Kodėl reikia šokinėti virve ir kaip tai padaryti teisingai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Life Hacker padės sukurti universalią kardio treniruotę sporto salėje, gatvėje ir net mažame kambaryje.

Kokie yra šokinėjimo virvės privalumai

Daugelis mano, kad šokinėjimas su virve yra kažkoks šalutinis pratimas boksininkų arsenale. Iš tikrųjų tai šauni kardio treniruotė, kuri kai kuriais atžvilgiais veikia geriau nei bėgimas. Šokinėjimo virvė:

• Padidina aerobinį pajėgumą tris kartus greičiau nei bėgant. Tyrimų duomenimis, 10 minučių šokinėjimo ir 30 minučių bėgimo vienodai pumpuoja organizmo gebėjimą generuoti energiją dalyvaujant deguoniui.
• Sudegina tiek kalorijų, kiek bėgdamas 10 km/val. Per pusvalandį galite sudeginti 300–444 kcal (svoris 56–84 kg).
• Sumažinkite širdies ritmą ramybėje ir po treniruotės. Širdis sustiprėja ir vienu dūžiu išmeta daugiau kraujo, todėl jai nereikia plakti taip dažnai, kad patenkintų kūno poreikius.
• Padidina VO2max – Jūsų organizmo gebėjimą vartoti deguonį ir panaudoti jį pagal paskirtį.
• Padidina anaerobinį pajėgumą – organizmo gebėjimą gaminti energiją, kai deguonies nebeužtenka.
• Jie padidina judėjimo galią – galimybę pritaikyti maksimalią jėgą per minimalų laiką.
• Pagerinti koordinaciją, judrumą ir pusiausvyrą.
• Jie padidina sukibimo jėgą, išlaiko gerą formą dilbius, pečius ir krūtinę, blauzdas ir klubus, pagrindinius raumenis.

Kaip pasirinkti virvę

Atkreipkite dėmesį į keletą svarbių parametrų.

Virvės medžiaga

• Guma. Šie kabeliai išsitempia jums šokinėjant, sulėtindami jus.
• PVC. Jie neišsitampo, tarnauja ilgai. Atkreipkite dėmesį į laido storį – kuo plonesnis, tuo jis greičiau suksis.
• Pintas plienas. Greičiausias, pjauna orą, bet stipriai pataiko, kai išmoksi daryti dvigubus šuolius.
• Oda. Senoji mokykla iš bokso sporto salių. Lėtesnis nei PVC ir plienas, greitai susidėvi. Ypač jei tai ne odinė, o dirbtinė.

Virvės išėjimo kampas

Kabelis gali išeiti tiesiai iš rankenos arba būti 90 laipsnių kampu. Pastarasis yra geresnis. Šuolių metu toks trosas važiuos mažesne trajektorija, vadinasi, judėsite greičiau.

Rankenos svorį

Yra įprasti greitaeigiai lynai ir svertiniai modeliai. Pastarosiose į rankenas įkišti 160-200g sveriantys metaliniai strypai. Tokia virvė pristabdys, bet geriau pumpuos sukibimo jėgą ir judėjimo jėgą. Pradedantiesiems geriau pirkti įprastą virvę arba pasvertą, bet su galimybe gauti meškeres.

Laido ilgis

Jei perkate virvę be ilgio reguliavimo, pasiimkite ją pagal savo ūgį parduotuvėje. Per ilgai susipainios ir atsitrenks į grindis, todėl sulėtės. Per trumpas – palieskite kojas ir sulaužykite techniką.

Norėdami nustatyti tinkamą ilgį, viena koja įeikite į virvės vidurį, suimkite už abiejų rankenų ir patraukite prie vieno peties. Pradedantiesiems geriau rinktis ilgesnį variantą, kad rankenos siektų petį. Labiau pažengę sportininkai gali paimti virvę trumpiau – iki peties vidurio.

Daugumai žmonių tinka virvė, kuri baigiasi tarp peties viršaus ir pažasties. Jei negalite įvertinti savo pasirengimo lygio arba nėra tiek daug galimybių, rinkitės šį.

Kaip pasirinkti vietą treniruotėms

Galite šokinėti absoliučiai visur, kur virvė nelies pašalinių daiktų. Tačiau jei norite, kad sąnariai būtų kuo saugesni, praleiskite mankštą ant asfalto ar betono.

Leiskite paviršiui bent šiek tiek sušvelninti smūgį. Tiks guminės grindys, medinės grindys, ploni kilimėliai, trumpa žolė, kieta, lygi žemė.

Kaip pritaikyti šokinėjimo techniką

Norėdami šokinėti ilgą laiką ir išvystyti gerą greitį, turite laikytis teisingos technikos. Priešingu atveju jūsų rankos ir blauzdos greitai užsikimš, o treniruotės pavirs kankinimu.

Kūno ir galvos padėtis

Nugara ir kaklas turi būti tiesūs. Žiūrėkite tiesiai į priekį, nežiūrėkite į kojas ar lubas – tai padidins kaklo raumenų įtampą. Ištiesinkite ir nuleiskite pečius. Trapeciniai raumenys bet kokiu atveju įsitemps, nereikės prie jų pridėti nereikalingo darbo.

