Kodėl prieš treniruotę reikia apšilti ir kaip tai padaryti teisingai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Gyvenimo įsilaužėlis rado atsakymus į pagrindinius klausimus apie apšilimą.

Kam skirtas apšilimas mokslo požiūriu

Dauguma apšilimo tyrimų rodo teigiamą poveikį. Apšilimo metu organizme vyksta keli pokyčiai:

1. Raumenų darbingumas padidėja padidinus jų temperatūrą. Raumenų temperatūros padidėjimas 1 ° C padidina raumenų našumą 2–5%.
2. Darbo efektyvumas didėja dėl padidėjusio kreatino fosfato panaudojimo ir pagreitėjusios adenozino trifosfato (ATP) apykaitos.
3. Pagerėja raumenų skaidulų laidumas: signalai iš smegenų greičiau pasiekia raumenis, todėl padidėja judesių galia.
4. Didėja koncentracija į judesius ir kūno būklę. Apšilimas padeda pasiruošti treniruotei.
5. Padidina greitį ir judrumą mažindamas raumenų klampumą arba vidinę trintį.
6. Atpalaiduojami kraujagyslių lygieji raumenys. Jie plečiasi ir raumenys gauna daugiau deguonies, kad galėtų dirbti.
7. Pagerėja nervinių impulsų perdavimas į raumenis, didėja reakcijos greitis ir sumažėja traumų rizika.

Ar apšilimas apsaugo nuo traumų

Raumenų traumos sudaro apie 30% visų profesionalų ir mėgėjų sportinių traumų. Apšilimas padidina raumenų ir sausgyslių elastingumą, kad juos būtų galima ištempti iki didelio ilgio nepažeidžiant.

Neuroraumeninės technikos puikiai tinka traumų prevencijai: lavinti pusiausvyrą, atlikti įvairius judesius, mankštintis raumenims suaktyvinti, palaikyti stabilumą.

Be to, statinis tempimas apsaugo nuo traumų, bet ne prieš, o po treniruotės (kaip užkabinimas). Tai padidina judesių diapazoną ir sumažina traumų riziką 12%.

Sporto salės traumų vadovas →

Kaip sušilti, kad gautumėte visus privalumus

Apšilimas turi būti trumpas ir lengvas

Per intensyvus ir ilgas apšilimas išeikvoja energijos atsargas. Prieš pat treniruotę apšilkite ne ilgiau kaip 15 minučių.

Apšilimas gali apimti:

• vidutinio intensyvumo aerobikos pratimai, pavyzdžiui, lengvas bėgiojimas;
• svorio kėlimo pratimai, padedantys suaktyvinti raumenis;
• kai kurie didelės galios judesiai, pavyzdžiui, keturi sprintai.

Pasirinkite konkrečius pratimus ir intensyvumą, atsižvelgdami į savo galimybes. Geras apšilimas – lengvas ar vidutinio sunkumo prakaitavimas, širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) – 50-60% maksimumo (apie 140-150 dūžių per minutę).

Puikus apšilimas 6 minutes →

Įtraukite pratimus iš pagrindinės treniruotės

Specialūs sportiniai apšilimai yra efektyvesni nei bendrieji, nes atsižvelgiama į konkrečios sporto šakos ypatumus. Pavyzdžiui, F-MARC 11+ futbolininkų apšilimas apima bėgimo ir klubų pratimus, pusiausvyros pozas su kamuoliu ir įvairių tipų pagrindines lentas: tvirtas šerdis būtinas greitiems ir staigiems posūkiams bėgimo metu.

Dėl teisingo pratimų pasirinkimo F-MARC 11+ duoda puikių rezultatų: sumažina kojų traumų riziką 72%.

Norėdami apsisaugoti nuo traumų, sukurkite treniruotę pagal savo poreikius. Gerai apšildykite raumenų grupes, kurios dalyvaus pagrindinėje treniruotėje, palaikykite pusiausvyrą, sutelkite dėmesį į savo silpnąsias vietas ir anksčiau traumuotus raumenis.

Universalus apšilimas bet kuriai treniruotei →

Rinkitės dinaminį tempimą

Statinis tempimas – tai pozos laikymas ilgą laiką. Dinaminis tempimas apima aktyvius judesius: siūbavimą poza, kojų siūbavimą, gilius pritūpimus ir įtūpimus bei kitus judesius.

Skirtingai nuo statinio tempimo, dinamiški tempimai padidina jėgą ir galią, judesių diapazoną ir miklumą.

Ir atvirkščiai, statinis tempimas sumažina maksimalų raumenų susitraukimą 28% iškart po apšilimo ir išlieka deficitas iki vienos valandos. Todėl nerekomenduojama jo atlikti prieš treniruotę, ypač prieš jėgos treniruotes.

Dinaminis apšilimas bėgikams →

Rezultatai

1. Apšilkite, kad padidintumėte greitį ir judrumą, padidintumėte jėgą ir jėgą, suteikite daugiau deguonies dirbantiems raumenims ir nusiteikite treniruotei.
2. Apšilkite 15 minučių nuo lengvo iki vidutinio intensyvumo, kai širdies ritmas yra 140–150 dūžių per minutę.
3. Įtraukite kardio ir dinaminius pratimus, kad suaktyvintumėte raumenis apšilimo metu. Taip pat bus naudingi judesiai iš pagrindinės treniruotės, tačiau lengvesnė versija.
4. Pašalinkite statinį tempimą prieš mankštą, darykite tai po treniruotės. Tai padės sumažinti traumų riziką 12%.