Kodėl raumenų dydis ir jėga nėra vienodi

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip suprasti, ko tiksliai norite pasiekti, ir kokio tipo mokymus tam pasirinkti.

Tikriausiai ne kartą sporto salėje pastebėjote tokį vaizdą: pasipūtęs kultūristas – tikras raumenų kalnas – pritūpia sunkia štanga ir vos vos pakyla. O ant kitų stelažų pratimą su tuo pačiu svoriu sportininkas atlieka be ryškių raumenų ir tai daro be didelio streso. Išsiaiškinkime, kodėl taip nutinka.

Kas lemia jėgą, išskyrus raumenų dydį

Kuo raumuo didesnis, tuo storesnės jo skaidulos ir tuo daugiau jėgos jis gali sukurti susitraukimo metu. Todėl kultūristai yra stipresni už netreniruotus žmones. Tačiau tuo pat metu jie yra silpnesni nei jėgos atletai, kurių raumenų masė yra tokia pati arba mažesnė. Tai reiškia, kad, be raumenų skaidulų apimties, yra ir kitų veiksnių, turinčių įtakos jėgos gamybai.

Nervų sistemos darbas

Kad raumuo pradėtų trauktis, smegenys turi siųsti signalą. Elektrinis impulsas paliks motorinę žievę, pasieks stuburo smegenis, o iš ten palei motorinių neuronų skaidulas pasieks raumenį ir pradės veikti jo skaidulos.

Kuo daugiau skaidulų raumenyse susitraukia, tuo daugiau jėgos žmogus gali pagaminti. Dauguma netreniruotų žmonių negali savo noru įtempti visų 100% skaidulų. Net ir įdėjus didžiausias pastangas pavyks tik apie 90 proc.

Jėgos treniruotės padidina nervų sistemos gebėjimą stimuliuoti daugiau raumenų skaidulų. Šiuo atveju veikia tik tikrai dideli kroviniai – nuo 80% maksimalaus galimo svorio. Tyrimai parodė, kad trijų savaičių treniruotės su 80% vieno pakartojimo maksimumo (1RM) padidina raumenų skaidulų susikaupimą 2,35%, o treniruotės su mažais svoriais - 30% 1RM, turi nereikšmingą poveikį - tik 0,15%.

Be to, mankšta su dideliais svoriais paprastai padidina raumenų našumą.

Sausgyslių standumas

Kai raumuo susitraukia, energija perduodama sausgyslei – tankiam jungiamajam audiniui, kuris pritvirtina raumenis prie kaulų ir judina sąnarius. Jei sausgyslė yra labai standi, tai neleis raumeniui sutrumpėti, kol nepasikeičia sąnario kampas. Šiuo atveju raumenų susitraukimas ir judėjimas sąnaryje vyksta vienu metu.

Jei sausgyslė nėra standi, susitraukimo metu raumuo trumpėja greičiau nei pakinta lenkimo kampas. Sausgyslė pailgėja ir leidžia raumeniui sutrumpėti prieš galūnei pasilenkiant prie sąnario. Tai padidina susitraukimo greitį, bet sumažina stiprumą.

Jėgos treniruotės padidina sausgyslių standumą, o dirbant su didesniais svoriais – iki 90% vieno pakartojimo maksimumo – gaunami geriausi rezultatai.

Gebėjimas suaktyvinti norimus raumenis

Visi mūsų kūno raumenys yra tarpusavyje susiję. Pavyzdžiui, bicepsas dalyvauja lenkiant peties sąnarį, o tricepsas – jį tiesiant. Tiesiasis raumuo yra atsakingas už klubo lenkimą, o sėdmens raumuo yra atsakingas už pratęsimą. Tokį priešingą poveikį turintys raumenys vadinami antagonistais.

Norint maksimaliai padidinti jėgą judant, dirbantys raumenys (agonistai) turi įsitempti, o priešingi (antagonistai) – atsipalaiduoti, kitaip jie trukdys. Pakartotinis tų pačių judesių kartojimas gerina koordinaciją ir gebėjimą įtempti bei atpalaiduoti norimus raumenis.

Todėl jėgos treniruotės yra gana monotoniškos: sportininkai tobulina savo įgūdžius vienu judesiu ir jį atlieka vis geriau.

Kita vertus, kultūristai dažnai keičia pratimus, sąnarių lenkimo kampus ir treniruoklius, kad raumenys nepripranta, o kūnas nuolat patiria jų augimui būtiną įtampą.

