Kodėl bėgikams dažnai skauda viršutinę nugaros dalį ir kaip jo atsikratyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprastai po ilgų bėgimų tikimasi pajusti apatinės kūno dalies, ypač kojų, skausmą. Bet kažkodėl skauda viršutinę nugaros dalį. Tai įmanoma ir būtina taisyti! Šiame straipsnyje pateikiami chiropraktikų ir kineziterapeutų patarimai.

Viršutinės nugaros dalies skausmas po ilgų bėgimų yra labai dažna problema. Didėjant atstumui, daugelis bėgikų pradeda jausti stiprų skausmą srityje tarp menčių arba po jais. Jausmas visai pakenčiamas, bet pradeda erzinti, nes supranti, kad vis tiek reikia bėgti ir bėgti.

Skausmo priežastys

Kineziterapeutas Benas Shatto sako, kad daugiausia skausmo patiria pradedantieji, ypač neturintys trenerio. Taip nutinka dėl kelių priežasčių: prastos bėgimo technikos, prastos laikysenos ir silpnų nugaros raumenų.

1. Didelė apkrova viršutinei nugaros daliai. Kadangi bėgimo metu dirba visas kūnas, į ilgos treniruotės pabaigą pavargsta ne tik kojos, bet ir kūnas. Dėl to mums nepastebimai galva pradeda aplenkti kūną, išsitiesia į priekį, pradedame slampinėti. Galva priešais mūsų kūną suteikia papildomos įtampos viršutinei nugaros daliai.

Tai galima palyginti su boulingo kamuoliuku ant lazdos. Išlaikyti jį lygyje yra pakankamai lengva. Tačiau vos tik šiek tiek pakreipiate kamuolį į priekį, apkrova iškart pajunta – jį išlaikyti tampa daug sunkiau. Taip yra ir su galva: mūsų kūnas į darbą turi įtraukti daug daugiau raumenų nei su taisyklinga padėtimi.

2. Neteisinga rankų padėtis bėgant. Galime juos laikyti per aukštai arba per arti kūno. Dažniausiai taip nutinka, kai pradedame pavargti: pečiai pakyla aukštyn, juose atsiranda per didelė įtampa. Be to, kai kurie žmonės pradeda per daug siūbuoti rankomis iš vienos pusės į kitą, o kai kurie, atvirkščiai, laiko jas per daug įsitempusias ir nejudančias.

Chiropraktikas Nickas Studholme'as nerekomenduoja per stipriai siūbuoti rankų. Jie turėtų judėti teisinga trajektorija: kumštis yra jūsų šlaunies lygyje, o tada pakeltas iki kitos sulenktos rankos alkūnės lygio.

3. Skausmo šaltinis gali būti ne ten, kur skauda. Tai, kad jaučiate skausmą tam tikrose vietose, dar nereiškia, kad jos yra skausmo šaltinis. Vakarų valstijų universiteto sporto medicinos profesorius Thomas Hyde'as pateikia pavyzdį tyrimo, kuriame buvo nagrinėjama fascija. Kai fascija stuburo apačioje yra įtempta, tai sukelia atsaką į priešingą petį. Tai yra, gali būti, kad viršutinės nugaros dalies skausmą bėgimo metu sukelia daug žemesnės kilmės problemos.

Taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad padidėjusio jautrumo nervai, esantys tiesiai po oda, gali būti skausmo priežastis. Dėl pasikartojančio bėgimo judesio šie nervai gali įsipainioti į odos audinį, sudirginti ir sukelti nemalonų skausmą.

4. pH lygio pokytis. Pieno rūgšties gamyba gali pakeisti rūgštingumo lygį. Kuo daugiau bėgiojate, tuo labiau pavargsta raumenys, tuo daugiau pieno rūgšties kaupiasi organizme, stiprėja nervų reakcija ir skausmo pojūčiai. Yra specialūs geliai, atkuriantys pH lygį, o akupresūra padeda nervams. Tačiau tai tik pagalbinės priemonės, be kurių vėl susiduriame su pagrindine problema – silpna nugara ir neteisinga bėgimo technika.

5. Sėdimas darbas ir sustingimas išmaniuosiuose telefonuose. Dauguma bėgikų, išskyrus profesionalius sportininkus ir trenerius, yra paprasti žmonės, kurie didžiąją darbo dienos dalį praleidžia prie savo stalo arba nuolat ką nors skaito išmaniajame telefone. Jie dažnai susilenkia, o tai papildomai apkrauna kaklo stuburą, pečių juostą ir nugarą. Ir jei tik vaikščiodami galime daugiau ar mažiau susitvarkyti su savo laikysena, tai bėgant mūsų kūnas pasiduoda.

Pratimai

Daktaras Shatto rekomenduoja specialius pratimus, stiprinančius apatinius ir vidurinius trapecinius raumenis, rombinius raumenis, taip pat raumenis išilgai stuburo ir prie kaklo pagrindo: atsispaudimus, rankų traukimą atgal naudojant ekspanderį, „supermeną“. ant grindų ir panašiai.

Studholmas rekomenduoja dirbti su dantukais priekiniais raumenimis, kurie eina išilgai šonkaulių ir po pečių ašmenimis. Sunkumas yra įtraukti šiuos raumenis į darbą neįtraukiant viršutinių raumenų, kurie yra dominuojantys (tai yra, jie dažniausiai naudojami).

Taip pat svarbu stiprinti tuos raumenis, kurie neleis mūsų kūnui susiriesti, o kaklo ir pečių – nuolat išsitiesti į priekį dėl užsitęsusio sėdimo darbo prie kompiuterio.

Taip pat rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašus su pratimais nugarai ir taisyklingai laikysenai:

• .
• .
• .
• .