Kaip sužinoti ir pakeisti savo kūno riebalų procentą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Stengdamiesi sulieknėti, svajojame atsikratyti riebalų atsargų. Gyvybės įsilaužėlis padės teisingai įvertinti savo kūno būklę ir numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Ką reiškia kūno riebalų procentas?

Bendriausia forma kūno riebalų procentas yra turimų riebalų santykis su viskuo kitu organizme (organais, raumenimis, kaulais, sausgyslėmis ir kt.). Riebalai yra būtini išgyvenimui: jie saugo vidaus organus, tarnauja kaip atsarginis energijos šaltinis ir atlieka daug kitų svarbių funkcijų.

Kiek riebalų mums reikia

Šioje lentelėje pateikiami visuotinai pripažinti vyrų ir moterų kūno riebalų procentai.

	Moterys	Vyrai
Esminiai riebalai	10–12%	2–4%
Atletiškas kūno sudėjimas	14–18%	6–13%
Atletiškas kūno sudėjimas	21–24%	14–17%
Normalus kūno sudėjimas	25–31%	18–25%
Nutukimas	32% ir daugiau	36% ir daugiau

Riebalai, kurių jums reikia, yra minimumas, kurio jums reikia norint išgyventi. Dėl šios priežasties kultūristai iki šio taško išdžiovina savo kūną tik prieš varžybas. Likusį laiką jie palaiko didesnį riebalų procentą, kad nepakenktų sveikatai ir efektyviai mankštintųsi.

• Jei siekiate būti lieknas, taikykite savo kūno riebalų procentą.
• Jei norite atrodyti sveikai ir tinkami, siekkite sportinio kūno riebalų procento.

Jei jūsų kūno riebalų procentas artėja prie didžiausios leistinos normalios kūno sudėjimo vertės arba nutuksite, jums nepakenks sumažinti šį skaičių.

Kaip atrodo tam tikras kūno riebalų procentas?

Vyrai:

Moterys:

Svarbu suprasti, kad kūno riebalai atspindi tik kūno riebalus ir neturi nieko bendra su raumenų mase. Du žmonės, turintys tą patį kūno riebalų procentą, bet skirtingą raumenų masę, atrodys visiškai skirtingai.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą

Yra septyni pagrindiniai metodai, kurie skiriasi vienas nuo kito tikslumu, paprastumu ir kaina.

1. Vizualinis metodas

Tai reiškia, kad reikia palyginti save su aukščiau pateiktomis nuotraukomis ir nustatyti, į ką esate maždaug panašus. Labai netikslus būdas.

2. Suporto naudojimas

Atitraukite odą poodiniais riebalais, suimkite ją slankmačiu ir lentelėje raskite riebalų procentą, atitinkantį suporto rodmenis. Paprastai suportai rodo mažesnį riebalų procentą, nei yra iš tikrųjų.

3. Naudojant formulę

Pavyzdžiui, galite naudoti JAV karinio jūrų laivyno formulę arba YMCA formulę. Šis metodas dažniausiai būna labai klaidingas.

4. Elektrinių monitorių naudojimas

Per kūną praleidžiama silpna elektros srovė, tada atliekama „biometrinės varžos“analizė. Praktika parodė, kad šis metodas duoda labai netikslius rezultatus.

5. Bod Pod sistemos naudojimas

Specialaus prietaiso pagalba matuojamas kūno išstumtas oras, pagal gautus duomenis apskaičiuojamas kūno svoris, jo tūris ir tankis. Šis metodas laikomas labai tiksliu, bet brangu.

6. Vandens išstūmimo būdas

Labai tikslus (su 1–3% paklaida), tačiau brangus, sudėtingas ir nepatogus metodas.

7. DEXA nuskaitymas

Šis metodas laikomas tiksliausiu ir susideda iš išsamaus kūno sudėties tyrimo naudojant rentgeno spindulius. Taip pat labai brangus būdas.

Kad ir kurį metodą pasirinktumėte, stenkitės matavimus atlikti tuo pačiu metu ir panašiomis sąlygomis: pavyzdžiui, tam tikrą savaitės dieną, ryte, tuščiu skrandžiu. Net jei gauti duomenys yra netikslūs, galėsite suprasti, ar yra kokia nors pažanga.

Kaip sumažinti kūno riebalų procentą

Kalorijų deficitas

Išleiskite daugiau nei suvartojate. Tačiau atminkite, kad jei nedarote jėgos treniruočių ir neribojate angliavandenių, kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę. Tai nėra geriausias būdas, bet riebalų praradimas garantuotas.

Ištraukite geležį

Treniruodamiesi su svoriais (taip pat ir intensyvios treniruotės su kūno svoriu metu), išlaikote raumenų masę, taip pat pagreitinate medžiagų apykaitą ir pasiekiamas „po degimo“efektas, kai po treniruotės toliau suvartojamos kalorijos.

Trumpo nuotolio bėgimas

Sprintai taip pat turi kalorijų deginimo efektą.

Valgykite ne daugiau kaip 100 gramų angliavandenių per dieną

Apribodami save angliavandeniais, atimate iš organizmo mėgstamą energijos šaltinį. Tokiu atveju jis turi jį išgauti iš riebalų atsargų.

Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu

Pirmas valgis bus tik po treniruotės. Sunkus, bet efektyvus.

Kuo kūno riebalai skiriasi nuo kūno masės indekso

KMI atsižvelgia į jūsų svorį ir ūgį ir pagal šiuos duomenis nusprendžia, ar esate lieknas, lieknas ar storas. Kūno masės indeksas nekoreliuoja su kūno riebalų procentu. KMI nesvarbu, iš ko yra tavo 90 kg: mėsos ar vyniotinių.

Tačiau KMI puikiai tiks, kad atkreiptų dėmesį į problemą. Jei jūsų kūno riebalų yra daugiau nei 30%, jūsų KMI ir kūno riebalų procentas parodys, kad laikas numesti svorio.