Dienos treniruotė: 4 pratimai nugaros skausmui malšinti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Darykite juos kiekvieną dieną.

Šie pratimai padės lavinti krūtinės ląstos paslankumą, ištempti standžius klubų lenkiamuosius raumenis ir sustiprinti sėdmenis bei pilvo raumenis. Visa tai leis atsikratyti kompensuojamųjų laikysenos pokyčių, juosmeninės stuburo dalies perkrovos ir skausmo.

1. Klubo lenkiamojo raumenų tempimas gulint ant suoliuko

Atsigulkite ant suoliuko arba dviejų šalia esančių kėdžių, pritraukite dešinį kelį prie krūtinės ir apvyniokite jį rankomis. Kairės kojos kelį sulenkite stačiu kampu, pakelkite pėdą nuo grindų ir laikykite pakabintą.

Švelniai pakelkite kairę koją aukštyn, kol ji bus lygiai su dešine, tada nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pratimo apačioje įtempkite darbinės kojos sėdmenis. Pajuskite klubų lenkiamuosius raumenis, esančius kirkšnies srityje, tempimą.

Atlikite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

2. Krūtinės tempimas

Atsiklaupkite per žingsnį nuo kėdės ar suolo, suglauskite pirštus, sulenkite alkūnes ir padėkite jas ant pakylos.

Atloškite dubenį taip, lyg bandytumėte atsisėsti ant kulnų ir pasiekite krūtinę link grindų, ištiesdami pečius ir viršutinę nugaros dalį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 10-15 sklandžių judesių, palaikykite pozoje 2-3 sekundes, kad geriau ištemptumėte raumenis.

3. Kojų veisimas gulint

Atsigulkite ant suoliuko taip, kad jūsų klubai išliktų svorio. Norėdami geriau treniruoti raumenis, ant klubų užsidėkite trumpą elastinę juostą. Ištieskite kojas, įveikdami tamprės pasipriešinimą, ir grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Judesį galite atlikti gulėdami ant grindų, tačiau turite būti ypač atidūs, kad dirbtų sėdmenų raumenys ir nebūtų pernelyg didelio juosmeninės stuburo dalies deformacijos.

Atlikite 10–12 pakartojimų, jei naudojate storą tamprę, ir 15–20 pakartojimų, jei su nedideliu pasipriešinimu arba jo visai nėra.

4. Kelių pritraukimas prie krūtinės su pasipriešinimu sukimuisi

Šiam judesiui jums reikės ilgo plėtiklio. Užkabinkite jį ant stabilios atramos ne aukštai nuo grindų, atsitraukite kelis žingsnius, ištempdami tamprę, ir atsigulkite ant grindų ant nugaros.

Laikydami plėtiklį į priekį ištiestomis rankomis, pakelkite tiesias kojas žemai nuo grindų. Tada pradėkite pakaitomis traukti kelius prie krūtinės, sulenkite ir tiesinkite kojas. Tuo pačiu metu laikykite tamprę ir atsispirkite jos spaudimui, kuris linkęs rankas perkelti į šoną.

Lėtai ir kontroliuojamai judėkite, nenuleiskite pėdų ant grindų iki pratimo pabaigos. Iš viso atlikite 20 lenkimų, tada pakeiskite padėtį, kad tamprės būtų kitoje kūno pusėje, ir atlikite kitą požiūrį.

Parašykite, kaip jums patinka šie pratimai. Ar jautėte savo raumenis?