3 treniruotės pradedantiesiems crossfitters

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Artiomas Michailinas savo svečio straipsnyje pasakoja, kas yra CrossFit, taip pat pateikia įvairaus sunkumo treniruočių pavyzdžių tiems, kurie nori išbandyti save ir išbandyti kažką naujo.

Šiuo metu fitneso industriją vis labiau užvaldo naujos tendencijos. Žmonės nori išmokti ir išbandyti kažką naujo savo treniruotėse, suteikti jiems įvairovės. Galbūt todėl CrossFit populiarumas kasmet auga.

Štai keli pavyzdžiai, kaip efektyviausiai ir saugiai pradėti CrossFit treniruotę.

Kas yra CrossFit

„CrossFit“yra fitneso sistema, kurią sukūrė Greg Glassman, prekės ženklas (CrossFit prekės ženklas) ir konkurencingas sportas. Iš esmės „crossfit“treniruotės yra grandinės treniruotės (pratimai atliekami nuolat kartojant) ir susideda iš pratimų blokų atlikimo per skirtą laiką.

CrossFit siekia ugdyti žmogaus jėgą, ištvermę ir judrumą. Norint ugdyti šias savybes, naudojami trys pagrindiniai pratimų blokai:

• gimnastika (išėjimas ant horizontalios juostos);
• medžiagų apykaitos (virvių pratimai);
• jėga (pritūpimai).

„CrossFit“treniruotės yra kuo funkcionalesnės ir yra skirtos lavinti daug raumenų grupių vienu metu. Išskirtinis bruožas yra dienos treniruočių (WOD - Workout of the Day) prieinamumas. Juose atliekami kasdieniai pratimai tam tikromis sąlygomis, kurias bando atlikti daugelis CrossFit žmonių visame pasaulyje.

Kažkas ateina į CrossFit tam, kad paįvairintų gana nuobodų ir nuobodų treniruočių procesą. Kažką traukia iššūkiai, kuriuos šis sportas meta žmogui. Kažkas vadovaujasi konkurencijos ir komandinio darbo dvasia. Visa tai yra CrossFit.

Treniruotės smarkiai skiriasi nuo to, prie ko žmonės yra įpratę lankytis sporto salėje. Pats mokymo procesas nuolat maitina žmogų naujais iššūkiais. Be to, CrossFit dažnai suburia skirtingus žmones, turinčius vienodą troškimą būti sveikiems ir stipriems, nes tai reiškia nuolatinį komandinį darbą.

Iš karto padarykime išlygą, kad CrossFit yra gana sudėtinga sporto šaka, kurioje yra daug techninių ir fizinių sunkumų. Todėl raginu susirasti žmogų, turintį patirties ir žinių šioje srityje, o nesiimti treniruočių, jei esate prastos fizinės formos.

Jei nuspręsite išbandyti CrossFit, čia yra keletas treniruočių variantų.

Paprastas lygis

Pradėkite nuo kūno svorio treniruočių (kalanetikos).

Kaip pavyzdį galiu pateikti treniruotę, kuri yra gana įprasta CrossFit.

1. Irklavimas be pertraukų kaip apšilimas – 5 min.

2. Geras apšilimas. Jos metu verta atkreipti dėmesį į visus pagrindinius sąnarius.

3. Prisitraukimai (galimi ant žemo strypo) - 5 kartai.

4. Atsispaudimai (galima nuo suolo) - 10 kartų.

5. Pritūpimai – 15 kartų.

Per 20 minučių reikia nuvažiuoti kuo daugiau ratų.

6. Tada nubėgkite 1,5 kilometro (reikia atlikti kuo greičiau).

7. Treniruotė baigiama tempimu.

Kūno svorio treniruotėse galite klausytis savo kūno ir sutelkti dėmesį į techniką. Nemėginkite iš karto vaikytis rekordų. Ši treniruotė tiesiog atrodo lengva. Tiesą sakant, jūs turite padaryti apie 60 prisitraukimų, 120 atsispaudimų ir 180 pritūpimų.

Vidutinis lygis

Be to, treniruotė gali būti sudėtinga ir palaipsniui gali būti pridedami nauji elementai. Paimkime sunkesnės treniruotės pavyzdį, bet su panašiais elementais.

1. Irklavimas be pertraukų kaip apšilimas – 5 min.

2. Geras apšilimas.

3. Pakelia kojas prie krūtinės pakaboje - 10 kartų.

4. Šokinėja su virve maksimaliu tempu – 50 kartų.

5. Atsispaudimai su pauze žemiausiame taške (2 sekundes reikia laikyti krūtinę prie grindų) – 8 kartai.

6. Vėl šokinėja su virve – 50 kartų.

7. Pritūpimai su hanteliu vienoje rankoje (hantelį reikia laikyti pečių lygyje sulenktoje rankoje. Atsikėlus – perkelkite hantelį į kitą ranką) – 10 kartų.

Turite užpildyti penkis tokius apskritimus.

8. Sprintas 400 metrų (bėgimas dideliu tempu).

9. Treniruotę reikia užbaigti lengvais tempimu.

Sunkus lygis

Pradedančiajam tokios treniruotės netinka, nes reikalauja gero fizinio pasirengimo.

1. Irklavimas be pertraukų kaip apšilimas – 5 min.

2. Geras apšilimas.

3. Tiesiųjų kojų pakėlimai į skersinį – 8 k.

4. Šokinėja su virve maksimaliu tempu – 50 kartų.

5. Dviguba šokdynė – 10 kartų.

6. Sprogstamieji atsispaudimai (keliant rankas nuo grindų) - 10 kartų.

7. Sprintas 100 metrų.

8. Pritūpimai su štanga ant krūtinės – 5 kartai.

Turite užpildyti penkis tokius apskritimus.

9. Pritūpimai – 100 kartų.

10. Treniruotė baigiama lengvu tempimu.

Kaip matote, čia yra gana įprasta CrossFit treniruotės sudarymo schema: apšilimas, dienos treniruotė, aerobinis ištvermės pratimas, prikabinimas (tempimas).

Išstudijavę šias schemas, galite suprasti, kaip susikurti savo treniruotes ir kaip palaipsniui didinti apkrovą.

Treniruotės duomenys pateikiami kaip pavyzdys. Tikiuosi, kad jei laikysitės jų, tai padarysite aiškiai suprasdami procesą. Nepamirškite sekti savo širdies susitraukimų dažnio (nelaikykite jo didesnį nei 80 % maksimumo), darykite atsigavimo pauzes tarp ratų ir gerkite vandens. Nesivaikykite rekordų, galite susižeisti.

Daugiau apie pratimus galite sužinoti perskaitę dienos treniruotes oficialioje svetainėje. Tačiau raginu susirasti kompetentingą specialistą su licencijuotu šios srities treneriu ir specializuota sporto sale, jei nuspręsite išbandyti save CrossFit sporte.

Būkite kantrūs, rezultatai bus matomi laikui bėgant. Kartu su jais atsiras nuolat augantis susidomėjimas naujais mokymais ir iššūkiais.