Ar galima praleisti pusryčius, sočiai pavakarieniauti ir neuždaryti anabolinio lango

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Turbūt visi yra girdėję, kad reikia pusryčiauti, po treniruotės greičiau uždaryti anabolinį langą, o vakarienei valgyti kuo mažiau angliavandenių. Laikas suabejoti šiomis tiesomis ir nuspręsti, kas jums tinka.

Suvalgykite ką nors iš karto po treniruotės

Anabolinio lango teorijos esmė ta, kad per pirmąsias 30-45 minutes po didelio intensyvumo pratimų, tokių kaip jėgos treniruotės ar intervaliniai sprintai, mūsų organizmas greitai pasisavina maistines medžiagas.

Šiuo metu raumenims labai reikia angliavandenių ir baltymų. Kūnas naudoja gliukozę kaip kurą arba kaupia ją kaip glikogeną. O valgant maistą, kuriame gausu baltymų, pagreitėja baltymų sintezė organizme ir raumenų audinio augimas.

Daugelis tyrimų patvirtina baltymų ir angliavandenių vartojimo naudą iškart po treniruotės. Pavyzdžiui, 2008 m. mokslininkai nustatė, kad valgant daug angliavandenių turintį maistą per pirmąsias 30 minučių po fizinio krūvio, stimuliuojama raumenų glikogeno sintezė, o baltymų (baltymai: angliavandeniai) 1:3 pridėjimas dar labiau skatina tai.

Tačiau daug baltymų ir angliavandenių turinčio maisto valgyti rūbinėje niekas su savimi nesineš, o grįžti namo dažnai prireikia daugiau nei 30–40 minučių. Lengviau išgerti specialų gėrimą iškart po treniruotės. Ir tai labai naudinga geinerių gamintojams.

Tačiau 2009 m. mokslininkai parodė, kad baltymų papildymo laikas – iškart po treniruotės arba ryte ir vakare – neturi įtakos jėgos ir galios, kūno riebalų ir raumenų masės padidėjimui.

O 2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad anabolinis langas iš tikrųjų yra daug platesnis, nei įprasta manyti, todėl galima gana lanksčiai taikyti mitybos po treniruotės metodą.

Tiesą sakant, jūs turite maždaug 1, 5–2 valandas prieš ir po treniruotės, kad gautumėte pakankamai baltymų ir angliavandenių ir gautumėte tokią pat naudą, lyg iš karto išgertumėte baltymų kokteilį.

Pasirodo, nuobodžių baltymų miltelių nereikia skiesti purtykle. Turėsite laiko nusiprausti, persirengti ir paruošti skanią bei sveiką vakarienę.

Kai yra daugiau angliavandenių – pusryčiams ar vakarienei

Daugelį metų mitybos specialistai pataria pusryčiams valgyti daugiausia angliavandenių. Staiga kai kurie ekspertai pradėjo rekomenduoti priešingai: vakarienei laikyti kalorijų ir daug angliavandenių turintį maistą.

Neseniai mokslininkai 80 antsvorio turinčių moterų suskirstė į dvi grupes. Pirmosios grupės tiriamieji daugiau kalorijų suvartojo pusryčiams, o antrosios – vakarienei. Dėl to moterys, kurios valgė gausius pusryčius, žymiai sumažino savo svorį, cukraus kiekį kraujyje ir riziką susirgti diabetu, palyginti su gausiai valgančiomis kolegomis.

Kiti mokslininkai palygino 70% dienos kalorijų suvartojimo ryte ir vakare su aerobikos ir pasipriešinimo mankšta. Dėl to vakarienei daugiau kalorijų suvalgę dalyviai numetė riebalų ir priaugo raumenų masės greičiau nei grupė su padidintais pusryčiais.

Kitas šešis mėnesius trukęs tyrimas parodė, kad svorio kritimas ir juosmens apimties centimetrai buvo didesni, kai pagrindinis angliavandenių suvartojimas buvo vakare.

