Vilkas ar delfinas: nustatykite savo chronotipą, kad sukurtumėte tobulą kasdienę rutiną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Miego eksperto Michaelo Breuso teigimu, savo chronotipo žinojimas gali padėti nustatyti, kuriomis valandomis esate produktyviausias.

Labiausiai tikėtina, kad savo darbo dieną nepradedate tol, kol neišgėrėte vieno ar kelių puodelių kavos. Tačiau Michaelas Breusas, sertifikuotas miego specialistas ir knygos „Always On Time“autorius, mano, kad kavos pertraukėlę žmogus turėtų rinktis pagal savo chronotipą.

Breusas išskiria keturis chronotipus: lokį, liūtą, vilką ir delfiną. Kiekvienas turi savo natūralius miego įpročius ir energijos režimus. Jei elgsitės pagal savo chronotipą, jums bus lengviau pabusti, jums bus mažiau popietinių nuosmukių, tapsite produktyvesni.

Žemiau pateikiama, kaip, Breuso nuomone, atrodo ideali lokių, liūtų, vilkų ir delfinų kasdienybė.

Meškos

Tai apima 50–55% visų žmonių. Tai tie, kurie visada stengiasi įvykdyti pavestą užduotį. Tokių žmonių miego režimas yra normalus, tačiau jie ne visada pakankamai išsimiega.

Rytas. 7:00-11:00

• Pabuskite ir ištempkite 10 minučių, kad pagreitintumėte kraujotaką.
• Valgykite lengvus pusryčius iš vaisių, jogurto ir riešutų. Išgerkite apie pusę litro vandens.
• Planuodami savo dieną skirkite apie 15 minučių.
• Ir tik tada gerti kavą.

Didžiausias našumas. 11:00-18:00

• Pradėkite nuo to, kas reikalauja daug dėmesio.
• Kai kofeinas pradeda išnykti, išeikite į gryną orą ir mėgaukitės saule. Tai primins jūsų kūnui išlikti aktyviam.
• Pietaukite apie vidurdienį – suteiksite sau antrą postūmį kitoms svarbioms užduotims.
• Apie 14:00 energijos pamažu ims baigtis, bet vis tiek būsite geros nuotaikos. Atėjo laikas susitikimams, energingai protinei veiklai ir baltymų turintiems užkandžiams, kurie padės maksimaliai išnaudoti likusį laiką darbe.

Po darbo. 18:00-22:00

• Atėjo laikas fizinei mankštai. Būkite pasirengę, kad iš pradžių viskas bus šiek tiek sudėtinga.
• Valgykite lengvą vakarienę – beveik be angliavandenių.
• Po vakarienės laikas pabendrauti su šeima ir draugais.

Dienos pabaiga. 22:00-23:00

• Išjunkite visus elektroninius prietaisus.
• Iki 23:00 šviesos taip pat turi būti išjungtos. Meškos gali lengvai nemiegoti iki vėlumos, tačiau dėl to sunku pabusti kitą dieną.

Liūtai

Dažniausiai jie pabunda be žadintuvo, sutemus. Tai tie, kurie išsiunčia laiškus dar prieš daugumai žmonių pabundant. Apie 15% pasaulio gyventojų priklauso liūtams.

Rytas. 5:30-10:00

• Liūtai lengvai pabunda apie 5:30 be žadintuvo.
• Jei įmanoma, valgykite daug baltymų turinčius pusryčius be angliavandenių.
• Medituoti. Meditacija gali trukti iki valandos, kol kiti pabus.
• Jei norite, galite skirti laiko treniruotei. Tačiau vėliau vis tiek turite tam jėgų.
• Išgerk kavos 9 val.

Didžiausias našumas. 10:00-17:00

• Pusryčiai buvo prieš tris ar keturias valandas! Užkandžiaukite kaip baltymų batonėlis.
• Pasinerkite į savo darbą, kad išnaudotumėte visas efektyviausio laikrodžio galimybes. Tai gali būti rytiniai susitikimai, skambučiai ar keletas svarbių strateginių užduočių.
• Po to atlikite ką nors paprasto: suplanuokite internetinį susitikimą arba per pietus aptarkite projektą su kolega.
• 13:00-14:30 galite dirbti individualų darbą arba mąstyti.
• Maždaug po 15.00 val. pereikite prie paprastesnių užduočių, pvz., administravimo. Niekas tave užgožtų.

Po darbo. 17:00-21:30

• Jei galite, išeikite iš darbo anksčiau, iki 16.30 arba 17.00 val. Įpusėjus vakarui jūsų energija sumažės.
• Atėjo laikas atlikti keletą fizinių pratimų, jei ryte labiau mėgstate medituoti. Taip pasisemsite energijos iki vakaro.
• Vakarieniaudami pasiekite baltymų, sveikųjų riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą.

