16 patarimų tiems, kurie valgo ir negali sustoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip mesti besaikį valgymą ir pereiti prie sveiko maisto be dietų ir streso.

1. Valgyk vienas

Jei valgio metu žmogus blaškosi ir nekreipia dėmesio į savo porciją, suvalgo daugiau. Žiūrint televizorių porcijos padidėja vidutiniškai 14%, o kalbantis su draugais – 18%.

Norint pasisotinti, neužtenka įdėti maisto į skrandį, svarbus pats procesas. Jūs turite pamatyti maistą, užuosti ir paragauti. Kai vairuojate, skaitote ar kalbate, smegenys yra užimtos šiomis užduotimis ir negauna duomenų apie maistą. Dėl to apetitas išlieka daug ilgiau.

Valgykite vienas, padėkite išmanųjį telefoną į šalį, išjunkite televizorių. Susikoncentruokite į maistą ir savo savijautą, ir daug greičiau pajusite sotumą.

2. Raskite savo porciją

Jei kiekvieną kartą negalite susikoncentruoti ties maistu, pasistenkite rasti savo porciją ir sutelkite dėmesį į ją.

Skirkite laiko ir apgalvotai pavalgykite. Stebėkite savo pojūčius valgydami ir nustokite valgyti, kai tik pajusite sotumą. Prisiminkite, kaip atrodo tinkama porcija, ir naudokite ją kaip nuorodą.

3. Neatsisakykite visų mėgstamų maisto produktų iš karto

Norėdami tai padaryti, jums reikia geležinės valios jėgos. Tačiau net ji nepadės, jei išorinės aplinkybės bus prieš jus. Stresas ir nuovargis gali sugriauti savitvardą, išsilaisvinsite ir elgsitės pagal principą: „Išdegė tvartas, degink ir trobėk“.

Perkelkite dėmesį į sveiką maistą, bet kartais pasimėgaukite skaniu, kaloringu maistu.

Nieko blogo suvalgyti gabalėlį picos, ledų ar šokolado plytelę, jei likusią dienos dalį valgai sveikai. Tai padės jums iš pradžių neiškristi ir priprasti valgyti teisingai.

Palaipsniui keiskite savo mitybos įpročius. Retkarčiais leiskite sau skaniai ir kaloringai pavalgyti, kad neapsiplėštumėte.

4. Valgykite daugiau skaidulų

Į savo racioną įtraukite daugiau nekrakmolingų daržovių ir vaisių, kuriuose gausu skaidulų: greipfrutų, salotų, kopūstų, brokolių, agurkų, pomidorų, paprikų.

Vanduo ir skaidulos leis jaustis sotiems, o mažai kalorijų neleis viršyti užsibrėžto tikslo. Be to, visuose išvardintuose vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų.

5. Nevalgykite iš originalios pakuotės

Nusprendėme palepinti save traškučiais – supilkite į dubenį tiksliai tiek, kiek norite suvalgyti, o maišelį atidėkite. Nusipirkau kibirą ledų – 100-150 gramų sudėkite į vazą, o likusius nusiųskite į šaldiklį. Taip jums bus lengviau neprarasti kontrolės.

6. Sumažinkite stresą

Ilgalaikis stresas padidina apetitą ir potraukį kaloringam maistui. Veikiant streso hormonams, juosmens srityje sparčiai kaupiasi riebalai, numesti svorio tampa sunku.

Ne visada galime daryti įtaką išoriniams įvykiams, bet mes galime pakeisti savo reakciją į juos. Išbandykite atsipalaidavimo ir kvėpavimo metodus, kad susidorotumėte su trumpalaikiu stresu. Iš naujo sukonfigūruokite savo smegenis medituodami, pasisemkite teigiamų emocijų iš mankštos.

Stresas sukelia persivalgymą ir riebalų susilaikymą. Susitvarkykite su stresu naudodami įvairius metodus ir mankštą.

7. Veskite maisto žurnalą

Užsirašykite viską, ką valgėte per dieną: pagrindinius valgius, užkandžius, gėrimus.

Norėdami vesti maisto dienoraštį, turite kontroliuoti savo porcijas. Ši kontrolė neleis jums be proto persivalgyti, net jei neketinate peržiūrėti savo mitybos. Jis taip pat parodys, kada esate linkęs persivalgyti ir kokie maisto produktai sudaro didžiąją dalį jūsų dietos.

8. Nevalgykite su žmogumi, kuris persivalgo

Jei negalite valgyti vienas, bent jau rinkitės sveikos mitybos įpročius turinčius žmones.

Žmonės linkę rinktis greitą maistą „įmonei“. Jei kitas žmogus suvalgo du „Big Mac“kompiuterius su litru kolos, greičiausiai leisite sau valgyti daugiau ir užsisakysite ką nors žalingo.

