9 skanių ir sočių biuro pietų receptai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprastos salotos, naminė shawarma ir subalansuoti karšti patiekalai.

Priešingai gerai žinomai patarlei, pietų nebesiūloma dalintis su draugu. Valgant keturis kartus per dieną, tai turėtų sudaryti 40-50% visos per dieną gaunamos energetinės vertės, o valgant tris kartus per dieną - 45-50% Yu. P. Pivovarovas. Higienos ir žmogaus ekologijos pagrindų laboratorinių tyrimų vadovas, 2001 m. Taip pat svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad riebalai sudarytų ne daugiau kaip 30% Sveikos mitybos. Biuletenis Nr.394. dieta. Priešingu atveju kyla pavojus priaugti svorio ir susirgti gretutinėmis ligomis: diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos bei sąnarių problemomis. PSO taip pat rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti vaisių ir daržovių, o maiste – mažiau druskos.

Nesveika mityba ir fizinio aktyvumo stoka kelia didžiausią pavojų sveikatai visame pasaulyje.

Pasaulio sveikatos organizacija

Maitinimo įstaigose, kur dažniausiai pietauja biuro darbuotojai, gydytojų rekomendacijų paisoma retai. Sveikais ir sveikais pietumis galite pasirūpinti iš anksto pasirūpinę ir paruošę namuose. Galite pasirinkti keletą aptarnavimo variantų – priklausomai nuo to, ar biure yra mikrobangų krosnelė.

salotos

Šio patiekalo privalumas yra tai, kad jį galima valgyti šaltą – naudinga biure be mikrobangų krosnelės. Ruošiant salotas nėra taip sunku išlaikyti riebalų ir baltymų balansą. Sunkiau su angliavandeniais, bet jų trūkumą lengva kompensuoti duonos gabalėliu. Apsvarstykite šiuos aspektus.

• Paimkite liesą mėsą. Priešingu atveju riebalai nesukelia apetito, o jų sunku atsikratyti be terminio apdorojimo.
• Ingredientus galima pakeisti panašiais. Vištienos krūtinėlę keiskite kalakutienos ar jautienos filė, riešutus – saulėgrąžų ar moliūgų sėklomis, saulėgrąžų aliejų – alyvuogių, moliūgų, vynuogių kauliukų aliejumi.
• Nedvejodami pridėkite naujų komponentų. Jei nesate tikri dėl skonio, supjaustykite naują ingredientą stambiau – galite jį gauti.
• Jei recepte nenurodyta, kad visi ingredientai keičiasi kvapais ir skoniu, užpilą supilkite į atskirą indą ir supilkite prieš pat valgį.
• Įdėjus druskos, daržovės pradeda išskirti sultis, todėl salotas taip pat geriau pasūdyti biure.
• Daržovių salotos nėra labai sotus patiekalas, nors jos yra didelės. Priklausomai nuo apetito, porciją galima padidinti 2-3 kartus.

Salotos su mėsa ir daržovėmis

Ingridientai:

• 200 g vištienos filė (galite paimti kalakutieną arba jautieną);
• ketvirčio ledo salotų galvos;
• 1 pomidoras;
• žiupsnelio sezamo;
• 2 šaukštai konservuotų kukurūzų
• 2 šaukštai augalinio aliejaus;
• 3 šaukštai sojos padažo.

Paruošimas

Mėsą supjaustykite 1–1,5 cm kubeliais, apliekite dviem šaukštais sojų padažo, išmaišykite ir palikite 1 val. Į keptuvę supilkite šaukštą aliejaus. Sudėkite mėsą, kepkite, kol suminkštės, atvėsinkite. Ledo salotas rankomis suplėšykite mažais gabalėliais, supjaustykite pomidorus, sudėkite į indą. Suberkite kukurūzus, šaltą mėsą, pabarstykite sezamo sėklomis. Padažui sumaišykite šaukštą aliejaus ir šaukštą sojų padažo.

