30 pratimų sunkioms kardio treniruotėms, kurios jus nuvils

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pasiruoškite daug šokinėti, spardytis ir dirbti kūną.

Jei nemėgstate bėgimo, važinėjimo dviračiu ir kitos monotoniškos veiklos, tai nėra priežastis mesti kardio treniruotes. Čia yra 30 nuostabių kūno svorio pratimų, kuriuos verta išbandyti.

Kaip suplanuoti treniruotę

1. Nustatykite treniruotės laiką, pavyzdžiui, 30 minučių.
2. Pasirinkite 10 ar 15 pratimų, kad būtų lengviau skaičiuoti. Arba atlikite visus 30.
3. Atlikite pratimus iš eilės, vieną po kito. Vienam pratimui skirkite 40 sekundžių, tada 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito.
4. Baigę ratą galite pailsėti 1-2 minutes arba iš karto pradėti iš naujo. Jei pasirinkote 10 pratimų, gausite tris apskritimus, jei 15 - du, jei 30 - vieną.

Galite lengvai reguliuoti savo treniruotės laiką ir sunkumą. Jei norite lengviau – pailginkite poilsio laiką tarp serijų, sunkesni – mažiau ilsėkitės.

Jei turite kūno rengybos apyrankę, stebėkite savo širdies ritmą. Per visą treniruotę jis neturėtų nukristi žemiau 150 dūžių per minutę. Tada jūsų kardio treniruotė savo efektyvumu prilygs ilgai išmatuotam bėgimui ir netgi pranoks ją skirtingų raumenų grupių ištempimu.

Labai užsiėmę žmonės gali praktikuoti Tabata protokolą. Klasikinė tabata trunka 4 minutes ir susideda iš aštuonių intervalų: 20 sekundžių darbo + 10 sekundžių poilsio. Pasirinkite 2, 4 arba 8 pratimus ir atlikite vieną ar daugiau ratų maksimaliu intensyvumu. Ši treniruotė padės sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką ir sukurti ištvermę.

Kokius pratimus daryti

1. Šokinėjimas aukštu klubo kėlimu

Šokite į vietą, kiekvieną kartą keldami kelį aukštyn. Padėkite sau rankomis.

2. Pasidalykite juostoje

Atsistokite į klasikinę lentą ant delnų, šuoliu išskleiskite kojas plačiau ir surinkite jas atgal.

3. „Po tvora“+ žygis

Ženkite platų šoninį žingsnį ir giliai pritūpdami perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos. Pakreipkite kūną taip, lyg lįstumėte po tvorą, bet nugarą laikykite tiesiai. Po to išsitieskite ir suglauskite kojas. Iš šios padėties spirkite į šoną. Jei tempimo nepakanka, nesistenkite kelti kojos labai aukštai. Galite nukristi arba susižaloti.

4. Varlių šokinėjimas

Atsistokite į klasikinę lentą, su šuoliu, kojas pridėkite kuo arčiau rankų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

5. Šuolis nuo smūgio ištiesus kelį

Dešine koja atsigulkite atgal, keliu palieskite grindis. Iššokkite iš šios padėties keldami dešinės kojos kelį į priekį ir aukštyn. Žemė ir vėl įtūpstas. Padalinkite laiko intervalą į dvi dalis. Atlikite pratimą pusę laiko viena koja, pusę – kita.

6. Lenta su šoniniais šuoliais

Atsistokite ant klasikinės palmės lentos. Šokinėkite į dešinę abiem kojomis, tarsi bandytumėte pasiekti petį. Su šuoliu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

7. Šokinėjantis Džekas

Šuoliu padėkite kojas plačiau nei pečiai, tuo pačiu suplokite rankomis virš galvos. Su šuoliu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

8. Džeko šuolis skersai

Pirmasis šuolis, kurį atliekate „žvaigždės“pozicijoje: kojos plačios, rankos lygiagrečios grindims. Tada šuoliu sukryžiuokite kojas ir rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

9. Klasika

Šokinėkite ant dviejų kojų, platesnių nei pečių lygis, tada vieną po svorio centru ir vėl ant dviejų. Lyg žaistum klasiką, bet vis tiek stovi vietoje. Pakeiskite kojas, kad apkrova pasiskirstytų tolygiai.

10. Šokinėjimas palietus stovą

Raskite stovą, kuris pakyla 20-30 centimetrų nuo grindų. Palieskite jį viena koja, tada pakeiskite kojas šuoliu. Tęskite sparčiu žingsniu.

vienuolika. Šuoliai į šonus su kelių tiesimu

Šokite į dešinę, pakelkite kairįjį kelį iki juosmens lygio, tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikite greitus, siaurus šuolius. Jei mankštinatės ant kilimėlio, laikykitės jo ribų.

12. Asimetriški atsispaudimai

Atsistokite tiesiai ant kelių. Padėkite vieną ranką toliau į šoną, atlikite atsispaudimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

13. Pritūpimas su sūpuoklėmis

Dešine koja atsigulkite atgal, keliu palieskite grindis. Atsistokite, pasukite koją į priekį ir vėl pasitraukite. Pusę laiko darykite ant vienos kojos, pusę ant kitos.

14. Šokinėjantys įtūpstai

Su šuoliu eikite į įtūpstą, šokite į pradinę padėtį ir vėl įtūpimą iš kitos kojos. Kad nesusitrenktumėte į kelį, nekelkite jo ant grindų.