Rankų padėtis

Alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, neišskėskite jų į šonus. Stenkitės nesukti dilbių, o dirbkite tik riešais.

Sugriebimas

Suimkite už rankenos keturiais pirštais, nykščiu prispauskite prie rankenos prie kabelio išėjimo. Nespauskite rankenos kaip paskutinės išeities. Laikykite jį tvirtai, bet gana atsipalaidavę.

Kojų judesiai

Nešokti per aukštai. Kojos turi būti 1½–2 cm nuo žemės – tiek, kiek reikia kabeliui pravesti. Jei pašoksite aukščiau, kojos greitai pavargs ir teks sustoti.

Kaip paįvairinti treniruotę su virve

Daugelis žmonių mano, kad šokinėjimas virve yra pernelyg monotoniškas ir todėl nuobodus. Jie tiesiog išmoko vieną, daugiausiai du šokinėjimo variantus. Tiesą sakant, yra daugybė būdų šokinėti virve.

Galite juos maišyti, išmokti triukų, išbandyti dvigubus ir trigubus šuolius ir įkišti virvę į žiedinę treniruotę. Žemiau panagrinėsime dažniausiai pasitaikančius šokinėjimo tipus, o tada parodysime keturis intensyvius kompleksus su virve.

Bėga vietoje

Bėkite vietoje, pakelkite kojas žemai nuo grindų. Kiekvienam žingsniui – virvės užsukimas.

Šokinėja ištiesus koją į priekį

Šokinėkite ant dešinės kojos, lenkdami kairįjį kelį ir pakeldami pėdą nuo žemės. Antrojo šuolio metu pakelkite kairę koją į priekį. Tada pakartokite tą patį ant kitos kojos.

Bokso šokinėjimas

Bokso šuoliai lavina ištvermę ir padeda pagauti reikiamą ritmą ringe. Kai pagauni ir pripranti prie judesio, pastangų išeikvojama minimaliai – taip galima ilgai šokinėti ir nepavargti.

Padėkite kojas arti vienas kito, bet nesudėkite jų. Šokinėkite, pakildami žemai nuo grindų ir nuolat perkeldami svorį į vieną ar kitą koją.

Bokso šuoliai kaitaliojant kulną ir pirštą

Šokinėkite ant dviejų kojų, tada šuoliu atitraukite vieną koją atgal ir užsidėkite ant piršto, kitu šuoliu perkelkite į priekį ir užsidėkite ant kulno. Tą patį padarykite ant kitos kojos.

Galite keisti kas du kartus: pirštas, kulnas, keisti kojas. Arba po kelių: pirštas, kulnas, pirštas, kulnas, kojų pakeitimas. Šokinėjimas puikiai lavina koordinaciją.

Šokinėjimas aukštu klubų pakėlimu

Tai daug energijos reikalaujantys šuoliai, kurie padės sukurti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų. Šokinėkite nuo pėdos ant pėdos ir pakelkite kelius aukštai. Kuo aukščiau, tuo sunkiau.

Šokinėjimas keičiant kojas pirmyn-atgal

Šuolio metu pakelkite vieną koją į priekį, o kitą atgal. Vienu metu nusileiskite ant abiejų pėdų, tolygiai paskirstydami kūno svorį tarp kojų kamuoliukų. Kiekvieną šuolį keiskite kojų padėtį.

Šokinėja "kojos kartu - kojos atskirai"

Sudėkite kojas kartu. Pirmojo šuolio metu kojas ištieskite pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Antruoju metu prijunkite juos atgal. Tęskite šokinėjimą, keiskite pozicijas.

Šokinėja iš vienos pusės į kitą

Sudėkite kojas kartu. Peršokti iš vienos pusės į kitą nedideliu atstumu.

Šokinėjimas pirmyn ir atgal

Sudėkite kojas kartu. Šokinėkite pirmyn ir atgal nedidelį atstumą: per pusę pėdos nuo tos vietos, kur pradėjote.

Šokinėja sukryžiuotomis kojomis

Pirmojo šuolio metu išskleiskite kojas pečių plotyje, o kitu šuoliu sukryžiuokite kojas. Pakeiskite padėtį, padėkite prieš dešinę, tada kairę koją.

Šokinėjimas atgal

Pradinėje padėtyje virvė turi būti ne už jūsų, kaip įprastuose šuoliuose, o prieš jus. Šokinėkite riešais atgal, kad pasuktumėte virvę priešinga kryptimi. Tai gana sunkus judesys, nes visą gyvenimą sukote virvę į priekį, o kūnas tiesiog nesupranta, kaip tai padaryti kitaip.

Geriau išmokite šokinėti atbuline eiga su sunkesniu lynu, kad pajustumėte, kaip ji skrenda iš paskos. Bet kokiu atveju nemėginkite šokinėti aukščiau nei įprastai ar pasilenkti ties klubo sąnariu. Judėjimas nereikalauja daug pastangų, o paprasto įpročio ir praktikos.