Makaronų salotos

Ingridientai:

• 50 g mažų makaronų (penne, fusilli);
• 70 g mocarelos rutuliukų;
• 100 g vyšninių pomidorų;
• 3-4 baziliko lapeliai;
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas balzamiko acto

Paruošimas

Makaronus išvirti iki al dente (virti pora minučių trumpiau nei nurodyta ant pakuotės), atvėsinti. Pomidorus perpjaukite pusiau, o mocarelos rutuliukus perpjaukite pusiau arba ketvirčiais, priklausomai nuo dydžio. Indelyje sumaišykite makaronus, sūrį ir pomidorus. Baziliko lapeliai dažniausiai dedami sveiki – taip gražiau. Bet salotas bus patogiau valgyti, jei jos nebus labai smulkiai pjaustytos. Padažui sumaišykite aliejų ir balzamiko actą.

Paukštienos ir ridikėlių salotos

Ingridientai:

• 200 g vištienos, kalakutienos arba antienos filė be odos;
• 6 putpelių kiaušinių;
• 6 ridikėlių;
• 1 agurkas;
• 2 šaukštai augalinio aliejaus;
• 1 valgomasis šaukštas švelnių garstyčių

Paruošimas

Mėsą supjaustykite gabalėliais ir kepkite iki auksinės rudos spalvos viename šaukšte aliejaus. Kiaušinius išvirkite kietai virtus, perpjaukite per pusę. Ridikėlius ir agurką supjaustykite griežinėliais. Padažui sumaišykite šaukštą aliejaus ir garstyčias.

Shawarma, burrito, kesadilija

Nuo vaikystės esame mokomi, kad valgyti sausą maistą yra žalinga. Tiesą sakant, nebent sergate celiakija ar gydytojo paskirta dieta, užtepti duonos nėra nieko blogo. Šiuos patiekalus galima valgyti karštus ir šaltus – taip pat puikus pasirinkimas, jei neturite mikrobangų krosnelės.

Galite naudoti naminę dešrą kaip įdarą, pridėti daržovių ir neriebaus sūrio.

Šių patiekalų ingredientus galima paruošti iš vakaro, o geriau rinkti ryte, kad sultys ir padažai neišmirktų duonos.

Naminis shawarma

Ingridientai:

• 150 g vištienos, kalakutienos arba jautienos;
• 1 agurkas;
• 1 pomidoras;
• 150 g pekino kopūsto;
• ½ lakšto pita duonos;
• 1 valgomasis šaukštas grietinės;
• 1 valgomasis šaukštas kečupo

Paruošimas

Mėsą galite virti dviem būdais. Visą apkepkite ant elektrinio grilio arba grilio keptuvėje be aliejaus, tada supjaustykite. Jei tai neįmanoma, į ingredientų sąrašą įpilkite vieną šaukštą augalinio aliejaus ir ant jo apkepkite susmulkintą mėsą. Kopūstą susmulkinkite, agurką ir pomidorą supjaustykite griežinėliais. Pusę pitos duonos lakšto ištepkite grietine, kečupu, tolygiai paskirstykite visus ingredientus. Sandariai susukite shawarma.

Burrito

Ingridientai:

• 150 g vištienos, kalakutienos, antienos arba jautienos;
• 1 tortilija
• ½ saldžiosios paprikos;
• 1 pomidoras;
• 2 petražolių šakelės;
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus;
• 100 g konservuotų pupelių pomidorų padaže.

Paruošimas

Mėsą supjaustykite nedideliais gabalėliais ir apkepkite aliejuje. Kai beveik baigs, suberkite kubeliais pjaustytą pipirą, po 5 minučių suberkite pjaustytą pomidorą. Atidarykite pupelių skardinę ir nusausinkite padažą. Mėsos kepsnį, pupeles ir smulkintus žalumynus suberkite į dubenį, išmaišykite. Stebėkite, kad įdaras nebūtų per skystas, tačiau fanatiškai atsikratyti padažo taip pat nereikėtų – su juo skaniau. Tepkite mišinį ant tortilijos ir sandariai suvyniokite.

Quesadilla

Ingridientai:

• 1 tortilija
• 50 g sūrio, kuris gerai tirpsta;
• 100 g virtos liesos mėsos;
• 1 valgomasis šaukštas konservuotų kukurūzų
• 1 valgomasis šaukštas kečupo
• ½ paprikos.