Dienos pabaiga. 21:30-22:30

• Galbūt turėsite jėgų šeimai ar draugams, bet neperkraukite savęs.
• Eik miegoti 10:30 val.

Vilkai

15-20% žmonių yra vilkai. Jie nekenčia ryto ir, kai suskamba žadintuvas, nuolat spaudžia mygtuką Snooze. Jie vėluoja į darbą, o 9 valandą ryto geria jau trečią puodelį kavos. Tokie žmonės griebiasi didelių kofeino dozių, norėdami nuslopinti savo „vilko esmę“.

Rytas. 7:30-12:00

• Žadintuvą nustatykite maždaug 7 valandoms, bet po skambučio galite miegoti dar 20-30 minučių. Po to išlipkite iš lovos.
• Atsistokite prie lango ir išgerkite apie pusę litro vandens. Saulės šviesa padės pabusti.
• Apsirenkite sportbačius ir eikite bėgioti arba važinėkite dviračiu (20–40 minučių). Tokiu metu jūsų galvoje gali kilti geriausios idėjos.
• Per anksti atidaryti paštą ir bendrauti su kolegomis. Pirmiausia sudarykite dienos užduočių sąrašą.
• 11:00 galite išgerti kavos ir dar kelias minutes praleisti saulėje.

Didžiausias našumas. 12:00–20:00

• Atlikite įprastus darbus prieš pietus – tai yra iki maždaug 13:00 val.
• Iki 14:00 būsite produktyvumo viršūnėje. Pereikite prie didelių užduočių sąraše arba suburkite komandą dideliam minčių šturmui.
• 17.00 val. vis tiek turėtumėte būti energingi. Užkandžiaukite ir dirbkite toliau. Nesvarbu, kad kai kurie jūsų kolegos jau išvyko namo.

Po darbo. 20:00-23:00

• Sumažinkite visus atvejus. Apie 19:00–20:00 galite skirti laiko treniruotėms.
• Vakarieniaukite apie 20:00 ar net 21:00.

Dienos pabaiga. 23:00–0:00

Išjunkite įrenginius 23:00. Iki vidurnakčio neturėtų būti įjungtas nei vienas ekranas, kitaip rizikuojate laiku neužmigti

Delfinai

Neramūs žmonės, kurių miegas nereguliarus. Breusas mano, kad vienas iš dešimties žmonių yra delfinas. „Jie dažnai patys diagnozuoja nemigą ir siunčia laiškus visą naktį“, – sako jis.

Rytas. 6:00-10:00

• Išlipkite iš lovos tiesiai į bėgimo batus. Šiek tiek prakaituokite ir mėgaukitės saule.
• Nusiprauskite po vėsiu dušu iki 7:30, kad vėl išvengtumėte mieguistumo.
• Pusryčius valgykite apie aštuonias valandas: 50% angliavandenių, tiek pat baltymų. Kol kas susilaikykite nuo kavos.
• Pagalvokite apie tos dienos užduotis arba sudarykite jų sąrašą. Nepradėkite kalbėtis su kolegomis prieš pirmąją kavos pertraukėlę.

Didžiausias našumas. 10:00-18:00

• Išgerkite kavos 9:30 arba 10:00 – perpus stipresnės nei įprastai. Jums nereikia tiek daug kofeino, kiek manote.
• Nuo 10 valandos iki pietų – jūsų maksimalios kūrybinės veiklos laikotarpis. Todėl dirbkite su sunkiausiomis ir didžiausiomis užduotimis.
• Po pietų, apie 13 val., pradėsite užmigti. Atsikelkite nuo stalo ir bent 15 minučių išeikite į lauką, kad įkvėptumėte gryno oro ir pasisavintumėte saulės energiją.
• Iki vakaro atsidursite dėmesingumo viršūnėje. Susikaupimo reikalaujančius dalykus darykite iki 18 val.

Po darbo. 18:00-22:00

• Suvalgyk bananą ir eik į jogos pamoką. Jei pasirinksite didelio intensyvumo treniruotę, rizikuojate neužmigti naktį, o jums to nereikia.
• Vakarieniaukite 19:00 – tai metas pabendrauti su šeima ar draugais. Delfinams vakarienė yra pats tinkamiausias metas spręsti konfliktus ir kartu apmąstyti dideles idėjas.

Dienos pabaiga. 22:00–0:00

• Išjunkite išmanųjį telefoną 22:00, kad pasiruoštumėte miegoti. Nežiūrėk televizoriaus. Verčiau išsimaudykite karštoje vonioje ir atsipalaiduokite.
• Jei televizija yra geriausias būdas atsipalaiduoti, apribokite žiūrėjimą iki maždaug pusantros valandos.
• Pradėkite užmigti iki vidurnakčio, bet jei iš pradžių nepavyksta, nemuškite savęs. Tikriausiai greitai akys užsimerks pačios.