Šokinėja sukryžiuotomis rankomis

Pirmo šuolio metu rankas sukryžiuokite, antrojo metu išskleiskite jas į šonus. Rankų pasikeitimas įvyksta tuo metu, kai virvė jau perėjo per galvą, bet dar nepasiekė grindų.

Norėdami įvaldyti šį judesį, pirmiausia pabandykite jį kaitalioti įprastais šuoliukais. Pavyzdžiui, du paprasti, vienas skersai.

Šoniniai sūpynės šuoliai

Pirmiausia reikia pasitreniruoti šoninius svyravimus be šokinėjimo. Paimkite virvę, pridėkite rankas arti vienas kito ir vienu metu abiem rankomis atlikite aštuonias figūras iš vienos pusės į kitą.

Tada pabandykite tą patį su šokinėjimu. Šokite į vietą, rankomis atlikdami aštuntuką. Vienas šuolis į šoną.

Dabar judesius galite derinti su įprastais šuoliais. Šokinėkite vieną kartą ant dviejų kojų, tada atlikite du šuolius su aštuonetu ir kartokite nuo pradžių.

Dvigubi šuoliai

Tai sudėtingas elementas, kurį įvaldyti prireiks savaičių. Esmė ta, kad šuolio metu virvute ridenate du kartus, o ne vieną. Tam reikalinga didesnė rankų ir pečių raumenų įtampa, didelis judėjimo greitis.

Dažnai sakoma, kad reikia šokinėti dvejetus. Prireikė mažiausiai šešių mėnesių, kol atlikau pirmuosius 30 dublių iš eilės.

Aš siūlau savo būdą mokytis dvigubai. Atlikite du reguliarius šuolius ir vieną dvigubą šuolį. Padarykite tai 10 kartų. Tada padarykite du įprastus ir du dvigubus, vėl 10 rinkinių. Jei tam tikru požiūriu nepavyko padaryti dviejų dublių iš eilės, laikas neskaičiuojamas, ir jūs pradedate iš naujo. Kai gausite visus 10, išbandykite du vienvietes ir tris dvivietes ir pan.

Kaip naudoti virvę treniruotėse

Yra keletas būdų, kaip įtraukti šokinėjimo virvę į savo sportinę veiklą.

Sušildykite ir atvėsinkite

Boksininkai dažnai naudoja virvę, kad sušiltų ir atsivėsintų. 10–20 minučių šokinėjimas ramiu tempu puikiai sušildys kūną ir paruoš jį treniruotėms.

Kardio

Jei jūsų negąsdina monotoniškas kardio pratimas, pradėkite nuo įprastų šuolių dviem kojomis. Atlikite tris serijas: 10 minučių šokinėjimo ir 1–2 minučių poilsio. Nepradėkite greitai, išlaikykite pastovų tempą.

Po kelių treniruočių galite sutrumpinti poilsio laiką ir atlikti du 15 minučių rinkinius. Kitas žingsnis – 30 minučių šokinėjimo be sustojimo. Jei tai jums per nuobodu, pereikite prie didelio intensyvumo intervalinio šokinėjimo virvės.

HIIT su virve

Mes sudarėme keletą kompleksų, skirtų skirtingiems mokymo lygiams. Viskas, ko jums reikia, yra šokdynė ir laikmatis.

1. Pagrindinis

Atlikite pratimą 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių ir pereikite prie kito sąrašo. Baigę ratą pailsėkite 1 minutę ir kartokite dar kartą. Iš viso reikia įveikti 3-5 ratus, priklausomai nuo savijautos. Kompleksas truks 12-20 minučių:

• įprastas šokinėjimas ant dviejų kojų;
• bėgimas vietoje;
• šokinėjimas pirmyn ir atgal;
• šokinėjimas iš vienos pusės į kitą;
• bėgimas vietoje;
• šokinėja ant dviejų kojų.

Jei 10 sekundžių poilsio neužtenka ir pradedate dusti, padidinkite iki 20 sekundžių.

2. Išplėstinė

30 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio, 3-5 ratus, poilsis tarp ratų – 1 min. Vykdymo laikas - 7-12 minučių. Į kompleksą įeina:

• bokso šuoliai;
• šokinėjimas pakaitomis kojomis pirmyn ir atgal;
• šokinėjimas sukryžiuojant kojas;
• šokinėjimas aukštu klubų kėlimu.

3. Sumaišykite su kalanetika

20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio, 3-5 ratus, poilsis tarp ratų – 1 min. Vykdymo laikas – 15-25 min. Į kompleksą įeina:

• bėgimas vietoje;
• Atsispaudimai;
• šokinėjimas ištiestomis kojomis į priekį;
• pritūpimai ore;
• šokinėjimas pirmyn ir atgal;
• burpee;
• šokinėjimas iš vienos pusės į kitą;
• nuleidimas prie dilbių lentoje arba paprastoje lentoje.

4. Sunku

40 sekundžių darbo, 20 sekundžių poilsio, 3-5 ratai. Poilsis tarp ratų – 2 min. Kompleksas truks 18-30 minučių:

• bėgimas vietoje;
• šokinėjimas aukštu klubų kėlimu;
• bėgimas vietoje;
• dvigubi šuoliai.