Dienos rutina, kuri padės viską suspėti ir išlikti sveikiems

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Suplanuokite dieną nuo 6 iki 22 valandos, kad galėtumėte mėgautis gyvenimu neprarandant efektyvumo.

Nenusiminkite, jei iš pradžių nespėjate laikytis viso grafiko. Laikui bėgant šie dalykai pavirs įpročiais, kurių atsikratyti nebebus taip paprasta.

6:00. pabusti

Pabusk ir dainuok! Jei įmanoma, nedelsdami pasinerkite į saulės spindulius.

6:15. Galvok gerai

Pagalvokite apie keletą dalykų savo gyvenime – kad ir kokie svarbūs būtų – už kuriuos esate dėkingi. Nustebsite, kaip greitai išnyks jūsų nerimas dėl ateinančios dienos.

6:30. Pradėkite judėti

Atlikite keletą paprastų pratimų, kad kraujas judėtų. Tada įkraukite baltymų kokteiliu, avižiniais dribsniais, graikišku jogurtu ar kiaušiniais, ypač kietai virtais, iki pietų.

8:00. Išeik iš namų

Kai atvykstate į darbą, galite klausytis podcast'o ar garso knygos. Geriau rinkitės ką nors nepažįstamo – tai padės išmokti naujo ir išlaikyti protą šviežią.

Jei negalite visiškai mėgautis klausymusi kelyje, padarykite ką nors naudingo. Pavyzdžiui, pagalvokite apie savo dienos darbų sąrašą arba repetuokite būsimą pristatymą sau.

9:00. Pradėti

Organizuokite savo darbo procesą taip, kad neapkrautumėte savęs ir nešvaistumėte ryte susikurtos teigiamos energijos. Paruošę darbų sąrašą, išjunkite telefoną, atsijunkite nuo pašto bei socialinių tinklų ir pradėkite dirbti. Kraštutiniu atveju pabandykite įjungti netrukdymo režimą kas 90 minučių.

12:00. Atkurti energiją

Išnaudokite pietų laiką, kad atkurtumėte ne tik kūną, bet ir protą. Grįžkite prie to, ko klausėtės ar skaitėte ryte, arba pabandykite šiek tiek medituoti. Jei esate ekstravertas, tuomet plepėkite su kolegomis – taip dar labiau prisipildysite energijos.

Jei tuo pačiu metu teks pietus valgyti prie kompiuterio, tai bent jau maistas bus sveikas. Tai gali būti šviežių daržovių salotos, liesos mėsos vyniotinis arba tiesiog žemės riešutų sviesto sumuštinis ant viso grūdo duonos.

15:00. Pailsėk

Popietinis produktyvumo nuosmukis nebuvo atšauktas, tačiau nėra jokios priežasties jam visiškai pasiduoti. Užuot suvalgę ką nors saldaus ar išgėrę energetinį gėrimą, padarykite pertrauką ir šiek tiek pasivaikščiokite – bent jau šalia biuro.

Jei troškimas ko nors valgyti yra nenugalimas, pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams ir liesiems baltymams. Pirmieji padeda išlaisvinti energiją, antrieji daro budresnį. Viso grūdo krekeriai su sūriu, džiovintais ar šviežiais vaisiais, žaliomis daržovėmis su humusu arba riešutų mišiniu yra puikus pasirinkimas.

18:00. Eik namo

Darbo diena baigėsi, todėl palikite darbą iš darbo. Atėjo laikas atsipalaiduoti. Jei nemėgstate rytinės mankštos, tuomet pats laikas eiti į sporto salę ar ilgai pasivaikščioti su šunimi. Arba eikite kur nors, kur galite pabendrauti su žmonėmis. Tiks bet kokia veikla, kuri padeda pamiršti darbą.

19:00. Pietauti

Geriausia valgyti likus bent trims valandoms iki miego, antraip maistas nespės suvirškinti prieš miegą. Venkite maisto, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, lašiša, sveiki grūdai, jogurtai ir bananai gali padėti gerai išsimiegoti.

Prariję didžiulę gabalėlį picos ar trigubo sūrio mėsainio galite jaustis mieguisti. Tačiau nerami „maisto koma“jums niekada neatstos sveiko miego. Ir, žinoma, stenkitės vengti alkoholio.

21:00. Atsipalaiduok

Meditacija, šilta vonia, puodelis žolelių arbatos ar tiesiog gera knyga gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą. Stenkitės nežiūrėti televizoriaus naktimis ir netikrinti darbo dokumentų kompiuteryje. Mėlyna šviesa, sklindanti iš ekrano, sutrikdo cirkadinį ritmą ir neleidžia smegenims gaminti melatonino – natūralaus hormono, skatinančio gerą miegą. Kraštutiniu atveju naudokite kompiuterio ar išmaniojo telefono funkciją, kuri sumažina mėlynos šviesos kiekį iki minimumo.

22:00. Eik į lovą

Kad ir kaip stengtumėtės apsisaugoti nuo dienos streso naktį, jis vis tiek gali jus aplenkti. Kovoje su juo padeda įvairios smulkmenos. Pasukite LED žadintuvą prie sienos, o miegamajame laikykite vėsų (apie 18 °C) ir tamsų (šviesos trūkumas taip pat padeda gamintis melatoninui). Nesijaudinkite, kad užmigsite kuo greičiau – tiesiog kvėpuokite.

Jei viena akimi vis dar miega, įjunkite atpalaiduojančią muziką ar baltą triukšmą, užsirašykite ką nors į savo dienoraštį arba atlikite nedidelę ir nuobodžią užduotį, kurią nuolat atidedate.