Be to, atliekant sudėtingus kelių sąnarių judesius, be agonistų, aktyvuojami ir kiti raumenys – sinergistai, kurie padidina stabilumą ir padeda gaminti daugiau jėgos. Pavyzdžiui, pritūpimų metu didžiąją dalį darbo atlieka kojų raumenys, tačiau tuo pačiu jungiasi ir presas. Be jo stiprių raumenų pritūpimų rezultatai bus kur kas kuklesni.

Todėl norėdami būti stiprūs, turite ištreniruoti visus kūno raumenis, dalyvaujančius konkrečiame judesyje. Pavyzdžiui, tik svorį turintys kultūristai dažnai turi gana išsivysčiusią krūtinę, pečius ir rankas, tačiau jie mažiau dėmesio skiria šerdies raumenims. Kita vertus, jėgos atletai išugdė nugaros tiesiamuosius, šerdies ir sėdmenų raumenis – jie padidina kūno stabilumą ir padeda išvystyti daugiau jėgos judant.

Kaip ugdyti jėgą, o kaip – raumenų dydį

Jei jus domina tik jėga, atlikite didelius svorius ir atlikite mažus pakartojimus.

Nuo dviejų iki penkių pakartojimų per rinkinį pasiekiamas didžiausias jėgos padidėjimas.

Rinkitės kelių sąnarių judesius, geriausia tuos, kuriuose reikia lavinti jėgą. Tai yra, jei norite pasiekti pritūpimo rekordą – pritūpkite, jei darbe reikia neštis ar stumti svorius – darykite tai sporto salėje: apverskite padangą, stumkite roges, atlikite ūkininko skendimą su svarmenimis.

Jūsų kūnas išmoksta atlikti judesį kuo efektyviau: įtempti mažiau raumenų skaidulų, atpalaiduoti antagonistinius raumenis ir įtraukti sinergistus. Tai duos daug geresnį efektą nei atliekant pavienius pratimus toms pačioms raumenų grupėms.

Jeigu jūsų nedomina jėga, o reikalingi tik dideli raumenys, atlikite 8-12 pakartojimų per rinkinį ir rinkitės svorį taip, kad atliktumėte visus, atiduodami viską, kas geriausia.

Rinkitės skirtingus pratimus ir išbandykite naujus pažįstamų judesių atlikimo būdus: skirtingą mašiną, sąnarių judesių amplitudę, lenkimo kampą. Visa tai skatina raumenų augimą.

Ką rinktis: jėgos treniruotes ar raumenų auginimą

Jei neturite konkretaus tikslo ir tiksliai nežinote, kaip treniruotis ir ką lavinti, peržiūrėkite pagrindines jėgos ir hipertrofijos treniruočių ypatybes.

Raumenis auginančios treniruotės suteiks puikų kūną, jei pasirinksite tinkamą programą ir mitybą. Štai ką apie juos reikia žinoti:

• Kadangi dirbsite su mažais svoriais, treniruotės yra gana saugios sąnariams, tinka įvairaus amžiaus ir fizinio išsivystymo žmonėms.
• Dažnai keisite pratimus ir jų atlikimo būdą, išbandysite naujus treniruočių metodus. Tai ypač svarbu tiems, kuriems viskas greitai nusibosta.
• Kadangi raumenų augimui reikia daug treniruočių apimties, daug laiko teks praleisti sporto salėje.

Jei jūsų profesinė ar sportinė veikla yra susijusi su rimta fizine veikla, rinkitės jėgos treniruotes. Jų pagalba padidinsite raumenų apimtį, nors ir ne taip smarkiai, o taip pat išmoksite efektyviau judėti ir mažiau pavargsite. Štai kuo šios treniruotės skiriasi:

• Nereikia daryti tiek daug pratimų, kaip hipertrofijos treniruotėse, o ir patys rinkiniai bus trumpesni dėl mažo pakartojimų skaičiaus.
• Daugiausia suksite darbinius svorius – pratimų sąrašas šiek tiek keisis.
• Padidės sąnarių apkrova, prireiks daug laiko įvaldyti techniką ir apšilti, kad išvengtumėte traumų. Idealiu atveju jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos vadovaujant instruktoriui, ypač iš pradžių, kol nesusipažinsite su technika.

Jei neturite konkretaus tikslo, galite sukurti mišrią programą ir alternatyvias jėgos bei hipertrofijos treniruotes. Tokiu būdu gausite visą naudą ir sumažinsite traumų riziką.