9. Įdėkite daugiau baltymų

Daug baltymų turintis maistas gali padėti kontroliuoti apetitą. Paruoškite daug baltymų turinčius pusryčius, kad neprisimintumėte, kad valgėte iki pietų.

Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų, į savo racioną įtraukite kiaušinių, vištienos, pieno ir varškės, raudonos žuvies, tuno ir ankštinių daržovių. Be pagrindinių patiekalų, galite pasigaminti daug baltymų turinčių užkandžių.

10. Rinkitės žemo glikemijos indekso maisto produktus

Kai valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, padidėja cukraus kiekis kraujyje, vadinamas gliukoze. Kuo daugiau po valgio pakyla gliukozės kiekis, tuo didesnis maisto glikemijos indeksas (GI).

Aukšto GI maisto produktai mažina sotumą, nes priverčia valgyti daugiau. Be to, angliavandeniai iš tokio maisto greitai pasisavinami, todėl labai greitai vėl norėsis valgyti.

Didžiausios GI vertės yra baltoje duonoje ir kepiniuose, cukruje ir saldumynuose, krakmolingose daržovėse: bulvėse ir kukurūzuose (spraginti kukurūzai, kukurūzų dribsniai).

11. Saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu

Saldi soda greito maisto tinkluose parduodama ne be priežasties: ji didina apetitą. Jei įprastą vandenį pakeisite saldžiais gėrimais, rizikuojate suvalgyti 7,8% daugiau. Be to, saldūs gėrimai padidina kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir kelia riziką susirgti 2 tipo diabetu, antsvoriu ir nutukimu.

12. Supraskite, kodėl persivalgote

Persivalgymas būdingas žmonėms po streso, nerimo, melancholijos ir nuobodulio būsenos. Bloga nuotaika verčia rinktis kaloringą skanų maistą, kad atitrauktų neigiamus išgyvenimus ir pagerintų savo psichologinę būklę.

Problemos suvokimas yra pirmas žingsnis link jos sprendimo. Kai po streso ar nuobodulio vėl traukia maistas, išbandykite kitą būdą, kaip pagerinti nuotaiką: išeikite pasivaikščioti, padarykite treniruotę namuose, paskambinkite draugui.

Išsiaiškinkite, ar jūsų persivalgymas nėra susijęs su nuoboduliu ir bloga nuotaika. Raskite būdą, kaip pagerinti nuotaiką nevalgant.

13. Pakeiskite blogus įpročius gerais

Patikrinkite, ar turite kokių nors įpročių, skatinančių persivalgymą. Galbūt esate įpratę valgyti ledus prie televizoriaus ar ilgai sėdėti prie stalo, šnekučiuotis su šeima ir pakeliui valgyti sumuštinius bei saldumynus.

Jūs neturite atsisakyti savo įpročių, jei jie jums patinka. Pabandykite juos šiek tiek pakeisti: ledus pakeiskite skania arbata, o saldumynus ir sumuštinius – vaisių griežinėliais.

14. Dalį angliavandenių pakeiskite riebalais

Maistas, kuriame gausu riebalų, ilgiau išlaiko sotumą nei maistas, kuriame yra daug angliavandenių.

Jei esate linkęs sirgti ateroskleroze, nesijaudinkite dėl sočiųjų riebalų iš sviesto ir taukų. Pridėkite daugiau nesočiųjų riebalų maisto produktų, tokių kaip riešutai, riebi žuvis, avokadai. Bet kokiu atveju venkite transriebalų iš komercinių kepinių ir greito maisto.

Sumažinkite greitųjų angliavandenių kiekį pakeisdami juos riebalais. Taip ilgiau jausitės sotūs ir neužkandžiausite iki kito valgio.

15. Apsvarstykite savo silpnybes

Vieni linksta į saldumynus, kiti negali gyventi be kepinių ar gruzdintų bulvyčių. Pagalvokite, dėl kurių kaloringų maisto produktų pamesite galvą, ir daugiau nelaikykite jų namuose. Norėdami užpildyti užkandžių trūkumą, gaminkite sumuštinius su tunu, vaisių lėkštes, bananų, baltojo jogurto ir riešutų desertus bei kitus sveikus produktus.

Jei negalite gyventi be saldumynų ir traškučių, bent jau padėkite juos nuo stalo į spintą, kad praeidami pro šalį automatiškai nepagautumėte saujos šlamšto.

16. Gaukite pagalbos

Jei patys nesusitvarkote su persivalgymu, prarandate savikontrolę, valgote nejausdami alkio ir esate sotūs, kreipkitės pagalbos į psichiatrą. Laiku pradėtas gydymas padės išvengti antsvorio ir bulimijos.

Jei stresas buvo susijęs su traumuojančiais įvykiais praeityje, kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą – jis padės išsiaiškinti problemos šaknis ir su ja susidoroti.