4 dažniausios klaidos, kurias žmonės daro darydami atsispaudimus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atrodytų, nėra suprantamesnio pratimo už atsispaudimus nuo grindų. Tačiau ne visi tai daro teisingai. Patikrinkite save. Galbūt darote šias įprastas klaidas.

1. Netolygiai paskirstote apkrovą

Kad atsispaudimai būtų veiksmingi, pakaušis, viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys turi būti maždaug vienoje linijoje, kitaip tariant, neutralioje padėtyje. Ištieskite kelius.

Kai tai daroma puikiai, visas kūnas sudaro gana tiesią liniją, kaip ir lentos atveju.

Jei leidžiate sėdmenims išsipūsti, papildomai apkrausite apatinę nugaros dalį ir pečius. Dėl to dauguma šerdies raumenų neveikia, o būtent jie neleidžia kūnui susilenkti. Norėdami suaktyvinti pagrindinius raumenis, atsispaudimų metu suspauskite pilvo raumenis ir traukite sėdmenis. Tai padės tolygiai paskirstyti krūvį visame kūne.

Jei jums sunku išlaikyti šią padėtį, laikinai pereikite prie lengvesnių pratimų variantų. Pavyzdžiui, išbandykite atsilenkimus ant kelių.

2. Jums labiau patinka kiekybė, o ne kokybė

Aukštos kokybės atsispaudimai visada yra kuo išsamesni. Tačiau ne visi turi tokius stiprius pečius ir riešus, kad kiekvieną kartą nugrimztų į grindis. Bet kokiu atveju pasistenkite nuleisti krūtinę kuo žemiau, tada keldami pastangas iškvėpkite. Jums bus sunkiau, bet esmė tokia.

Pačioje viršuje stenkitės iki galo ištiesinti rankas, tarsi stumtumėte grindis nuo savęs. Ir neleisk savo nugaros išlenkti. Leisdamiesi žemyn, pradėkite įkvėpti, psichiškai nukreipkite orą į viršutinę nugaros dalį.

Yra žinoma, kad atsispaudimai daro mus stipresnius, tačiau gerai juos atliekant duoda papildomos naudos.

Teisingi atsispaudimai moko naudoti laikyseną formuojančius raumenis, kurių dažnai nepaisome.

Pirmiausia pabandykite vieną kartą padaryti atsispaudimus, tačiau atsižvelgdami į visas išvardytas rekomendacijas. Tada pakartokite judesius tolygiai ir lėtai. Svarbiausia yra ne bendras atsispaudimų skaičius, o tai, kiek iš jų galite padaryti teisingai.

3. Nekreipiate dėmesio į alkūnių padėtį

Atsispaudimų metu žmonės dažnai išskleidžia alkūnes. Iš viršaus jie atrodo kaip raidė "T". Tai yra grubi klaida: šioje pozicijoje jūs silpnai įtraukiate tricepsą ir krūtinę bei per daug ištiesiate pečius.

Jėgos treneris Mike'as Robertsonas teigia, kad atsispaudimų metu alkūnės turi būti 35-40 laipsnių kampu liemens atžvilgiu. Šis paprastas patarimas padės efektyviau panaudoti jėgą ir panaudoti daugiau raumenų, o tai sumažins pavojų sąnariams.

Lengva laikyti alkūnes tokioje padėtyje. Tik būkite atsargūs ir nenutolkite nuo riešų ir stenkitės išlaikyti savo kūną kaip strėlę: jūsų kojos ir liemuo atrodo kaip ašis, o sulenktos rankos sudaro šonines linijas.

4. Jūs nesilaikote savo rankų išlyginimo

Nenuvertinkite teisingos rankų padėties atsilenkimų metu. Didžiausia klaida yra sukti pirštus vienas į kitą. Tokia padėtis trukdo taisyklingai išsidėstyti alkūnes ir turi įtakos raumenų veiklai. Jūsų pirštai turi būti nukreipti į priekį.

Įsivaizduokite, kad delnais stumiate grindis. Tai padės teisingai pastatyti rankas ir alkūnes.

Pasitaiko, kad rankos dedamos per arti viena kitos. Kuo jie arčiau, tuo labiau įtempiate tricepsą, o ne krūtinės raumenis. Jei to jums reikia, nedvejodami tęskite. Bet jei norite treniruoti krūtinę standartiniu režimu, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.

Tai viskas. Venkite šių klaidų ir jūsų treniruotės taps efektyvesnės.