Kaip atsikratyti plokščiapėdystės: masažas ir naudingi pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vokiečių ortopedų vadovas, kaip stiprinti pėdos skliautą ir koreguoti laikyseną.

Gyvybės įsilaužėlis kartu su gydytoju Maksimu Sergejevičiumi Rykovu sugalvojo, kokius pratimus atlikti norint ištaisyti plokščią pėdą.

Maksimas Sergejevičius Rykovas

Gydytojas, gydymo ir diagnostikos ekspertas Vokietijos klinikose.

Kaip plokščios pėdos veikia kūną

Pėdos ir blauzdos kaulus juosia raumenys ir raiščiai, dėl kurių susidaro pėdos skliautas, skliautas iš jos vidinės pusės. Jei raumenys geros formos, išlaikomas lankas, tolygiai paskirstomas krūvis, jei ne, lankas nuleidžiamas ir pėda tampa plokščia.

Arka, kaip elastinga spyruoklė, slopina pėdos smūgį į žemę. Kai jos nėra, žingsniai ir bėgimas daug stipriau trenkia į sąnarius ir stuburą. Be to, einant keičiasi kojų padėtis. Pastačius pėdą ant atramos, pėda pasisuka į vidų, o kulkšnis ir kelias pasisuka už jos. O tai dar labiau padidina sąnarių apkrovą.

Bet tai tik pusė problemos. Raumenys ir raiščiai neveikia kaip atskiri mechanizmai, jie yra tarpusavyje susiję. Kai pėda tampa plokščia, tai paveikia visą koją ir stuburą. Norint išlaikyti perkrautą kelio sąnarį, šlaunų raumenys turi nuolat įsitempti. Dubens stabilizavimui sujungiami klubo lenkiamieji raumenys ir su jais traukiama juosmeninė stuburo dalis.

Taigi per didelis apatinės nugaros dalies įlinkis ir daugybė skausmingų pojūčių pėdose, keliuose ir klubuose.

Todėl norint ištaisyti raumenų disbalansą plokščiapėdėmis, neužtenka po koja ridenti teniso kamuoliuką. Mums reikia pratimų rinkinio ir masažo judesių viso kūno raumenims.

Kūnas yra sudėtinga sistema. Norint ištaisyti disbalansą, reikia visapusiško požiūrio į jį.

Maksimas Sergejevičius Rykovas

Kokius pratimus daryti

Maksimas Rykovas pateikė pratimų rinkinį, kurį Vokietijos kineziterapeutai naudoja plokščiapėdystės gydymui. Gerai apima keturis blokus:

• masažas, skirtas atpalaiduoti įtemptus pėdos ir blauzdos raumenis;
• pratimai pėdos raumenims stiprinti;
• pratimai, skirti stiprinti blauzdos raumenis, ypač - užpakalinį blauzdikaulio raumenį, kuris palaiko pėdos skliautą;
• pratimai, skirti ištaisyti disbalansą visame kūne.

Kai kuriems pratimams atlikti prireiks minimalaus pasipriešinimo juostos ir masažo ar teniso kamuoliuko. Jų galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje.

Masažas

Blauzdos masažas su kamuoliuku

• Atsisėskite ant kėdės, vienos kojos kulkšnį uždėkite ant kitos šlaunies.
• Pajuskite kaulą blauzdos viduryje ir perkelkite pirštus nuo jo į minkštuosius audinius, esančius arčiau kojos vidinės pusės.
• Padėkite rutulį ant šios vietos, paspauskite, tarsi sukdami jį į audinį. Tuo pačiu metu sulenkite ir atlenkite koją, išsukite ir įdėkite.
• Padarykite kelis judesius koja ir judinkite kamuolį toliau link pėdos. Tokiu būdu apdirbkite visą raumenį.
• Masažuokite dvi minutes, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Blauzdų masažas rankomis

• Apčiuopkite kaulą blauzdos viduryje ir perkelkite pirštus nuo jo į minkštuosius audinius, esančius arčiau vidaus.
• Padėkite nykščius ant šios srities. Masažuokite žemyn palei raumenis.
• Kiekvieną koją masažuokite bent minutę.