Paruošimas

Pusę papločio patepkite kečupu, dėkite susmulkintą mėsą, pipirų gabaliukus, kukurūzus, pabarstykite tarkuotu sūriu. Uždenkite įdarą kita tortilijos puse. Kepkite keptuvėje iš abiejų pusių, kol tortilija taps auksinės rudos spalvos ir sukietės, o sūris išsilydys. Kaip kesadilijos garnyrą galite paimti bet kokias daržoves.

Kompleksiniai pietūs

Jeigu biure įrengta mikrobangų krosnelė, meniu galima praplėsti kone be galo. Pietums tinka bet koks patiekalas su garnyru. Tačiau geriau žinoti niuansus, kurie palengvins jūsų gyvenimą ir nesugadins santykių su kolegomis.

• Stenkitės vengti stipraus kvapo maisto. Žuvies, troškintų kopūstų, česnako „aromatai“iš virtuvės prasiskverbs į visus biuro kampelius. Kolegos to neįvertins.
• Sriubas geriausia palikti namuose. Sandariai užsidarančios talpyklos užsidega, o iš barščių pagauti telefoną, pasą ir namų raktus – ne pati maloniausia patirtis.
• Per daug kaloringų ir sočių patiekalų pasirinkimas – abejotina mintis. Po sočių pietų jis jausis mieguistas, o darbo lauks mažiausiai 4 valandos.
• Ingredientai geriausiai supjaustyti. Žinoma, burną džiugina didelis gabalas, bet biure bus patogiau, jei pietums reikės tik šakutės – be peilio.

Kepta vištiena su daržovėmis

Ingridientai:

• 200 g vištienos krūtinėlės (galima pakeisti šlaunele be odos ar kita mėsa);
• 100 g brokolių;
• 100 g cukinijų;
• 100 g vyšninių pomidorų;
• 50 g sausų ryžių;
• 2 šaukštai augalinio aliejaus.

Paruošimas

Mėsą supjaustykite nedideliais gabalėliais ir apkepkite viename šaukšte aliejaus. Įdėkite mėgstamų prieskonių. Išplaukite keptuvę, supilkite likusį aliejų. Brokolius išardykite į žiedynus, cukinijas supjaustykite stambiais kubeliais, vyšninius pomidorus perpjaukite per pusę. Skrudinkite daržoves po vieną, kol suminkštės. Ryžius išvirkite pasūdytame vandenyje. Sudėkite visus pietų komponentus į indą.

Pupelės su mėsa

Ingridientai:

• 200 g vištienos arba kalakutienos;
• 100 g pupelių;
• 70 ml pjaustytų pomidorų, konservuotų savo sultyse;
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus;
• 1 agurkas.

Paruošimas

Mėsą supjaustykite gabalėliais ir kepkite, kol suminkštės. Pupeles pamirkykite vandenyje bent valandą, geriausia per naktį. Sudėkite į puodą storu dugnu, užpilkite vandeniu, kad skystis būtų centimetru aukščiau už pupeles. Virkite, kol pupelės suminkštės ir vanduo beveik visiškai išgaruos. Pagardinkite pupeles aitriaisiais raudonaisiais pipirais, druska ir užpilkite konservuotus pomidorus skysčiu, kuriame jos buvo. Šiam receptui reikia ne marinuotų ar marinuotų pomidorų, o konservuotų savo sultyse. Paprastai jie parduodami metalinėse skardinėse arba dėžutėse.

Sudėkite pupeles ir mėsą į indą, o agurką pasiimkite su savimi.

Mėsos kukuliai su salotomis

Ingridientai:

• 200 g vištienos faršo (galima pakeisti kita liesa mėsa);
• 60 g sausų ryžių;
• 1 valgomasis šaukštas aliejaus
• 150 g kopūstų;
• 50 g morkų.

Paruošimas

Ryžius išvirkite iki pusės išvirti, atvėsinkite. Sumaišykite su malta mėsa, suformuokite rutuliukus. Supilkite aliejų į aukštą keptuvę storu dugnu. Apkepkite kotletus iš visų pusių iki šviesiai auksinės rudos spalvos. Švelniai užpilkite vandeniu 1 cm atstumu nuo dugno, troškinkite, kol suminkštės. Kopūstą susmulkinkite, morkas sutarkuokite stambia tarka. Daržoves sumaišykite dubenyje, pagardinkite druska ir kelis kartus stipriai išspauskite rankomis. Kopūstai sultys, o padažo nereikia.