Kaip gerti mažiau

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei jums atrodo, kad žinote, kada sustoti, greičiausiai taip nėra.

Na, iš tikrųjų, kas negerai su stikline ar dar kažkuo, kažkuo nelabai stipriu, kai tu – atsakingas tėtis ar rūpestinga mama – grįžai iš darbo po sunkios dienos ir reikia atsipalaiduoti vaikų kompanijoje? Arba, pavyzdžiui, esate studentas, kuris ką tik įveikė sunkiausią sesiją – ar tai nėra priežastis pasidžiaugti savo sėkme su draugais? O tada dar didelės šventės – Naujieji metai ir jubiliejai. O kaip neprisiminti šeštadienio ar sekmadienio vakarienės, pagardintos skanaus vyno buteliu?

Gėrimo priežastys gali būti labai įvairios. Niuansas yra tas, kad pavojus sveikatai šiuo atveju dažnai gerokai viršija naudą, kurią tikitės gauti iš alkoholio.

Kodėl turėtumėte gerti mažiau

„Šiek tiek raudono vyno netgi naudinga sveikatai“, – mano daugelis. Ir apskritai tai gana sąžininga. Kai kurie alkoholiniai gėrimai saikingomis dozėmis iš tiesų teigiamai veikia organizmą: pavyzdžiui, mažina riziką. Ar vynas sveikas? širdies priepuolis ar besivystantis 2 tipo diabetas. Tačiau šis medalis turi ir minusą.

Net ir mažomis dozėmis alkoholis gali sukelti miego sutrikimus, mąstymo gebėjimus ir svorio padidėjimą. O tai, kad yra produktų ir vaistų Alkoholis: rizikos ir naudos balansas, su kuriuo alkoholio derinimas yra visiškai pavojingas gyvybei, nepasakė nebent tinginys.

Tyrimai rodo, kad viena taurė vyno per dieną šiek tiek padidina tikimybę išgerti gėrimo per dieną, o tai siejama su didesne krūties vėžio rizika moterims susirgti krūties vėžiu. Kuo daugiau geriate, tuo didesnė rizika.

Nacionalinio priklausomybės nuo alkoholio ir alkoholizmo tyrimo instituto (JAV) duomenimis, žmonės, kurie piktnaudžiauja alkoholiu (vyrams tai apibrėžiama kaip išgeriantys daugiau nei 4 stiklines per dieną arba daugiau nei 14 stiklinių per savaitę, o moterims – daugiau nei 3 stiklines). stiklines per dieną arba daugiau nei 7 kartus per savaitę) yra didesnė rizika susižaloti, pagimdyti vaisius su įgimtomis ligomis ir sveikatos problemomis, įskaitant kepenų ir širdies ligas, depresiją, insultą ir kelių rūšių vėžį.

Be to, piktnaudžiavimas alkoholiu gali sustiprinti esamų organizmo sutrikimų, tokių kaip diabetas ir hipertenzija, padarinius. Kokia yra rizika? …

Johnas Mariani Kolumbijos universiteto Priklausomybių tyrimų ir gydymo tarnybos vadovas.

Net ir tais atvejais, kai alkoholio vartojimo lygis nesiekia to, ką vadiname alkoholizmu, tokie gėrimai padidina pavojų sveikatai.

Kaip sužinoti, ar geriate per daug

Nesuk galvos dėl klausimo: „Ar aš ne alkoholikas? Be to, pasak ekspertų – to paties profesoriaus Mariani – „alkoholikas“yra labai supaprastintas terminas. Daug svarbiau blaiviai (visomis prasmėmis) įvertinti, kaip alkoholis veikia tavo gyvenimą.

Šios situacijos gali reikšti, kad kertate liniją:

1. Išgėrę dažnai pamirštate, kur pastatėte automobilį.
2. Vakarėliuose elgiesi neadekvačiai.
3. Kai atsibundi ryte, ne visada atsimeni, kur buvai dieną prieš tai.

Kitas ribinis elgesys yra nepageidaujamų trumpųjų žinučių siuntimas vartojant alkoholį, intymūs santykiai su žmonėmis, į kuriuos net nežiūrėtumėte blaiviai, ir vairavimas išgėrus.

Tačiau net jei nepakliuvote nė vienoje iš minėtų situacijų, tai nereiškia, kad alkoholis nekenkia jūsų gyvenimui. Nesveikos pasekmės nebūtinai turi būti jokia liga ar blogas elgesys. Tai apima gerų dalykų trūkumą, kurį pakeičia alkoholinis atsipalaidavimas. Pavyzdžiui, galite susidoroti su stresu sporto salėje ar pasivaikščioti, o ne atidaryti butelį. Švęsti sėkmingą seansą yra boulingas, o ne stiklas rankoje.

Kaip atsisveikinti su priklausomybe? Kai kuriems žmonėms testų rezultatai po apsilankymo arba su alkoholiu susijęs nesveikas svorio padidėjimas yra gera motyvacija. Bet kad ir kokia būtų jūsų asmeninė motyvacija, yra prieinamų ir veiksmingų būdų, kaip gerti mažiau. Pakalbėkime apie juos.

