dienas.

Apskritai jėgos treniruotėse turėtų būti 4–8 pratimai, derinant kelių sąnarių judesius (pritūpimai, trauka, spaudimas ant suoliuko) su vieno sąnario judesiais (bicepso raukšlės, hantelių tiesimas gulint, tricepso tiesimas).

Daugelio sąnarių judesiai labai vargina centrinę nervų sistemą (CNS), todėl į treniruotes geriau neįtraukti daugiau nei 2-3 rūšių. Taip pakankamai nuvarginsite raumenis ir neapkrausite centrinės nervų sistemos.

Kokie kojų pratimai padės priaugti raumenų masės

Nugaros pritūpimas

Padėkite kojas šiek tiek toliau nei pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukite į šonus, ištieskite nugarą ir šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje. Patraukite dubenį atgal ir atsisėskite, laikydami nugarą tiesiai.

Pritūpkite visą diapazoną, kol galėsite išlaikyti tiesią nugarą, o kulnus - ant grindų. Išeidami iš pritūpimo stenkitės, kad jūsų keliai nesusilenktų į vidų, o nugara liktų lygi.

Daugiau apie pritūpimo techniką skaitykite Lifehacker straipsnyje.

Kojų paspaudimas ant treniruoklio

Atsigulkite ant treniruoklio, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie nugaros ir nenuplėškite jos iki pratimo pabaigos. Suimkite už rankenų. Padėkite kojas ant platformos, po jos svoriu, sulenkite kelius stačiu kampu. Tada, įveikę platformos pasipriešinimą, ištieskite kojas. Viršuje keliai turi likti šiek tiek sulenkti.

Deadlift

Prieikite prie juostos taip, kad juosta būtų kedų raištelių lygyje. Suimkite juostą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai, ištieskite nugarą ir šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje. Pakelkite štangą ir ištieskite iki galo klubo sąnaryje, o tada nuleiskite atgal.

Patraukite štangą prie blauzdų, kad neapkrautumėte apatinės nugaros dalies, įsitikinkite, kad nugara išlieka lygi. Išsamų technikos aprašymą skaitykite šiame straipsnyje.

Pakilkite ant kojų pirštų su štanga

Uždėkite štangą ant pečių ir pakilkite ant kojų pirštų, stengdamiesi, kad kojos būtų tiesios.

Kokie pratimai nugarai padės priaugti raumenų masės

Sulenkta štangos eilė

Lenkite nugara tiesiai lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau, šiek tiek sulenkite kelius. Paimkite štangą, kurios atbulinė rankena yra šiek tiek platesnė nei pečiai, ir laikykite ją ištiestomis rankomis.

Nekeisdami nugaros kampo traukite štangą link viršutinės pilvo dalies. Nuleiskite ir pakartokite.

Viršutinio bloko eilė iki krūtinės

Sėdėkite ant suoliuko tvirtai prispaudę kojas prie grindų. Suimkite už rankenos rankena į priekį arba atgal. Tiesioginė rankena labiau apkraus nugarą, atvirkštinė – bicepsą. Nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis.

Traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę, ir grąžinkite atgal. Atlikite pratimą netrūkčiodami ir siūbuodami, laikykite kūną griežtai vienoje vietoje, nesilenkite atgal, stengdamiesi pasiekti rankeną prie krūtinės.

Kokie pratimai krūtinei padės priaugti raumenų masės

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant suoliuko tvirtai prispaudę kojas prie grindų. Suimkite juostą tiesia rankena, platesne nei pečiai. Išimkite jį iš lentynų, nuleiskite, kol palies krūtinę, ir suspauskite atgal.

Išsamią technikos ir pagrindinių klaidų analizę rasite Lifehacker straipsnyje.

Hantelių klojimas gulint

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Ištieskite rankas su hanteliais priešais save. Sklandžiai paskleiskite juos į šonus, pakelkite iki pečių lygio arba šiek tiek žemiau. Turėtumėte jausti krūtinės raumenų tempimą. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Pakelkite hantelius atgal ir pakartokite.

