Dienos treniruotė: 3 pratimai, kaip atsikratyti slampinėjimo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Visiškai reikalingas judesių rinkinys daug sėdintiems.

Sėdimas gyvenimo būdas, ilgos darbo kompiuteriu valandos ar vairavimas automobiliu – visa tai prisideda prie prastos laikysenos: pečiai išsikiša, sutrumpėja krūtinės ir pečių raumenys, o viršutinė nugaros dalis yra apvali ir silpna.

Trys paprasti pratimai padės sustiprinti silpnus raumenis ir ištempti trumpus bei įtemptus. Reguliariai darydami šiuos judesius galite pagerinti savo laikyseną ir išvengti pečių, kaklo ir nugaros įtempimo bei skausmo.

Ko reikia treniruotėms

Norint mankštintis, reikia laikmačio, kilimėlio ir guminės juostos. Pastarasis gali būti pakeistas žiedais, kilpomis kaip TRX, žema horizontali juosta ar net įprasta paklodė, kurią reikėtų įspausti durelėse ir naudoti kaip ištraukiamą sviedinį.

Kokius pratimus daryti

Atvirkštinė juostelė "tiltas"

Pratimai suaktyvina trapecinius, rombinius raumenis, nugaros tiesiamuosius ir kaklo lenkiamuosius raumenis, tempia krūtinės raumenis ir priekines deltas, ilgąją bicepso galvą, kaklo tiesiamuosius raumenis.

Atsisėskite ant grindų, padėkite rankas už kūno ir ištiesinkite jas, suglauskite pečių ašmenis ir paspauskite smakrą. Pakelkite dubenį nuo grindų ir pastumkite aukštyn, kad kūnas nuo pečių iki kelių išsitiestų viena tiesia linija. Patraukite krūtinę link lubų, sutraukite pečių ašmenis.

Pratimą galite atlikti naudodami skirtingą šepetėlių nustatymą: nukreipkite juos pirštais į save arba toliau nuo savęs. Antruoju atveju labiau suaktyvinate sukamuosius raumenis, kurie užtikrins sąnario stabilumą. Be to, tokia padėtis leis geriau pasilenkti ir labiau ištempti krūtinę, pečius bei bicepsus.

Atlikite tris 30–60 sekundžių palaikymo rinkinius. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir kiekvieną treniruotę pridėkite 5–10 sekundžių, kol pasieksite 1 minutę. Tarp rinkinių ilsėkitės tiek, kiek reikia.

Pečių tiesimas, gulint ant pilvo

Šį pratimą sudaro trys dalys, tačiau visos jos atliekamos toje pačioje padėtyje.

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, nuleiskite smakrą ir žiūrėkite žemyn. Išlaikykite šią padėtį visose pratimo dalyse. Taip ištempsite kaklo tiesiamuosius raumenis ir sustiprinsite lenkiamuosius raumenis.

Atlikite tris kiekvieno pratimo serijas po 10–15 pakartojimų. Neilsėkite tarp dalių – darykite jas vieną po kitos. Tarp rinkinių pailsėkite 60–90 sekundžių.

1. Rankos virš galvos

Šis judesys padidins pečių sąnarių mobilumą. Ištieskite tiesias rankas į priekį, virš galvos, ištieskite kojas. Įtempkite sėdmenis ir pakreipkite dubenį taip, kad apatinėje nugaros dalyje išnyktų lankas.

Pakelkite tiesias rankas kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite jas atgal, bet nedėkite jų ant grindų iki komplekto pabaigos. Visą laiką stebėkite apatinę nugaros dalį: įtempkite sėdmenis ir išlaikykite dubens padėtį, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų.

2. Rankos ant šonų

Tiesias rankas perkelkite į šonus, nykščiais pasukite jas į lubas. Pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, kiekvieną kartą sutraukdami pečių ašmenis.

3. Rankos 45 ° kampu nuo kūno

Nuleiskite rankas žemyn, kad pečiai būtų 45 ° kampu nuo kūno. Ištieskite rankas, delnus į priekį, nykščiais link lubų. Pakelkite ir nuleiskite rankas, sujungdami pečių ašmenis.

Traukos judesiai

Jei turite plėtiklį, naudokite jį tempimui: užkabinkite ant stalviršio ar stabilaus baldo ir patraukite galus link savęs. Šį judesį galite atlikti sėdėdami ant kelių arba stovėdami, kaip jums patogiau.

Taip pat galite daryti prisitraukimus ant žiedų ar treniruočių kilpų. Nuleiskite pečius ir patraukite pečių ašmenis kėlimo fazėje, patraukite krūtinę į priekį.

Jei neturite plėtiklio, žiedų ir vyrių, galite naudoti įprastą lakštą, prispaustą prie durų. Kad būtų patogiau, apvyniokite jį aplink riešą ir atlikite prisitraukimus.

Nepriklausomai nuo to, kokį pratimą atliekate – prisitraukimus į nuožulnus ar plėtiklio prisitraukimus – įsitikinkite, kad nugara yra tiesi ir net šiek tiek išlenkta. Nuleiskite ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn, įsitikinkite, kad pečiai neiškyla į priekį. Atlikite tris 10–15 pakartojimų pasirinktą trauką. Tarp rinkinių pailsėkite 60–90 sekundžių.