15. Breakšokas

Atsigulkite ant grindų, delnai po pečiais, keliai sulenkti, pėdos ant pagalvėlių. Nuplėškite nuo grindų kairę ranką ir dešinę koją, pasukite kūną ir dubenį į kairę, dešine koja sparkitės į priekį, kairę ranką laikykite sulenktą šalia krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

16. V raukšlė

Atsigulkite ant nugaros ant grindų, pakelkite pečius ir kojas nuo grindų. Rankas ir kojas laikykite tiesiai 45 laipsnių kampu nuo grindų. Iš šios padėties susilenkite: rankomis palieskite kojas ir grįžkite. Neremkite pečių ir kojų į grindis iki pratimo pabaigos.

17. Pritūpimas su pasukimu į šoną

Laikykite rankas už galvos. Atlikite sumo pritūpimą: plačiai ištieskite kojas, pasukite kojines ir kelius kiek įmanoma į šonus ir pritūpkite lygiagrečiai grindims. Išeidami iš pritūpimo pakelkite dešinį kelį į šoną, pakreipkite kūną į dešinę ir keliu palieskite alkūnę. Dar kartą pritūpkite, bet dabar išeidami palieskite kairiąją alkūnę kairiuoju keliu. Toliau keiskite puses.

18. Pritūpimas su šuoliu 180 laipsnių kampu

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Atlikite pritūpimą, pasukite kūną į kairę, dešine ranka palieskite grindis tarp kojų, kairę patraukite aukštyn. Iššokkite iš šios padėties, šuoliu sujunkite rankas virš galvos ir pasukite 180 laipsnių į dešinę. Nusileiskite toje pačioje padėtyje: pritūpkite, kūnas pasuktas į dešinę, kairė ranka liečia grindis, dešinė žiūri į lubas.

19. Įėjimas į kario pozą III

Atsistokite tiesiai, pakelkite sulenktą dešinę koją. Iš šios padėties pakelkite koją atgal, nuleiskite kūną lygiagrečiai grindims ir ištieskite rankas į priekį. Galutiniame taške rankos, liemuo ir viena koja turi būti lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pusę laiko darykite ant vienos kojos, pusę ant kitos.

20. Medkirtys

Padėkite kojas pečių plotyje. Sujunkite rankas ir pakelkite jas per dešinįjį petį, sukdami liemenį ir dubenį į dešinę. Kairysis kulnas pakeliamas nuo grindų. Perkelkite rankas įstrižai žemyn iki kairiojo klubo. Kūnas ir dubuo pasisuka į kairę, keliai šiek tiek sulenkiami. Atrodo, kad judesys siūbuojate ir nukertate medį, augantį šalia jūsų kairės šlaunies.

Norėdami apsunkinti pratimą, paimkite kamuoliuką arba hantelius.

21. Nuo kelių iki alkūnės gulint

Atsistokite tiesiai, delnai po pečiais, kojos tiesios. Sulenkite dešinę koją ir kelį pritraukite prie alkūnės. Grįžkite į atramą ir pakartokite ant kitos kojos.

22. Kryžminiai laipteliai lentoje

Atsistokite tiesiai, delnai po pečiais, kojos kartu. Pasukite kairę ranką skersai ir padėkite ją prieš dešinę. Tuo pat metu dešine koja plačiu žingsniu į šoną. Tada dešine ranka ženkite žingsnį į dešinę, o kairę koją padėkite į dešinę. Tai vienas kartas.

Atlikite tris kartus į dešinę ir tris kartus į kairę. Einant į kairę, atliekant kryžminį judesį, dešinė ranka dedama prieš kairę.

23. Lenta ant alkūnių su kelio pakilimu

Atsistokite lentoje ant alkūnių. Pakelkite dubenį, pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, ir pabandykite keliu pasiekti krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.

24. Šoninės lentos įdubimai

Atlikite atsispaudimą ir pasukite į šoninę lentą: pasukite kūną į dešinę, dešinę ranką nuplėškite nuo grindų ir pakelkite aukštyn. Pataisykite sekundę, grįžkite į gulimą padėtį, atlikite atsispaudimus ir lentukite į kitą pusę.

25. Tiltas

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, padėkite delnus už savęs. Pakelkite dubenį taip, kad kūnas būtų ištemptas nuo kelių iki pečių vienoje linijoje. Viršutiniame taške kiekvieną kartą priveržkite sėdmenis, kad jie geriau dirbtų.

26. Alpinistas

Stovėkite iš arti. Pakelkite kelį iki krūtinės, pėdą galima palikti ore arba padėti ant grindų po dubeniu. Keiskite kojas šuoliu, stenkitės, kad dubens būtų vienoje vietoje.

27. Bokso šuoliai

Raskite stabilų bent 50 centimetrų aukščio aukštį. Šokinėkite ant jo, ištiesinkite iki galo, nusileiskite arba šokite atgal ir pakartokite.

28. Burpee

Iš tiesios padėties per gulimą nusileiskite ant grindų, krūtine ir klubais palieskite grindis. Šokdami pridėkite kojas arčiau rankų, išsitieskite ir pašokkite aukštyn. Šokinėdami suplokite rankomis per galvą.

29. Iššokimas iš pritūpimo

Pritūpkite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Šokite aukštyn ir atgal į pritūpimą. Treniruotės metu stenkitės nenusiplėšti kulnų.

30. Čiuožėjas

Pakreipkite kūną į priekį, dešine koja atlikite slenkantį šuolį į šoną, kairę perbraukite už dešinės, pasukite rankas į dešinę. Pakartokite kitoje pusėje. Judėjimas primena greitą čiuožimą ant ledo.