Kaip gerti mažiau: veiksmų vadovas

1. Užsirašykite, ką ir kiek geriate

Toks dienoraštis gali būti galingas įrankis suvokiant, kad siena arti.

Ginger Hultin dietologas, Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos atstovas.

Daugelis mano klientų yra visiškai nuoširdūs sakydami: "Aš negeriu tiek daug!" Bet tada, kai jie stebi faktinį kiekį, suvartotą „MyFitnessPal“ar kitose panašiose mobiliosiose programėlėse, jie supranta, kad geria daug daugiau, nei įsivaizdavo.

Būtinybė įrašyti gėrimo sekimo korteles kiekvienai stiklinei padeda gerti mažiau. „Dienoraštis tikrai keičia elgesį. Didelė tikimybė, kad išgersite tris stiklines vietoj penkių, jei žinosite, kad reikės įrašyti išgertą kiekį“, – sako Mariani.

2. Nustatyti ribas

Palaipsniui mažinkite išgeriamo alkoholio kiekį. Pavyzdžiui, jei anksčiau išgėrėte tris stiklines (kaip rodo dienoraštis), apsiribokite dviem. Ir būtinai sutelkite dėmesį į tai, kaip išgeriamo kiekio sumažinimas paveiks jūsų sveikatą. Galbūt jūs geriau miegate arba valgote mažiau greito maisto – atkreipkite dėmesį į tai.

3. Organizuokite dienas be alkoholio

Nuspręskite, kad, tarkime, gėrimas pirmadieniais ir penktadieniais yra tabu. Ir, žinoma, stenkitės laikytis apribojimo. Tai padės jums įrodyti sau: "Aš galiu!"

4. Nelaikykite namuose alkoholio

„Iš akies – iš proto“– šiuo atveju itin aktualus senas posakis. Jei dėl kokių nors priežasčių alkoholinius gėrimus tenka laikyti namuose, pasistenkite juos laikyti sunkiai pasiekiamose vietose. Pavyzdžiui, lentynose po lubomis, į kurias ne taip lengva patekti.

5. Vakarėliuose ieškokite alternatyvos alkoholiniams gėrimams

Mes dažnai geriame tik todėl, kad visi aplinkiniai geria. Tai atsitinka vakarėliuose šventės garbei. Stiklinė rankoje – tik būdas neatrodyti kaip juoda avis. Gerai, gerai, bet jei taip, pamėgink pripildyti taurę nealkoholiniu kokteiliu, ar net tik vandeniu ir kalkiu ar kokiu kitu „garnyru“, kuris suteiks šventiškesnio skonio.

Ginger Hultin dietologas, Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos atstovas.

Tai padės nuslėpti faktą, kad geriate mažiau nei kiti, jei patiriate socialinį spaudimą.

6. Užkandžiaukite

Valgydami prieš arba po gėrimo pasijusite sotesni ir sulėtinsite alkoholio įsisavinimą į kraują, todėl galite praleisti kitą gėrimą.

7. Venkite pagundų

Jei žinote, kada jus labiausiai traukia gėrimas ar taurė, pasistenkite šiuo metu suplanuoti kokią nors malonią veiklą: eikite į kiną, pasivaikščiokite, išsimaudykite arba dalyvaukite renginyje, kuriame alkoholis nėra pagrindinė atrakcija.. Apskritai, susikurkite planą, kuris padėtų neleisti grįžti prie senų alkoholio elgesio modelių.

Kai gali prireikti papildomos pagalbos

Jei pirmiau išvardyti patarimai nepadėjo pasiekti ilgalaikių rezultatų, kreipkitės į elgesio terapeutą, turintį patirties piktnaudžiavimo medžiagomis.

Johnas Mariani Kolumbijos universiteto Priklausomybių tyrimų ir gydymo tarnybos vadovas.

Paprastai priklausomybė nuo alkoholio išsivysto per dešimtmetį ar net daugiau. Todėl svarbu atpažinti stereotipus, pagal kuriuos esate įpratę veikti, ir pabandyti sukurti naują santykį su alkoholiu.

Tuo pačiu metu elgesio koregavimas gali pareikalauti daug laiko ir pastangų.

Geras variantas yra ir vaistai, kurie padės sunaikinti nusistovėjusį raištį „gėrė – gražiau“. Bet juos parinkti būtina tik kartu su gydytoju. Visų pirma dėl to, kad tokių vaistų poveikis labai individualus, o tai, kas pasiteisino vienam, kitam gali pasirodyti visiškai nenaudinga.

Ir galiausiai, paskutinė svarbi rekomendacija: apsupkite save šeima ir draugais, kurie palaikys jus siekiant atsikratyti priklausomybės nuo alkoholio. Labai svarbu, kad per gedimus šalia būtų mylimas žmogus, kuris pasakys: „Viskas gerai, tu dar susitvarkysi, aš tavimi tikiu!“

„Tvaraus elgesio keitimas reikalauja laiko. Tačiau įsitraukti į pokyčių procesą jau yra gerai “, - tvirtina Mariani.