Kad nesusižeistumėte pečių ir alkūnių, pratimą atlikite sklandžiai ir susivaldydami, nepersistenkite su svarmenimis.

Kokie pratimai pečiams padės priaugti raumenų masės

Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint

Laikykite štangą prie krūtinės, alkūnės šiek tiek nukreiptos į priekį. Pakelkite štangą ir paimkite ją šiek tiek už galvos: jei sviedinys liks priekyje, bus sukurta didelė apkrova apatinei nugaros daliai. Nuleiskite štangą atgal ir pakartokite pratimą.

Hanteliai į šonus

Laikykite hantelius nuleistose rankose. Ištieskite rankas į šonus iki pečių lygio, nuleiskite jas atgal ir pakartokite.

Kokie pratimai bicepsams ir tricepsams padės priaugti raumenų masės

Tai pavieniai judesiai, skirti lavinti peties raumenis – bicepsą, esantį priekiniame paviršiuje, ir tricepsą nugaroje. Atlikite juos pačioje treniruotės pabaigoje.

Garbanoti bicepsą

Paimkite štangą atbuline rankena pečių lygyje, laikykite ją ištiestomis rankomis. Pakelkite štangą prie krūtinės ir nuleiskite atgal. Norėdami gerai ištempti raumenis, atlikite pratimą sklandžiai ir visapusiškai.

Pailginimas tricepsui ant bloko

Pakabinkite virvės rankeną ant bloko, suimkite abu galus. Nuleiskite pečius ir šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje – tai yra pradinė padėtis. Ištieskite rankas, šiek tiek ištiesdami rankenos galus. Pratimo metu turi judėti tik rankos, pečiai ir kūnas yra statiški. Vėlgi, jokio trūkčiojimo ar klibėjimo.

Kaip padidinti apkrovą

Kaip minėjome aukščiau, norint, kad raumenys augtų, reikia palaipsniui didinti krūvį, tiksliau – treniruočių apimtį J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie ir kt. Metodų, skirtų tūriui įvertinti atliekant pasipriešinimo pratimus, palyginimas / Strength and Conditioning Research žurnalas: svoris × pakartojimų skaičius × metodų skaičius.

Norėdami tai padaryti, turite padidinti vieną iš aukščiau nurodytų parametrų. Galite naudoti šią schemą:

• raskite didžiausią svorį aštuoniems pratimo pakartojimams;
• palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių naudodami šį svorį, kol pasieksite 12 kartų;
• priimkite daugiau svorio, kad vėl sumažėtų iki aštuonių pakartojimų.

Taip pat galite padidinti metodų skaičių: pradėkite nuo trijų ir palaipsniui atlikite iki penkių. Svarbiausia nedaryti visko iš karto. Padidinkite arba svorį, arba pakartojimų skaičių, arba priėjimų skaičių. Tai užtikrins sklandų progresą ir sumažins pervargusių raumenų traumų riziką.

Kaip valgyti norint priaugti raumenų masės

Ar man reikia padidinti kalorijų skaičių

Jei esate liesas ir mažai riebalų turintis žmogus, prie dienos poreikio pridėkite 15 % kalorijų. Pavyzdžiui, jei pagal Mifflin-Geor formulę jums reikia suvartoti 2000 kcal per dieną, padidinkite šią vertę iki 2200 kcal. Jei per dvi tokios dietos savaites svoris nepakilo, pridėkite dar 15 proc.

Jei turite antsvorio, galite apsieiti ir nepriaugdami svorio. Geriau į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir darykite visas jėgas. Raumenų masė augs lėčiau I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Mitybos intervencijos įtaka elitinių sportininkų kūno sudėčiai ir rezultatams / Europos sporto mokslo žurnalas nei su pertekliumi, bet tu nepriaugsi.

Kiek jums reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių

Norint priaugti raumenų masės, reikia S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Dietiniai baltymai sportininkams: nuo poreikių iki optimalaus prisitaikymo / Sporto mokslų žurnalas suvartoja nuo 1,8 iki 2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 80 kg, kasdien turite suvalgyti nuo 144 iki 160 g baltymų.