Pėdų masažas su kamuoliuku

• Paspauskite rutulį ir lėtai ridenkite jį po koja.
• Kiekvienai kojai skirkite bent minutę.

Rankų masažas

• Atsisėskite ant grindų, koja ant kulno.
• Viena ranka suimkite už kulno, kita – už pėdos skliauto.
• Viena ranka laikykite kulną, o kita perkelkite pėdos skliautą link grindų.
• Atlikite 10 judesių kiekviena koja.

Pratimai pėdos raumenims

Sujungus tris taškus

• Įsivaizduokite, kad jūsų pėdoje yra trys trikampio formos taškai. Vienas ant pėdos rutulio tiesiai po didžiuoju pirštu, vienas ant rutulio šalia mažojo piršto ir vienas ant kulno.
• Padėkite koją ant grindų, prispauskite visus tris taškus prie grindų ir įsivaizduokite, kad juos reikia sudėti į vieną eilutę. Tai darydami nepakelkite pėdos ir kojų pirštų nuo grindų.
• Šios vizualizacijos metu pėdos rutulys patraukiamas link kulno, pakeliama pėdos nugarėlė, atsiranda lankas.
• Laikykite lanką 3 sekundes, atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.

Aštuonkojis

Šiam pratimui jums reikės pusės teniso kamuoliuko arba susuktų kojinių.

• Atsisėskite ant kėdės, padėkite pasirinktą daiktą po pėdos viduriu.
• Atpalaiduokite koją ir nuleiskite ją ant objekto viršaus.
• Padėkite pirštus ant grindų, bet nesulenkite. Atrodo, tarsi koja apkabintum kamuolį.
• Išlaikydami pėdos raumenų įtampą, pakelkite ją, o tada nuleiskite atgal ant kamuoliuko.
• Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Vikšras

• Sėdėkite ant kėdės, užsidėję kulną ant kažko, kas slysta kaip pirštas.
• Tvirtai prispauskite prie grindų pirštais, jų nesulenkdami. Šis judesys sukuria aukštą pėdos skliautą ir slenka kulną arčiau pirštų.
• Atpalaiduokite kojų pirštus, traukdami juos į priekį. Judesys primena vikšro šliaužiojimą: koja surenkama, o tada atsipalaiduoja ir tuo pačiu juda į priekį.
• Atlikite 3 serijas po 10 ropoja kiekvienai kojai.

Varlė

• Atsisėskite ant kėdės, padėkite pirštus ant nedidelės lentos ar plonos knygos.
• Paspauskite lentą pirštais, jų nesulenkdami ir nesukdami. Dėl šio judesio padidės pėdos skliautas.
• Nuleiskite koją į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Kelio pagrobimas su ekspanderiu

• Atsisėskite ant grindų, sulenkite darbinės kojos kelį ir padėkite pėdą ant grindų.
• Padėkite vieną plėtiklio galą po pėdos kamuoliu ties didžiojo piršto pagrindu ir paspauskite jį žemyn, kitą galą patraukite ranka.
• Tuo pačiu metu darbinės kojos kulną, blauzdą ir kelį perkelkite į šoną.
• Pabandykite nuspausti plėtiklį pagalvėlėmis, laikydami jį po koja.
• Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Rankšluosčių tempimas

• Atsisėskite ant kėdės, padėkite rankšluostį ant grindų.
• Padėkite kulną ant grindų, pirštais suimkite rankšluostį ir patraukite link savęs.
• Toliau traukite rankšluostį, kol jis bus po koja. Kulnas nenukrenta nuo grindų.
• Kad pratimas būtų sunkesnis, padėkite sunkų daiktą ant rankšluosčio krašto.
• Atlikite 3 serijas po 10 prisitraukimų kiekvienai kojai.

