15 kelių pratimų, padedančių apsisaugoti nuo skausmo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Darykite juos reguliariai ir pamiršite skausmą bei sustingimą.

Kaip mankšta gali palaikyti kelių sveikatą

Pratimai pirmiausia skirti stiprinti kelio sąnarį supančius ir palaikančius raumenis. Dauguma rekomenduojamų judesių apima šlaunies keturgalvį raumenį (keturgalvį raumuo), tris užpakalinės šlaunies dalies raumenis ir didžiausią ir vidurinį sėdmenį.

Taip pat mankšta atlieka svarbų vaidmenį palaikant sąnarių kremzlių tūrį, kurios plonėjimas yra susijęs su tokiomis ligomis kaip osteoartritas. Mokslininkai spėja, kad kremzlės gali augti reaguodamos į mechaninį stresą mankštos metu.

Galbūt dėl šios priežasties kelių pratimai, lavinantys raumenų jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą, padeda osteoartritu sergantiems žmonėms sumažinti skausmą ir pagerinti jų gyvenimo kokybę.

Be to, kelių sveikatai (ir skausmui malšinti nuo osteoartrito) dažnai rekomenduojama atlikti ne tik jėgos judesius, bet ir pratimus tempti klubų ir kojų raumenis. Galima daryti prielaidą, kad tokie judesiai padidina klubo ir čiurnos sąnarių paslankumą, o tai pagerins judesių biomechaniką sportuojant ir kasdieniame gyvenime bei atleis dalį kelių sąnarių apkrovos.

Kokie pratimai kelio sąnariams padės sustiprinti raumenis

Šie judesiai tinka bet kokiam įgūdžių lygiui. Kai kurie iš jų pataria, net jei jau yra sąnarių problemų, tokių kaip osteoartritas. Tačiau pastaruoju atveju reikėtų būti atsargiems – atidžiai stebėti pojūčius ir, atsiradus skausmui, nutraukti treniruotes ir pasitarti su gydytoju.

1. Kojų lenkimas į sieną

Atsistokite viena koja nuo sienos, padėkite pėdas klubų plotyje ir išsukite pirštus. Lėtai sulenkite kelius, stumdami nugarą į sieną. Neleiskite savo keliams viršyti kojų pirštų. Įsitikinkite, kad jie nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir jūsų pėdos.

Fitball taip pat galite padėti tarp sienos ir nugaros, kad sklandžiau slystumėte aukštyn ir žemyn.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Jei tai jums per lengva, naudokite statinę parinktį. Nuleiskite save į pritūpimą ir užfiksuokite padėtį 30 sekundžių.

Atsparumą galite pridėti ir fitneso juostele – užsidėkite ją ant klubų ir pritūpę išskėskite kelius į šonus, įveikdami plėtiklio pasipriešinimą.

2. Sėdimojo kelio tiesinimas

Sėdėkite ant kėdės, ištieskite nugarą. Lėtai ištieskite dešinįjį kelį, kol jis bus visiškai ištiestas, šiek tiek nukreipdami pirštą į šoną. Visomis jėgomis suspauskite dešinės šlaunies raumenis ir išlaikykite šią poziciją 15 sekundžių.

Neatpalaiduokite raumenų iki darbo intervalo pabaigos. Atlikite 3 serijas po 15 sekundžių kiekvienai kojai.

3. Tiesios kojos kėlimas

Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara ir iki galo ištieskite kairįjį kelį, kad visa koja būtų lygiagreti grindims, o pėda būtų šiek tiek į išorę. Sutraukite kairę šlaunį ir nedideliu diapazonu judinkite aukštyn ir žemyn. Atlikite 10 pakilimų ir nusileidimų neatpalaiduodami kojos ir nepastatydami jos ant grindų iki rinkinio pabaigos.

Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei tai per lengva, padidinkite pasipriešinimą, uždėdami svorį ant darbo kojos.

4. Pritūpimai

Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojines į išorę. Galite laisvai nuleisti rankas į šonus, užsisegti diržą arba išsitiesti priešais save, kad būtų geresnė pusiausvyra.

Atsisėskite stačiu kampu per kelius arba žemiau – tiek, kiek jums patogu, ir pakilkite atgal. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų. Jei tai per lengva, padidinkite pasipriešinimą treniruoklių juostele arba paimkite hantelius.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

5. Pritūpimai ant vienos kojos

Ištieskite kojas klubų plotyje, pėdų pirštus nukreipkite aiškiai į priekį. Pakelkite kairę koją ir išlaikykite pusiausvyrą dešinėje. Sulenkite dešinę koją ir lėtai nusileiskite į pritūpimą. Įsitikinkite, kad kelias nesilenkia toli į priekį ir nesisuka į vidų. Ištiesinkite ir pakartokite.

Atlikite 3 rinkinius po 5 kartus kiekvienai kojai.

6. Lunges

Ženkite į priekį dešine koja ir palikite kairę vietoje. Sulenkite kelius ir nusileiskite stačiu kampu keliu prieš stovinčią koją. Ištiesinkite ir pakartokite.

Įsitikinkite, kad įstūmimo metu nugara išliks tiesi, o kelias prieš stovinčią koją neviršytų piršto.

Atlikite 3 serijas po 5 pakartojimus kiekvienai kojai.