Atminkite: daug baltymų turinčios dietos yra draudžiamos H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner ir kt. Trumpalaikio didelio baltymų kiekio, palyginti su normalių baltymų turinčiomis dietomis, poveikis inkstų hemodinamikai ir susijusiems kintamiesiems sveikiems jauniems vyrams / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella ir kt. Dieta, skysčiai ar papildai antrinei inkstų akmenligės profilaktikai: sisteminė atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Europos urologija žmonėms, sergantiems inkstų liga. Todėl prieš didindami šio elemento kiekį dietoje, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.

Norėdami apskaičiuoti likusius makroelementus, vadovaukitės paprasta diagrama C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makroelementai kultūrizmo sporte / sporto medicina raumenų augimui: 25% kalorijų iš baltymų, 60% iš angliavandenių ir 15% iš riebalų.

Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam žmogui reikia apie 2500 kcal. Tai reiškia, kad 625 kcal turėtų gauti iš baltymų (152 g), 1500 kcal iš angliavandenių (365 g) ir 375 kcal iš riebalų (41 g).

Valgykite 3–6 kartus per dieną, įskaitant E. R. Helmsą, A. A. Aragoną, P. J. Fitscheną. Įrodymais pagrįstos pasirengimo rekomendacijos natūralaus kultūrizmo varžyboms: mityba ir papildymas / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas bent 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry ir kt. Suvartotos baltymų dozės atsakas į raumenų ir albumino baltymų sintezę po jaunų vyrų pasipriešinimo pratimų / American Journal of Clinical Nutrition g baltymų per valgį.

Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, galite kompensuoti skirtumą su baltymų milteliais. Jame nėra angliavandenių ar riebalų, jį tiesiog reikia praskiesti vandeniu arba piene.

Sunkiai priaugantiems dienos kalorijų normą tinka gaineriai – kokteiliai su baltymų ir angliavandenių mišiniu. Tiek baltymų, tiek svorio didinimo priemonių galima įsigyti sportinio maisto parduotuvėse.

Ar man reikia valgyti iškart po treniruotės?

Nereikalinga. Svarbiausia, kad A. A. Aragonas, B. J. Schoenfeldas turėtų praeiti tarp dviejų baltymų suvartojimo. Peržiūrėtas maistinių medžiagų vartojimo laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas ne ilgiau kaip 3-4 val.

Tai yra, jei prieš treniruotę pietaudavote 1, 5-2 valandas, o po to pasportavote valandą, turite dar bent valandą grįžti namo ir pavalgyti. Tuo pačiu metu anabolinis atsakas J. R. Hoffmanas, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina ir kt. Baltymų papildymo laiko poveikis jėgos, galios ir kūno sudėjimo pokyčiams atsparumo treniruotiems vyrams / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism bus ne mažesnis nei valgant mėsą rūbinėje.

Kaip atsipalaiduoti

Miegas yra būtinas raumenų auginimui. Jo trūkumas didina M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros ir kt. Miego ir raumenų atsigavimas: Endokrinologinis ir molekulinis naujos ir daug žadančios hipotezės pagrindas / Medicininės hipotezės kortizolio gamyba, mažina testosterono ir insulino tipo augimo faktoriaus (IGF-1) lygį. Visa tai mažina baltymų sintezę ir padidina raumenų irimą. Todėl miegokite bent 7 valandas per dieną.

Jei negalite pakankamai išsimiegoti naktį, nusnūskite dieną. 30 minučių miegas sumažina S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Nuo pagalvės iki podiumo: apžvalga apie miego supratimą elitiniams sportininkams / Miego prigimtis ir mokslas – miego trūkumo žala ir geresni rezultatai sportuojant.

Taip pat skaitykite? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Atlikite 50 burpių per dieną ir per mėnesį ne tik jūsų kūnas pasikeis
• Treniruotės namuose pradedantiesiems: kaip neatpažįstamai pasikeisti per 4 mėnesius
• Pratimai, kurie geriau išjudina sėdmenis nei pritūpimai ir trauka
• Atsispaudimų programa norintiems turėti gražų kūną
• Kaip elgtis namuose: treniruočių programa savaitei