Blauzdos pratimai

Pėdų spaudimas vienas kitam

• Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų, suglauskite kelius ir suglauskite kojas.
• Pabandykite pasukti kojas į vidų, spausdami vieną prie kitos.
• Palaikykite poziciją 3 sekundes, atlikite 3 serijas po 5 kartus.

Pėdos lanko stiprinimas ekspanderiu

• Sėdėkite ant kėdės, vienos kojos kulkšnis ant kitos kelio.
• Iš plėtiklio padarykite kilpą ir užmeskite ją ant kojos pagalvėlės srityje.
• Gerai patraukite kitą plėtiklio galą ir kita koja prispauskite prie grindų.
• Suimkite už pėdos ranka ir pasukite ją į vidų, padu į save.
• Atleiskite pėdą ir nuleiskite ją kuo lėčiau, įveikdami plėtiklio pasipriešinimą.
• Atlikite 2 rinkinius po 10 kartų ir pakartokite kitai kojai.

Pėdos apvertimas ekspanderiu

• Užkabinkite plėtiklį ant stabilios atramos tiesiai virš grindų.
• Atsisėskite ant grindų ištiesę koją į priekį ir užveskite kilpą per pėdą pagalvėlės srityje.
• Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, apvyniokite pėdą į vidų ir grąžinkite atgal.
• Atlikite 2 rinkinius po 10 kartų kiekvienai kojai.

Pėdos apvertimas su pasipriešinimu

• Sėdėkite ant grindų, dešinę koją ištiesę į priekį.
• Iš plėtiklio padarykite kilpą ir uždėkite ją ant kojos pagalvėlės srityje.
• Suimkite plėtiklį dešine ranka ir patraukite į dešinę pusę.
• Kairės kojos kryžiumi perkelkite dešinę, pirštais paspauskite plėtiklį, judindami į dešinę.
• Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, apvyniokite darbinę koją į vidų.
• Atlikite 2 rinkinius po 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai visam kūnui

Šie pratimai tinka laikysenai koreguoti ir plokščiapėdystės problemų prevencijai. Būtinai atlikite juos, jei turite šių problemų, taip pat jei bandote išlaikyti gerą laikyseną, nepaisant sėdimo darbo.

Hamakas

Stiprina dubens raumenis ir sumažina per didelį apatinės nugaros dalies deformaciją.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Padėkite susuktą rankšluostį po kryžkauliu.
• Pakreipkite dubenį link bambos ir padėkite apatinę nugaros dalį ant grindų. Pilvo raumenys yra atsipalaidavę.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Krioklys

Padeda išvengti ir koreguoti skoliozę, sulygiuoti stuburą. Tai galite padaryti bet kur: autobusų stotelėje, lifte, eilėje.

• Atsistokite tiesiai, laikydami svorį ant abiejų kojų.
• Patraukite kuo toliau, nuo kulnų iki vainiko. Įsivaizduokite, kad stovite po galingu kriokliu ir jums reikia atsispirti vandens galiai.
• Nekelkite pečių, nekelkite galvos ir nestovėkite ant kojų pirštų. Kiek įmanoma ištempkite stuburą, padidindami atstumą tarp kulnų ir vainiko.
• Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.
• Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.

L formos poza

Stiprina nugaros raumenis, naudinga daug sėdintiems. Tai galite padaryti viešajame transporte, biure.

• Atsisėskite tiesiai, pėdas priglauskite prie grindų ir tolygiai paskirstykite savo svorį ant dviejų sėdimųjų kaulų.
• Ištieskite stuburą aukštyn, stengdamiesi padidinti atstumą tarp kėdės ir vainiko.
• Nelenkite kūno apatinėje nugaros dalyje, nekelkite pečių, žiūrėkite priešais save.
• Atsipalaiduokite ir pakartokite. Atlikite bent 3 serijas po 10–15 pakartojimų.

Dubens judėjimas

Pratimai mažina įtampą ir skausmą dubens srityje.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Apvyniokite rankas aplink dubens kaulus, kad geriau pajustumėte judesį.
• Pakaitomis kelkite klubą aukštyn ir žemyn. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų.
• Atlikite 3 rinkinius po 10 judesių kiekvienoje pusėje.