7. Šlaunų auginimas šone

Atsigulkite ant kairiojo šono, padėkite kojas viena ant kitos ir sulenkite kelius. Neatskirdami pėdų pasukite dešinę šlaunį į šoną ir kelį nukreipkite į lubas. Praleiskite 10 sekundžių šioje pozicijoje, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Padarykite tai 10 kartų iš kiekvienos pusės (vaizdo įraše parodyta parinktis be pataisymo).

Jei tai jums per lengva, pridėkite pasipriešinimą. Įsigykite nedidelę elastinę juostelę, skirtą fitnesui, ir užsidėkite ją ant klubų žemiau kelių.

8. Tiesios kojos kėlimas gulint ant šono

Atsigulkite ant kairiojo šono, ištieskite kojas ir padėkite galvą ant sulenktos rankos ar pagalvės. Nukreipkite kojų pirštus į priekį. Pakelkite dešinę koją, palaikykite 10 sekundžių ir nuleiskite atgal. Kartokite judesį 4-5 kartus su kiekviena koja.

Kaip ir atliekant ankstesnį judesį, jei jums tai per lengva, padidinkite pasipriešinimą treniruoklių juostele.

9. Paaukštinimas aukštyn

Raskite apie 25-30 cm aukščio stabilų suolą. Galite naudoti kopėčių laiptelį.

Atsitraukite ir grįžkite ant grindų. Laikykite nugarą tiesią, pašalinkite staigius judesius ir trūktelėjimus nuo grindų bei įsitikinkite, kad kopimo metu darbinės kojos kelias nesusiriečia į vidų. Atlikite 3 serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

Palaipsniui galite padidinti atramos aukštį iki 45-50 cm ir naudoti papildomą pasipriešinimą, pavyzdžiui, hantelius.

10. Sėdmenų tiltas ant vienos ar dviejų kojų

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas prie šono, sulenkite kojas ir padėkite pėdas ant grindų. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Užfiksuokite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.

Taip pat galite padaryti vienos kojos sėdmenų tiltą, atraminę koja ant kulno ir sulenkdami kelį stačiu kampu.

Atlikite 3 10 sėdmenų tiltelių rinkinius. Jei atliekate ant vienos kojos - po 10 už kiekvieną.

Kokie pratimai kelio sąnariams padės ištempti raumenis

Atlikdami raumenų tempimo judesius stebėkite savo pojūčius ir neskubėkite. Turėtumėte jausti tik nedidelį diskomfortą, o ne skausmą. Nebandykite trūkčioti savo judesių diapazono – galite susižaloti.

1. Užpakalinės šlaunies dalies raumenų tempimas

Atsisėskite ant kėdės krašto, palikite dešinę koją sulenktą, o kairę koją ištiesinkite ir padėkite ant kulno. Šiek tiek pasukite kairįjį pirštą į šoną. Laikydami nugarą tiesiai, o kairiąją šlaunį įtemptą, pakreipkite liemenį į priekį.

Pajuskite tempimą ištiesintos kojos užpakalinėje šlaunies dalyje. Praleiskite 15 sekundžių šioje pozicijoje ir pakartokite ant kitos kojos. Atlikite 3 rinkinius kiekvienai kojai.

2. Klubinio-blauzdikaulio trakto tempimas (PBT)

Norėdami ištempti PBT dešinėje pusėje, sukryžiuokite dešinę koją už kairės ir pakreipkite liemenį į kairę, stumdami dešinį klubą į šoną. Pasilenkite į šoną, o ne į priekį ir nedėkite užpakalio atgal. Turėtumėte jausti dešinės šlaunies tempimo išorę.

Palaikykite 15 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 3 rinkinius kiekvienai kojai.

3. Priekinės šlaunies dalies tempimas stovint

Šio judesio metu galite laikyti vieną ranką ant kėdės atlošo, kad neprarastumėte pusiausvyros. Sulenkite vieną koją, suimkite už kulkšnies ir patraukite kulną link sėdmens. Pajuskite priekinės šlaunies dalies tempimą.

Norėdami padidinti tempimą, pakreipkite dubenį atgal – įsivaizduokite, kaip gaktos kaulą traukiate link bambos. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių, tada grąžinkite pėdą ant grindų. Atlikite 5 kartus kiekvienai kojai.

4. Sėdmenų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite vieną kelį ir pritraukite jį arčiau krūtinės, apvyniokite rankas. Nukreipkite kelį į priešingą petį, gerai ištempdami sėdmenų raumenis.

Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada nuleiskite koją ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 5 kartus kiekvienai kojai.

5. Stovintis blauzdos tempimas

Atsistokite arti sienos, ženkite žingsnį atgal ir sulenkite koją į priekį, o kitą palikite tiesiai. Pakreipkite kūną į priekį, atsiremkite į sieną. Pajuskite blauzdos raumenų tempimą. Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite tą patį. Atlikite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Kaip dažnai daryti kelių pratimus

Atlikite šią nedidelę treniruotę kiekvieną dieną. Paprastai pirmieji teigiami pokyčiai atsiranda po dviejų savaičių reguliaraus komplekso atlikimo.

Jei bėgiojate ar atliekate kitokio tipo kardio treniruotes, jėgos pratimus galite naudoti kaip apšilimą ir pasitempimą po bėgimo.

Tiems, kurie atlieka jėgos treniruotes su pasipriešinimu, šie judesiai neturės naudos, nes jie nepakankamai spaudžia ir taip pumpuojamus kojų raumenis. Tokiu atveju judesių bloką galite naudoti tempimui po jėgos apkrovų.