Taigi tyrimai nėra aiškūs, kada yra geriausias laikas valgyti daug angliavandenių turintį maistą.

Susikoncentruokite į savo jausmus. Jei jūsų pusryčius sudaro puodelis kavos ir pora sausainių, o vakarienė soti ir maistinga, tačiau jaučiatės puikiai ir nepriaugate antsvorio, valgykite kaip įprastai.

Jei ieškote būdo numesti svorio, tapti žvalesni ir energingesni ir nenusileisti saldumynams bei užkandžiams, prieš pietus bandydami numalšinti alkį, pabandykite į savo racioną įtraukti maistingus pusryčius.

Taigi, kai kuriems žmonėms prasti pusryčiai nėra blogesni nei sotūs. O kaip dėl jo nebuvimo?

Ar žalinga praleisti pusryčius

Visuotinai priimta, kad pusryčių praleidimas yra nedovanotina kvailystė. Juk prieš tai mūsų organizmas badavo 8-10 valandų, jam reikia maistinių medžiagų, todėl jas greitai pasisavina.

Tačiau mokslininkai išanalizavo keletą tyrimų ir padarė išvadą, kad plačiai paplitęs įsitikinimas apie ryšį tarp pusryčių ir mažo kūno svorio negali būti laikomas teisingu, nes trūksta įrodymų.

Be to, mokslininkai teigė, kad pusryčių praleidimas gali turėti naudos, nes taip išvengiama vėlyvų valgių ir sumažėja nutukimo rizika.

Yra dar vienas labai įdomus pusryčių poveikio žmogaus sveikatai tyrimas. Tyrėjai atrinko 52 moteris, iš kurių pusė buvo įpratusios pusryčiauti, o kita pusė praleisti pusryčius. Dalykai buvo suskirstyti į keturias grupes:

1. Žmonės, kurie buvo įpratę praleisti pusryčius, valgydavo ryte.
2. Žmonės, kurie buvo įpratę praleisti pusryčius, ryte nevalgė.
3. Žmonės, kurie buvo pripratę prie pusryčių, tai darė ir toliau.
4. Žmonės, pripratę prie pusryčių, buvo priversti atsisakyti rytinio valgio.

Po 12 savaičių eksperimento moterys, kurios turėjo pakeisti savo įpročius, numetė daugiau kilogramų nei kitos. Bet nesvarbu, ar jie pusryčiavo, ar ne.

Daug svarbiau nei valgymo laikas

Yra daug svarbesnių mitybos aspektų nei baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo laikas. Štai hierarchijos pavyzdys:

1. Kiek tu valgai. Valgykite tol, kol pasijusite soti. Kai tik tai atsitiks, nedelsdami sustokite. Atsikratykite įpročio užbaigti tai, kas yra jūsų lėkštėje. Norėdami sužinoti, kiek maisto jums reikia, galite naudoti kalorijų skaitiklį.
2. Kaip valgai. Valgykite lėtai ir apgalvotai, nesiblaškykite nuo televizoriaus, pokalbių, knygų. Priešingu atveju nepajusite sotumo, o ir maisto skonis iki galo neatsiskleis.
3. Kodėl tu valgai. Kiekvieną kartą atkreipkite dėmesį, kodėl esate alkanas: dėl to, kad esate tikrai alkanas ar dėl streso, nuobodulio, socialinių poreikių, noro mėgautis kaloringo patiekalo malonumu?
4. Ką tu valgai. Rinkitės maistą, kuriame gausu baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių.

Ir tik tada reikėtų pasirūpinti, kada valgote: ar pusryčiaujate, kiek laiko po mankštos gaunate savo dalį baltymų, ar valgote vėlai vakare.

Ir aklai netikėkite tyrimų išvadomis ir populiariais įsitikinimais. Visada sutelkite dėmesį į tai, kas jums tinka, nesukelia diskomforto ir užtikrina geriausius rezultatus.