Varžtas

Pratimai naudingi esant apatinės nugaros dalies problemoms, kelio skausmams.

• Padėkite vieną koją ant pakylos ir sulenkite kelį. Perkelkite savo kūno svorį ant atraminės kojos, kuri lieka ant grindų. Tokiu atveju dubuo automatiškai pakrypsta link sulenktos kojos.
• Prispauskite kulną prie grindų ir pasiekite galvos karūna link lubų. Stenkitės kiek įmanoma labiau ištempti stuburą. Dėl raumenų įtempimo dubuo išlyginamas, o po to pakreipiamas į atraminę koją.
• Treniruotės metu apsimeskite, kad stumiate savo kūną per siaurą vamzdelį. Taip išvengsite nereikalingo šoninio judėjimo.
• Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Krokodilas

Stiprinti klubo sąnario raumenis, atsakingus už klubo sukimąsi į išorę.

• Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, padėkite galvą ant dešinės rankos, padėkite kairįjį delną priešais save.
• Ištieskite dešinę koją, sulenkite kairę koją stačiu kampu ir padėkite pėdą ant grindų dešinės kojos kelių lygyje.
• Vidine pėdos puse atsiremdami į grindis pakelkite kairės kojos kelį kiek įmanoma aukščiau.
• Nuleiskite kelį į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų kiekvienai kojai.

Kūno sukimas

Naudinga esant laikysenos sutrikimams: apvali nugara ir plokščia nugara. Padeda vystyti krūtinės ląstos stuburo judrumą.

• Atsigulkite ant šono ant grindų, sulenkite abi kojas, vieną ranką pakiškite po galva, o kitą ištieskite į priekį. Jei turite kamuolį, uždėkite ant jo ištiestą ranką, jei ne, tiesiog ištieskite į priekį.
• Kai ridenate kamuolį po ranka, ištieskite ranką toliau į priekį ir pasukite krūtinę link grindų.
• Dubuo ir apatinė nugaros dalis išlieka toje pačioje padėtyje iki pratimo pabaigos.
• Grąžinkite krūtinę ir pečius į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Šviesos sukimasis

Pratimai naudingi esant plokščiai nugarai, skoliozei. Stiprina krūtinės ląstos stuburą.

• Atsisėskite ant kėdės, pasilenkite tiesia nugara ir dešine alkūne atsiremkite į dešinį kelį. Ištieskite kairę ranką žemyn šalia kairės kojos – tai yra pradinė padėtis.
• Nekeisdami dubens ir apatinės nugaros padėties stenkitės kaire ranka paliesti grindis. Tokiu atveju kairysis petys nusileidžia žemyn, o krūtinė pasisuka į dešinę.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pabandykite pakelti tiesią ranką kuo aukščiau, nekeisdami jos padėties. Dabar kairysis petys kils aukštyn, o krūtinė pasisuks į kairę.
• Jei jums tai lengva, išbandykite kitą variantą: vietoj alkūnės uždėkite delną ant kelio ir ištiesinkite ranką.
• Atlikite 3 rinkinius po 10 apsisukimų kiekvienai rankai.

Kaip dažnai sportuoti

Treniruokitės tris kartus per savaitę, jei turite plokščią pėdą ankstyvoje stadijoje, ir penkis kartus, jei turite pažengusią stadiją.

Neprivalote atlikti visų sąraše nurodytų pratimų tą pačią dieną. Į savo treniruotę įtraukite po vieną ar dvi iš kiekvienos kategorijos, o kitą dieną pasirinkite kitas parinktis. Ši treniruotė užtruks apie 30 minučių.

Pratimus „krioklys“ir L poza galite atlikti kasdien po kelis kartus – tol, kol juos atsimenate.

Lygiagrečiai su treniruotėmis patikrinkite savo batų būklę: rinkitės patogius batus žemakulniais. Be to, batus keiskite netolygiai susidėvėjusiais padais: jie sulėtins jūsų progresą, išlaikydami įprastą pėdų padėtį.