Kas nutinka kūnui nustojus mankštintis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Per savaitę raumenų užauginti nepavyks, bet greitai jų numesti ir nepavyks.

Kas atsitinka su raumenimis

Jei neišnaudosite raumenų potencialo, kūnas nešvaisto kalorijų jiems palaikyti. Tačiau raumenų masės netekti pradedate ne iš karto.

Trumpa pertrauka iki dviejų savaičių

Vienas tyrimas parodė, kad po dviejų savaičių poilsio greitųjų raumenų skaidulų skaičius sumažėjo 6,4%. Galbūt tokie pokyčiai yra susiję su glikogeno kiekiu, kuris suriša vandenį ir sulaiko jį raumenyse, todėl padidėja jų tūris. Dėl treniruotės stokos sumažėja glikogeno kiekis, mažėja raumenų dydis.

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad jei vėl pradėsite mankštintis, jūsų vandens ir glikogeno atsargos greitai pasipildys.

Gerai treniruotiems sportininkams nereikia bijoti trumpų pertraukėlių. 2017 metais atliktas tyrimas patvirtino, kad jie neprarado raumenų masės po dviejų savaičių be treniruočių. Trumpa pertraukėlė gali būti netgi naudinga. Tyrimas parodė, kad po dviejų savaičių neveiklumo augimo hormono koncentracija padidėja 58%, testosterono – 19,2%, o kortizolio kiekis kraujo plazmoje sumažėja 21,5%. Tai sukuria puikias sąlygas raumenų augimui, todėl dviejų savaičių pertrauka gali turėti teigiamos įtakos rezultatams.

Ilga pertrauka

Tyrimas parodė, kad po septynių savaičių netreniruočių bendras galiūnų raumenų išsekimas buvo 37,1%.

Po dviejų mėnesių jėgos sportininkams sumažėja greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, o besitreniruojantiems dėl ištvermės – padidėja. Ilgų nuotolių bėgikams ir dviratininkams greitų raumenų skaidulų skaičius padidėja 14 % praėjus aštuonioms savaitėms po treniruotės nutraukimo. Ištvermės sportininkams raumenų nykimas be treniruočių vyksta daug lėčiau – iki 12 savaičių nepakitęs.

Moterys greičiau praranda raumenų masę. Jaunų moterų tyrimas parodė, kad kilogramai raumenų masės, priaugti per septynias jėgos treniruotės savaites, išnyko po septynių savaičių netreniruotės.

Kas darosi su jėga

Po dviejų savaičių be treniruočių treniruojami sportininkai išlaiko vieno pakartojimo maksimumą spaudimo suoloje ir pritūpimai su svoriu, izometrinės jėgos pokyčio nėra. Po keturių savaičių be treniruočių taip pat nėra didelių jėgos ir ištvermės pokyčių.

Pradedantiesiems jėgos rodiklių praradimas prasideda ne anksčiau kaip po trijų savaičių poilsio. Vieno tyrimo metu grupė žmonių, kurie treniravosi šešias savaites po trijų savaičių pertraukos, išliko tokia pati, kaip maks.

Skirtingai nuo treniruotų sportininkų, pradedantiesiems tenka palyginti nedaug ilgalaikio jėgos praradimo. Tyrimas parodė, kad 24 savaitės be treniruočių sumažino dalyvių 1RM 6%, o izometrinę jėgą - 12%. Sportininkams ir sprinteriams po 12 savaičių be treniruočių jėgos rodikliai sumažėja 7-12%, tai yra dvigubai greičiau.

Treniruotės metodas taip pat turi įtakos jėgų praradimo greičiui. Tyrimas parodė, kad sportininkai, kurių treniruotėse buvo daugiau ekscentriškų judesių, jėgą prarado daug lėčiau nei sportininkai, kurių treniruotėse vyrauja koncentriniai judesiai.

Kaip greitai prarandate ištvermę

Yra daug būdų, kaip išmatuoti sportininko ištvermę. Vienas populiariausių – maksimalus deguonies kiekis vienam kūno svorio kilogramui, kurį galite pasisavinti per minutę (VO2max).

Nustojus sportuoti, VO2max gana greitai krenta. Pradedantiesiems jis sumažėja iki treniruotės lygio jau po keturių savaičių, o gerai treniruotiems sportininkams šis procesas vyksta lėčiau. Vienas tyrimas parodė, kad treniruotų bėgikų VO2max sumažėjo 4 % po dviejų savaičių neveiklumo. Per keturias savaites užtrunka iki 6–20 proc.

Treniruotų sportininkų ištvermė po 3-4 savaičių neveiklumo sumažėja 4–25 proc. Tačiau net ir praėjus šiam laikui jis išlieka didesnis nei mažai sportuojančių žmonių.

Tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo treniruočių metu sportininkų VO2max išlieka 12–17% didesnis nei netreniruotų žmonių net ir po 84 neaktyvumo dienų.

Išvada

Galima padaryti keletą išvadų:

1. Pirmąsias dvi savaites nesportuojant jėgos ir raumenų masė nekinta. Priklausomai nuo treniruočių lygio, ištvermė gali sumažėti 4–25%, tačiau atnaujinus treniruotes greitai atsistato prarasti rodikliai.
2. Padaryti trumpą pertrauką gali būti naudinga, nes po dviejų savaičių organizme padidėja augimo hormono ir testosterono koncentracija.
3. Kuo daugiau ekscentriškų pratimų atliksite, tuo ilgiau išlaikysite jėgą po to, kai nustosite mankštintis.
4. Kuo sunkiau ir ilgiau treniruositės, tuo ilgiau užtruksite, kol sumažės jėga ir ištvermė.