Pažangos lygtis: kaip treniruotis siekiant rezultatų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis žmonių mano, kad norint pažangos sportuojant pakanka padidinti krūvį ir tinkamai maitintis. Tiesą sakant, progreso lygtis yra šiek tiek sudėtingesnė nei mankšta + dieta.

Kodėl yra krūvis, bet nėra progreso

Daugelis žmonių tiesiogine prasme važiuoja į treniruotes, greitai padidindami apkrovą. Iš pradžių pažanga nedidelė, bet paskui sustoja. Tada žmogus pradeda dar intensyviau treniruotis, bet tai irgi nepadeda – progresas sustingo.

Tai dažna klaida, kurią daro žmonės, manydami, kad sporto progreso lygtis atrodo taip:

pažanga = treniruotė + poilsis

Tiesą sakant, lygtis atrodo taip:

pažanga = treniruotė × poilsis

Yra senas pokštas apie bėgiką, kuris tai puikiai įrodo. Vieną dieną bėgikas atėjo pas garsų trenerį ir paklausė, kiek laiko reikia treniruotis, kad taptum pasaulinio lygio sportininku. Treneris atsakė: „Jei bėgsi penkis kartus per savaitę, po 10 metų pakilsi į pasaulio lygį“. Tada bėgikas paklausė, kiek metų užtruktų, jei treniruotųsi dvigubai daugiau. „Dvidešimt metų“, – atsakė treneris.

Tačiau svarbu atsiminti, kad poilsis nėra tik treniruočių trūkumas.

Iš ko susideda tinkamas poilsis?

Poilsis būtinai apima kokybišką aštuonių valandų miegą ir tinkamą mitybą su pakankamu baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu.

Jei viską darysite teisingai – valgysite sveiką maistą ir kiekvieną naktį miegosite aštuonias valandas – mūsų lygtis poilsis bus lygus vienai. Pažeidus vieną iš poilsio komponentų, jo reikšmė mažėja: poilsis <1.

Įsivaizduokime du scenarijus:

1. Sportininkas kasnakt miega aštuonias valandas, gerai maitinasi, protingai treniruojasi. Šiuo atveju lygtis atrodys taip:

pažanga = treniruotė × 1

2. Sportininkas renkasi nesveiką maistą ir miega tik šešias valandas. Mūsų lygtyje tai atrodys taip:

progresas = treniruotė × 0,5

Kaip matote, pakankamai nepailsėjus, norint pasiekti tokius pat rezultatus, reikia įdėti dvigubai daugiau pastangų. Daugeliui sportininkų, įstrigusių tame pačiame lygyje, iš tikrųjų reikia sumažinti krūvį, kad jis atitiktų jų atsigavimo metodus. Tokiu atveju kūnas turės laiko atsigauti ir sustiprėti iki kitos treniruotės.

Mes išsiaiškinome antrąją lygties dalį. Tačiau pirmoji dalis – treniruotės – nėra tokia lengva, kaip atrodo.

Iš ko susideda mokymo daugiklis?

Jei turite kokių nors kūno mechanikos problemų, pavyzdžiui, įtemptas krūtinės ląstos stuburas, nepakenkdami sveikatai negalėsite padidinti krūvio. Todėl lygties „treniruočių“dalį taip pat reikia išskaidyti į du komponentus: darbą su savo kūno problemomis ir jėgos dalį. Dėl to mūsų lygtis atrodys taip:

pažanga = (darbas su problemomis + jėgos dalis) × poilsis

Paanalizuokime, kodėl reikia spręsti savo problemas, naudodamiesi automobilio pavyzdžiu. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra lenktyninis automobilis. Jei jau virš 30, tai didelė rida, vietomis įlenkta, ratai dažnai genda, kai kurios detalės palaidos ir visa tai trukdo didinti greitį.

Kad jūsų automobilis būtų greitesnis, variklį keičiate į galingesnį, nekreipdami dėmesio į kitų dalių ir mechanizmų būklę. Sutikite, kad su tokia operacija automobilis turi visas galimybes neatlaikyti naujo greičio ir subyrėti tiesiog trasoje.

Daugelis žmonių stengiasi žymiai pagerinti savo jėgos rodiklius, negalvodami, ar jų kūnas atlaiko naują stresą.

Tam, kad vienoje iš treniruočių nesugriūtų, pirmiausia reikia atlikti „patikrą“– išsiaiškinti, kas negerai su kūnu, kas trukdo gerinti rezultatus.

Kaip spręsti savo problemas

Išbandykite save naudodami FMS testus. Galbūt trūksta tempimo, kai kurie sąnariai sustingę, yra laikysenos sutrikimų, neleidžiančių atlikti pratimų taisyklinga technika, arba nepakankamai stiprūs šerdies raumenys.

Kiekvienos treniruotės pradžioje atlikite pratimus, kurie padės išspręsti jūsų problemas. Pavyzdžiui, jei ketinate pritūpti ar slinkti, o klubo sąnarys nėra pakankamai judrus, į apšilimą įtraukite klubų atidarymo pratimus.

Be mankštos, kuri padės išspręsti raumenų ir kaulų sistemos problemas, prieš mankštą pažiūrėkite į apšilimą. Galite atlikti lengvus pratimus, pvz., šuolius plakimu virš galvos, šokinėjimą su virve arba sudėtingesnius gimnastikos pratimus, tokius kaip ratas ar ėjimas rankomis. Po to jūsų kūnas bus sušilęs ir pasiruošęs veikti.

Taip, tokios treniruotės pareikalaus iš jūsų daugiau laiko, nes jūs turite jį skirti probleminėms vietoms tvarkyti, tačiau galiausiai paspartinsite savo progresą ir išsaugosite sveikatą.